10-minutters yoga bentræning i hjemmet

Denne 10 minutters yoga-bentræning derhjemme er en del af Woman 30-Day Fitness Challenge. Hvis du ikke har endnu,få alle detaljerneog lær hvordan du kan deltage! Alt du behøver er 5 minutter om dagen i 30 dage for at forpligte dig til en sundere dig!

>DELTAG I PRIME KVINDER 30-DAGES FITNESS CHALLENGE



Denne korte yogasekvens vil fokusere på at styrke og forlænge de lange muskler i dit ben. Vi vil også være særligt opmærksomme på hofter, lyske og glutes. Denne bentræning derhjemme inkluderer cobra-stilling, barnestilling og lynstilling. Barnets stilling vil hjælpe med at forlænge ryggen af ​​kroppen, og kobrastillingen er fantastisk for kvinden, fordi den styrker livmodermusklerne. Lynstilling ligner en squat og vil styrke og strække lår, knæ og ankler. Denne bentræning derhjemme har også masser af udfald, nedadgående hunde og andre muskelstyrkende stillinger.

Prøv denne 10 minutters yoga-bentræning derhjemme

  1. Kom til at stå øverst på din måtte med hofteafstand fra hinanden. Træk vejret ind, kig op og løft hænderne mod loftet.
  2. På udåndingen skal du bringe hænderne ned til gulvet og folde. Gå tilbage til push-up-positionen.
  3. På inhaleringen skal du sænke ned til maven, pege med tæerne og løfte brystet i baby cobra positur. Hold vejret, ånd derefter ud og sænk brystet.
  4. Ved næste indånding, tag hofterne tilbage til hælene, armene stadig strakt fremad i barnets stilling. Hold denne stilling i flere vejrtrækninger.
  5. Bevæg dig op på alle fire, bøj ​​ryggen til kattestilling, og bøj derefter rygsøjlen til ko. Gentag en gang til.
  6. Krøl tæerne under, løft hofterne op og tilbage til en nedadvendt hund.
  7. Tag dine hænder og fødder lige så brede som din måtte. Tag venstre hånd til den yderste højre ankel og drej under din krop. Lad hovedet hånden og hold stillingen i et par vejrtrækninger.
  8. Gentag trin 7 på den anden side.
  9. Placer dine hænder tilbage og flyt fødderne tilbage til hofteafstand fra hinanden. Løft højre ben op, før du bøjer knæet. Hold den højre ankel og træd højre ben fremad, så det er mellem dine hænder.
  10. Hold venstre hånd nede og før højre hånd mod loftet, åbne brystet og vrid.
  11. Før højre hånd ned, venstre ben fremad og på inhaleringen kom op, løft hænderne mod loftet og bring dem sammen.
  12. På udåndingen fold fremad, og læg hænderne på jorden. Træk vejret ind og løft brystet. Plant venstre ben og træd højre ben tilbage.
  13. Ved næste udånding går venstre ben tilbage, så du er i en plankeposition. Gå langsomt ned til maven.
  14. Peg med tæerne og gå tilbage i baby cobra-stillingen. Hold vejret.
  15. Skub hofterne tilbage over fødderne i barnets stilling igen. Brug denne positur som en pause og få et godt stræk i din nederste halvdel.
  16. Løft tæerne og krøl dem under, og løft hofterne til en nedadvendt hund.
  17. Gentag trin 9-11 på den modsatte side.
  18. På toppen af ​​din måtte, fødder med 2-næve afstand fra hinanden, bøj ​​knæene og sving hænderne tilbage. Skub fingerspidserne mod bagsiden af ​​hælene og før derefter hænderne fremad.
  19. Tag venstre ben langt tilbage, plant det højre ben med knæet stadig bøjet. Placer højre hånd på højre knæ og venstre hånd går til gulvet.
  20. Løft højre hånd til loftet og drej, og åbn brystet.
  21. Drej dine højre tæer mod den lange kant af din måtte og kom ind på den pinky side af venstre fod. Højre arm hæves mod loftet.
    • Hvis du vil have mere af en udfordring, sving det bøjede ben tilbage og stable det på det andet ben, ind i en sideplanke, og kig op på højre hånd.
    • Hvis du er avanceret, prøv at bringe det øverste ben til at hvile på dit inderlår i en træposition, og sving højre hånd frem og over hovedet.
  22. Kom tilbage til plankestillingen. Sænk derefter langsomt ned på maven og vend tilbage til baby cobra positur.
  23. Ånd ud tilbage i barnets stilling, mens du holder her i 3 vejrtrækninger.
  24. Skub dine hænder i jorden, når du kommer på alle fire. Bøj din ryg ind i kat, og bøj derefter rygsøjlen til ko.
  25. Ved næste udånding, rund ryggen, krøl tæerne under, og løft derefter benene ind i en nedadvendt hund. Sving hofterne fra side til side.
  26. Bøj knæene og træd derefter højre fod og derefter venstre fod mellem hænderne. Gentag trin 18-25 for den modsatte side.
  27. Løft venstre ben op og tilbage. Træd venstre fod frem og kig op. Ved næste udånding træd højre fod frem.
  28. Slå fingrene til bagsiden af ​​hælene, indånd derefter og løft hænderne til himlen, bøj ​​og række hænderne bagud.
  29. Pust ud, bring hænderne til bøn og placer dem foran dit bryst.

>SE: YOGA FOR BEDRE BALANCE OG BENSTYRKE

>SE: 5-MINUTTERS YOGA TIL ÅBNE HØFTER OG LÆRE RYG

10 minutters yoga-bentræning

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet