Øvelser til at lindre knoglesmerter

Sittende knoglesmerter kan variere hvor som helst på smertespektret fra at være en mindre irritation til at skabe svær smerte og smerte. For nogle af os sidder vi for længe og begynder at føle os lidt ømme eller stive. Dette kræver, at man står, bevæger sig lidt og strækker sig lidt for at lindre ubehaget. For andre er siddeknoglesmerter eller smerter i numseknoglerne forårsaget af betændelse eller irritation af ischial bursa. Ischial bursitis er en tilstand, hvor de væskefyldte sække i bækkenet bliver betændte og hævede, hvilket forårsager knoglesmerter.

Bursitis opstår oftest i led, der udfører hyppige, gentagne bevægelser, og det er betændelsen i de væskefyldte puder, der fungerer som puder ved leddene. Mens bursitis opstår i knæ, skuldre og albuer, kan den også opstå i de væskefyldte sække i bækkenet og blive irriteret og betændt af at sidde for længe.



Indholdsfortegnelse

Tegn på siddende knoglesmerter (Ischial bursitis)

Sit-knoglesmerter viser sig med en skarp smerte i midten af ​​balderne, der kan stråle ned i den bagerste del af låret og benet til knæet. Det forveksles ofte med iskias, en tilstand, hvor iskiasnerven kan blive betændt eller komprimeret. Mens smerten normalt opstår ved at sidde i længere perioder, kan det også ske, mens du går eller bøjer hoften fremad.

Sådan finder du lindring fra siddende knoglesmerter

Mens vi kommer til at liste øvelser, du kan gøre for at lindre knoglesmerter, er der nogle andre ting, du kan gøre for at behandle det.

  • Midlertidigt at stoppe de aktiviteter, der forværrer smerten.
  • Påfør isposer på det møre område (sid på en ispose, hvis det er nødvendigt).
  • Tag ibuprofen, naproxen eller aspirin som anvist.
  • Prøv at bruge en pude, mens du sidder, for at fjerne trykket fra det smertefulde område.

At være opmærksom på årsagen til knoglesmerter og have en strategi på plads, der konstant adresserer inflammatoriske handlinger, vil give dig en fordel i forhold til at håndtere de smertefulde symptomer. Hvad kan du ellers gøre for enten at forebygge eller fjerne knoglesmerter? Der er

Øvelser til at lindre knoglesmerter

Som nævnt ovenfor, start med at ise området for at reducere hævelse og betændelse. En pose frosne ærter fungerer perfekt til dette! Dit primære fokus og #1 ting, du kan gøre, er at fjerne trykket fra siddeknoglerne. Mens smerten er i og omkring den siddende knogle, er det vigtigt at arbejde med de vedhæftede og omgivende muskelgrupper.

1. Masser musklerne rundt om glutes og baglår

Øvelser for siddeben ved hjælp af en massagepistol

Hvis du ikke har en massagepistol , overvej at anskaffe dig en, da den vil give dig en meget mere effektiv og målrettet frigørelse af de muskler, der er knyttet til og omgiver siddeknoglerne.

Trin 1: Mens du sidder på gulvet, læn dig mod din venstre glute.

Trin 2: Mens du sidder i en siddende stilling med størstedelen af ​​din vægt på venstre glute, skal du bruge din højre hånd og fingre til at skubbe ind i og massere musklerne fast omkring siden af ​​din højre glute, lår og baglår i cirka 30 sekunder.

Trin 3: Drej let og flyt det meste af din vægt til din højre glute.

Trin 4: Gentag trin 2 på din venstre glute, lår og baglår i cirka 30 sekunder.

VIGTIG NOTE: For den mest effektive muskel- og spændingsfrigørelse, prøv at bruge en massagepistol . Ligesom traditionelle metoder har pistolen til formål at reducere betændelse ved at skylle ekstracellulære væsker sammen med at hjælpe med at slappe af stramme muskler.

2. Siddende Hamstring Stretch

Øvelser til siddende knoglesiddende hamstringstræk

Hamstringstræk kan øge fleksibiliteten og forbedre bevægelsesområdet i hoften. Hamstringsmuskelgruppen starter i bunden af ​​bækkenet og løber langs bagsiden af ​​dit lår til bagsiden af ​​dit knæ. Denne muskelgruppe er delvist ansvarlig for et velafstemt bækken. Hamstrings, der er for stramme, kan føre til lændesmerter og bidrage til siddeknoglesmerter.

Sådan laver du en siddende hamstringstræk:

Trin 1: Sid med det ene ben strakt og ryggen ret. Bøj dit andet ben, så din fodsål hviler mod din midterlår.

Trin 2: Ræk ud mod din ankel. Hold dit knæ, nakke og ryg lige.

Trin 3: Mærk strækket på bagsiden af ​​låret.

Trin 4: Hold i 10 til 30 sekunder.

3. Stræk fra knæ til bryst

Øvelser for at strække knæ og bryst

Stræk knæ til bryst bruges til at strække dine hofte- og lændemuskler. Det bør også hjælpe med at lindre presset på spinalnerverne ved at skabe mere plads til disse nerver, når de forlader rygsøjlen.

Sådan strækker du knæ til bryst:

Trin 1: Lig på ryggen.

Trin 2: Hold det modsatte ben lige, bøj ​​dit knæ på din smertefulde side.

Trin 3: Brug dine hænder, og træk forsigtigt dit knæ tættere på brystet, indtil du mærker et stræk langs din balde.

Trin 4: Hold i 20 til 30 sekunder.

Trin 5: Gentag på det modsatte ben.

4. Piriformis Stretch

Øvelser til sit bone piriformis

At strække piriformis-musklen kan hjælpe med at lindre spændinger og spasmer, der forårsager knoglesmerter.

Sådan laver du en piriformis-strækning:

Trin 1: Lig på ryggen med lige ben.

Trin 2: Løft dit ene ben og bøj dit knæ. Med din modsatte hånd rækker du hen over din krop, og træk derefter forsigtigt dit knæ mod din modsatte skulder.

Trin 3: Hold strækket i 15 til 30 sekunder.

Trin 4: Gentag med dit andet ben.

At leve en aktiv og anti-inflammatorisk livsstil

Sit knoglesmerter er et resultat af betændelse. Mens nogle yderligere terapier og stræk kan udføres, skaber disse 4 et grundlag for at lindre smerte og tryk sammen med at reducere inflammation. Når du ved, at en nøglefaktor er at reducere generel inflammation, vil du også fokusere på sund ernæring, få og forblive på en slank, sund vægt og indarbejde sunde aktiviteter gennem hver dag. Som med de fleste ting i livet, vil et problem eller en smerte sandsynligvis udløse et andet, så det er vigtigt, at dit perspektiv altid er omfattende og forebyggende, hvilket ofte vil løse problemer som siddeknoglesmerter, før det nogensinde bliver et problem.

Læs næste:

3 enkle øvelser til at løfte slappe bryster

5 nemme øvelser til at lindre underarmsfedt

5 vægttræningsøvelser, du skal starte nu

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet