10 tips til sund spisning uden skyld

At gå på restaurant plejede at være en sjælden begivenhed for at fejre en særlig lejlighed. Som et resultat tillod vi ofte os selv at kaste ud med mad, vi ellers ikke ville nyde – brød, chips, en forret, en overdimensioneret hovedret, en drink eller to og endda dessert. I dag spiser amerikanere i gennemsnit ude 5 gange om ugen og bruger 49 cent af hver maddollar på restauranter og caféer. Måltider uden for hjemmet er ikke længere en undtagelse, og det ser ud til at være sværere end nogensinde før at deltage i sund spisning.

Desværre for de fleste af os har vi aldrig ændret vores tankegang og fortsætter med at tænke på disse hverdagslige begivenheder som 'særlige lejligheder', hvor vi forkæler os med mere, end vi typisk ville spise, hvis vi lavede vores egen morgenmad, frokost eller aftensmad. Som følge heraf spiser vi betydeligt flere kalorier, end vi har brug for, og overforbruger fødevarer, der ofte er høje i fedt, kalorier, sukker og natrium - en katastrofe for kvinder i deres bedste alder, hvisstofskiftet er aftagendeog hvis risiko for kronisk sygdom og behov for næringsstoffer er stigende.



Billede af en restaurant, når man diskuterer sund spisning ude

Indholdsfortegnelse

10 tips til at hjælpe dig med at praktisere sund mad ude

Jeg forstår, at livet er travlt, og at det er praktisk, sjovt og ofte nødvendigt at spise ude. Men for at tabe sig, bevare din vægt eller simpelthen spise mere sundt, skal du bestille med omhu, når du træder ind i en restaurant. Her er mine 10 tips til at nyde sund spisning og holde taljen i skak.

1. Bestil, som om du lavede dit eget måltid, og husk, at det ikke er en særlig lejlighed at gå ud.

Ville du spise brød, en forret og en kaloriedessert derhjemme? Læg en bunke ost, fuldfed dressing og croutoner på din salat? Har du en alkoholisk drink eller to? Fyld din tallerken fuld af pasta og flødesauce eller en overdimensioneret bøf og kartoffel? Husk, at en middagsreservation ikke er en licens til at forkæle.

Når du går ud at spise, så tag de samme sunde beslutninger, som du ville tage derhjemme, og prøv ikke at lade spændingen ved en ny ret få dig til at spise for meget. Hvis du typisk ikke har brød på bordet før måltider eller en fyldt salat, så spring det også over i restauranten. Hold de samme vaner, som du ville have hjemme i restauranten, og du vil takke dig selv senere.

Næringsmærke til at hjælpe dig med at træffe gode beslutninger, når du spiser ude

2. Planlæg fremad.

Mange restauranter har ernæringsoplysninger online. Brug deres hjemmesider til at træffe bedre valg for en sund spiseoplevelse. Hvis du gør det, sparer du hundredvis af kalorier og undgår for store mængder salt, usunde fedtstoffer og kulhydrater. For eksempel indeholder de fleste deli/cafe sandwich og wraps 600-800 kalorier. En kylling Cæsar salat indeholder ofte 800 kalorier. Vegetariske retter på asiatiske restauranter kan være de mest kalorieholdige på menuen, og supper indeholder ofte en hel dags natrium.

Hvis du ankommer til restauranten med en allerede udarbejdet handlingsplan, vil du ikke bekymre dig over, hvad du skal bestille og blive offer for det mest overbærende element på menuen. Plus, når du bliver fanget af, hvad alle andre bestiller, er det svært at holde fast i dine våben og få den sunde mulighed. Tag en beslutning, før du overhovedet forlader huset, og hold dig til den.

3. Vælg salat som din forret og undlad brød og dessert .

Brød og dessert er tomme kalorier lavet af raffinerede kulhydrater, som vil påvirke dit helbred og vægt negativt. Dette gælder, uanset hvor du får måltidet eller hvornår på dagen du spiser det, og det er derfor, så mange kostplaner er bygget op omkring konceptet med at spise færre tomme kulhydrater og stivelser.

Vælg i stedet en salat fuld af næringstætte og fiberrige grøntsager. Undgå ost, croutoner, sukkernødder og tørret frugt, og læg grøntsagerne på.

Salat fyldt med friske grøntsager

4. Hold protein simpelt og magert.

Fisk, kylling eller kalkun, der er stegt, grillet, pocheret eller bagt, er langt sundere og indeholder færre kalorier og usundt fedt end dem, der er stegt eller serveret med cremet, smøragtig eller tung sauce. Du ved allerede dette; det er ikke nyheder. Når du ser på menuen og ser den kyllingstegte bøf, panerede kyllingemørder eller stegt fisk – spring det over – især når den er dækket af sovs. For lad os se det i øjnene, når først du har taget beslutningen om at spise det usunde protein, er det svært ikke at få det med pommes frites eller kartoffelmos ved siden af, og så bliver det en kalorieoverbelastning. Hold det simpelt.

Grillet laks på en bund af grøntsager

5. Hvis du bestiller rødt kød, skal du vælge en slankere udskæring.

Nogle nætter kræver bare en portion rødt kød, især hvis du har valgt at besøge et lokalt steakhouse. Men på trods af alt, hvad vi har hørt om rødt kød i vores liv, kan du træffe en sundere beslutning, når du bestiller det til middag. For eksempel, hvis du gerne vil have bøf til dit måltid, så overvej mørbrad eller flankebøffer, fordi de har mindre fedt end porterhouse- og ribben.

Hvis du har besluttet, at du gerne vil have svinekød til din hovedret, så overvej at bestille svinemørbrad, fordi det er bedre end svinekoteletter, når det kommer til kalorier og sunde fedtstoffer. Hvis du vil gå en anden vej, så bestil lammekoteletter i stedet for en steg, fordi de er en sundere mulighed.

Uanset hvilken mulighed du går efter, så husk at begrænse portioner til 4-6 ounce en gang om ugen for at opnå et bedre generelt helbred.

Grillede lammekoteletter er en sund mulighed, når man spiser ude

6. Øv portionskontrol.

Restaurantmåltider og delikatessesandwich/bagværk er notorisk overdimensionerede. En typisk pastaret indeholder 6 portioner kerner - hele 1200 kalorier før saucen. Kødportioner er ofte mere end 8 ounces. Store bagels svarer til 4 stykker brød, og desserter indeholder ofte lige så mange kalorier som din hovedret. Hvad kan du gøre? For en mere sund madoplevelse, del et måltid med nogen eller spis kun halvdelen og tag resten med hjem til næste dag. Bestil en salat og en sund forret (rejecocktail er et godt valg) i stedet for en hovedret, og hvis du bestiller en dessert, så del den med bordet.

To-go-boks for at undgå overspisning

7. Anmod om dressinger, saucer, krydderier og saucer ved siden af ​​og brug dem sparsomt.

Dressinger, saucer og saucer er ofte kalorietætte og fyldt med sukker, fedt og natrium. Det er ikke ualmindeligt, at en salat bliver serveret gennemvåd af dressing, og når den først er på der, er den næsten umulig at få af (uden at ofre en del af retten). Hvis du kontrollerer, hvor meget du indtager, vil du være tilfreds med langt mindre mængder, end hvad restauranten serverer dig. Du kan også prøve at dyppe din gaffel i saucen, før du får en bid, så den ikke ender med at være dækket af kalorier, før den når din mund. Denne metode forhindrer dig i at forkæle og spise al den sauce, du får serveret, fornægte praksis eller helt bestille den ved siden af.

Salat med dressing ved siden af

8. Bestil dobbelte grøntsager.

Afstå fra stivelsen (ris, kartoffel, polenta, chips, pommes frites eller pasta) og dobbelt op på grøntsagerne eller en salat i stedet for. Igen virker dette tip som en no-brainer, men det er godt at huske det og køre det hjem i dit sind, før du går ud at spise. Stivelse har lidt eller intet næringsindhold og kommer ofte stegt eller dækket af saucer og salte. Selvom de er lækre, er de også en meget usund tilføjelse til dit måltid. Salater kan mætte din trang, hvis du fylder dem op med grøntsager og tilføjer en smagfuld dressing, og hvis du kan vælge ekstra grøntsager til dit måltid, vil du blive overrasket over, hvor mæt (og tilfreds) du føler dig, når du er færdig.

9. Pas på drikkevarer.

Alkoholiske og sukkerholdige drikkevarer, herunder sodavand og sødet kaffe og te, er kun ekstra kalorier. Undgå disse flydende kalorier og sluk din tørst med et forfriskende glas vand. Tilføj en skive citron, lime eller agurk for at holde det interessant. Hvis du har en cocktail, skal du begrænse den til et 5 ounce glas vin eller et 1,5 ounce skud spiritus. Undgå specialdrikke og frugtagtige cocktails, som kan indeholde et måltids værdi af kalorier og masser af sukker. En ekstra fordel? Du vil føle dig bedre fysisk og skarpere mentalt næste dag, hvis du drikker vand i stedet for alkohol, og du vil sove bedre, hvis du springer det tilsatte sukker over.

Et glas vand med citron og mynte

10. Spis langsomt og stop med at spise, når du ikke længere er sulten, ikke når du er mæt.

Det tager 20 minutter for din hjerne at registrere, at du er mæt. Hvis du spiser for hurtigt, vil du indtage flere kalorier, end du behøver for at være tilfreds. Mens du venter på, at din mad kommer, kan du nippe til noget vand, så du ikke føler dig så sulten, når dit måltid serveres. Nogle gange springer vi også et måltid over i løbet af dagen for at 'spare kalorier' til måltidet ud. Gør ikke dette, fordi det har tendens til at være kontraproduktivt. At springe et måltid over gør os sultne, og når vores mad kommer, tørklæder vi den ned og spiser, indtil vi er for mætte, men det er for sent at indse det. Følg i stedet din normale spiserutine, og når du kommer til restauranten, tag dig god tid og nyd dit måltid.

Overspisning ved et måltid kan være et problem

Hvis du følger disse 10 tips til sund spisning ude, vil du opdage, at du kan nyde restaurantoplevelsen uden at lægge flere kilo på og føle skyld bagefter!

Vil du prøve periodisk faste? Se på Kvindeplade program. Fås nu i en app på Apple eller Android med påmindelser om at holde dig på sporet.

Denne artikel er kun til informationsformål, er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogen sygdom og er ikke en erstatning for medicinsk rådgivning .

Læs næste: :

Hvor lang tid tager det VIRKELIG at tabe 20 pund?

Hvad skal man kigge efter (og undgå) i sunde måltidserstatningsbarer

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet