12-ugers fitnessplan for kvinder i overgangsalderen (hjemme)

Denne 12-ugers fitnessplan for kvinder er ikke perfekt til bare enhver sund kvinde. Det er designet baseret på forskning for kvinder i peri til postmenopause. Generiske fitnessplaner er så 1980'erne. Din fitnessplan skal være specifik for dig, ikke din datter, din mor eller din ægtefælle, synes du ikke?

Sandheden er, at din krop gennemgår op til omkring 7 store hormonelle ændringer i dit liv. Hver kræver en unik træningsrecept. Trods alt, Motion er medicin.™ Du ville ikke tage andres piller.



Du ville ikke forvente, at det samme program, der fungerer for din unge niece, ville fungere for dig, vel? Selvfølgelig ikke. Du skal heller ikke forvente, at et program, der virker for unge atletiske mænd (oftest omtalt i undersøgelser), har vist sig at virke for dig. Så vær mistænksom over for det program, der inviterer mænd og kvinder i alle aldre, fordi det er klart, at nogen ikke får den træning, de har brug for.

Du, min kære, er ikke en mus, en lille mand eller en ung kvinde. Så her er din 12-ugers fitnessplan for kvinder. Som forskellige meningsmålinger estimeret, at 46-59 % af fitnesscentrets medlemmer beslutter ikke at vende tilbage til fitnesscentrene, når og hvis de er åbne, og pr. nu kun 30% er vendt tilbage til deres fitnesscenter, har du brug for sikre, fornuftige, enkle løsninger.

Hele programmet kan klares hjemmefra med minimalt udstyr.

12-ugers fitnessplan for kvinder

Håndvægte , Priserne varierer

Indholdsfortegnelse

Den chokerende håndvægtmangel i 2020

Håndvægte og kettlebells er lidt sværere at få fat i i 2020, men flere og flere af mine kunder og studerende får dem endelig leveret. Begynd at lede efter håndvægte nu. Selvom du vender tilbage til et fitnesscenter, er den bekvemme mulighed for motion derhjemme en, hver kvinde burde have de dage, hun ikke har tid til at pendle. Hvis du har brug for det, kan du lave vægte.

Planlæg mål

Hvad håber du at få ud af denne 12-trins fitnessrutine? Afhængigt af dine specifikke behov vil du måske:

  • Vedligehold elleropbygge muskler
  • Vedligehold ellerbygge knogle
  • Forbedre kropssammensætning
  • Tabe fedt
  • Forøg styrke
  • Reducer mavefedtet

BILLEDE

Planbeskrivelse

Den 12-ugers fitnessplan for kvinder skitseret her skitserer niveauer af deltagelse. Som træningspsykologisk coach såvel som ekspert i hormonbalancerende fitness ved jeg, at det er bedst at ændre én adfærd ad gangen. Hvis du vælger at lave mere end én del af programmet, så læg din vægt på kun ét nyt stykke ad gangen.

Start for eksempel med styrketræning to gange om ugen. Hvis du allerede styrketræner, men gør det tre gange om ugen, så skift til to gange i stedet. Få træning til at tælle i stedet for at tælle træning. Restitution er ofte den mest underudnyttede komponent i fitness. Det bliver stadig vigtigere efter 50. I Du har det stadig, pige! Jeg demonstrerede, hvordan et skema med 72 timer mellem effektiv vægttræning er optimal for ældre voksne.

Tilføj en-til-tre intervaltræningssessioner (eller juster de eksisterende i øjeblikket).

Indsæt mobilitet og stræk efter hver træning med det samme, og tilføj derefter ekstra mobilitet, så du gør det de fleste dage om ugen.

Dit fitnessoplevelsesniveau

Jeg vil skrive dette program, som om du er nybegynder. Hvis du allerede følger en træningsplan, kan du blot ændre din nuværende plan for at optimere resultaterne af knogle-, muskel- og kropssammensætning. Du vil måske opdage, at hvis du allerede træner regelmæssigt, er dine ændringer fra uge til uge minimale, men du høster flere fordele.

Advarsel: du vil modstå forandring, hvis du gør mere. Selvom du ikke får de resultater, du ønsker, og du er udmattet, har du i årtier været betinget af, at mere er bedre. Stol på videnskaben og de gennemprøvede programmer jeg har brugt at hjælpe mere end 150.000 kvinder i overgangsalderen.

12-ugers træningsplan for kvinder i overgangsalderen

    Styrketræning:2 gange om ugen med 72 timers mellemrum
    Intervaltræning:1 til 3 gange om ugen i ikke mere end 45 minutter om ugen i alt
    Mobilitetstræning:de fleste dage i ugen
    Lav til moderat træning:så mange dage om ugen som du kan i henhold til din energi
    Hvile!

Det er den mest oversete og undervurderede del af træning. Uden det vil du nedbryde din muskel hurtigere, end du kan bygge den op. Hvis du føler dig mere træt, øm og ser få resultater, så øg antallet af hviledage, du har om ugen, fra en til to eller to til tre.

Hviledage kan omfatte bevægelse. Let bevægelse øger cirkulationen. Disse dage kaldes aktiv restitution. I løbet af dine hvile- og restitutionsdage kan du tage på en vandretur med lav intensitet, nyde Stand Up Paddle Boarding, få en massage eller tage et Epsom saltbad. Vær en aktiv person med engod træningsplan, bare ikke dyrke motion.

12 ugers fitnessplan for kvinder

Konstant træthed/lav energi?

Hvis du føler dig udslettet, skal du først indse, at det ikke er normalt. Ja, det er almindeligt blandt kvinder i overgangsalderen, men det er dine hormoner, der sender dig besked. Noget skal ændres. Reducer træningen til at begynde med, indtil du føler dig bedre. Gendan før mere. Når du er genopladet, vend tilbage til aktivitet med kortere varighed og hyppigere sessioner. Du laver måske 10 minutters intervaltræning om morgenen en dag, 20 minutters vægttræning en anden dag og tager lette gåture eller yoga i 20 minutter senere på dagen.

Bemærkning om ernæring

Din vellykkede kropssammensætning, knogle- og styrkeændringer afhænger i høj grad af din ernæring og søvnvaner. Uden tilstrækkelige kalorier og protein vil du ikke have musklernes byggesten. Muskeltab er en undgåelig og reversibel kendsgerning af aldring.

Du har brug for protein af høj kvalitet, især omkring din styrke- og intervaltræning med høj intensitet, når din krop er moden til at syntetisere protein. Prioriter ordentlig hvile mellem din træning og det inkluderer søvn.

12 ugers fitnessplan for kvinder

Must-have udstyr

3 par håndvægte (eller erstatte vandflasker, rygsække med bøger osv.)

Vælg vægte, du ikke må løfte mere end 10 gange, 15-20 gange og 25-28 gange

Stærkt anbefalet udstyr:

Terapibold 55 cm (5'2 eller mindre) eller 65 cm

Valgfrit udstyr:

Styrketræning i underkroppen

  • Squat – bred/pløj, hoftebredde, smal
  • Lunges – side, bag, gang
  • Væg sidder
  • Enkeltbens dødløft
  • Hoftebro fra liggende (fødder på bolden)
  • Hamstring krølle fra liggende (fødder på bolden)

Øvelser til styrketræning i overkroppen

  • Brystpresse
  • Overbøjet række
  • Pullover med bøjet arm
  • Brystflue
  • Triceps presse
  • Biceps curl
  • Skulder – lateral løft, front løft, omvendt flue

Styrketræningsdage

  • Vælg 4-6 overkropsøvelser og 2-4 underkropsøvelser.
  • Lav en sekvens, der skifter over- og underkropsøvelser.
  • Udfør hvert sæt med en vægt, der bringer dig til midlertidig muskeltræthed:
  • 15-20 gange, hvis du begynder
  • 12-15, hvis du er mere erfaren
  • 10 eller færre gentagelser, hvis du er avanceret 12 ugers fitnessplan for kvinder

Interval træningsdage

  • Vælg en aktivitet, du elsker. Enhver træningsform kan laves til et interval.
  • Varm op i 5-10 minutter
  • Skift 30 sekunders højintensiv intervaltræning til punktet af åndenød med 1:00 restitution. Gentag dette 4-6 gange.
  • Afkøl yderligere 5-10 minutter.

For virkelig at støtte fedtforbrændingen, skal intervallerne være helt i niveau. Ordene tilstrækkelig intensitet optræder gentagne gange i forskning for kvinder i overgangsalderen. Hvis du ønsker tab af mavefedt og endda reduktion af hedeture, bliver du nødt til at støde dig selv ind i åndenød.

Udfyld resten af ​​dine dage i ugen med lav til moderat bevægelse. Du kan nyde en række forskellige længder op til omkring en time. Overordnet, beslut dig for at være en aktiv person. Havearbejde, golf eller udforske i timevis er vidunderlige måder at bevæge sig mere på. Hvis din fitnessplan efterlader dig på sofaen og kompenserer, har du gjort for meget.

Denne 12-ugers fitnessplan for kvinder skitserer det store billede i korthedens navn. Et udgangspunkt giver dig dog ofte det skelet, du har brug for, for at det passer til dine personlige behov.

Eksempel på 12-ugers fitnessplan for kvinder (begyndere)

Min tirsdag ons Tors fre Lør Sol
Uger

1 & 2

Styrke

1 sæt 20-25 reps

Styrke

1 sæt 20-25 reps

Uger

3. 4

Styrke

1 sæt 15-20 reps

Interval

Uddannelse

10 min

Styrke

1 sæt 15-20 reps

Uger

5 & ​​6

Styrke

2 sæt

15-20 reps

Interval

Uddannelse

10 min

Styrke

2 sæt

15-20 reps

Interval

Uddannelse

10 min

Uger

7 og 8

Styrke

3 sæt 15-20 reps

Interval

Uddannelse

15 min

Styrke

3 sæt 15-20 reps

Interval

Uddannelse

15 min

Uger

9 og 10

Styrke

3 sæt 10-12 reps

Interval

Uddannelse

20 min

Styrke

3 sæt 10-12 reps

Interval træning

15 min

Uge 11 og 12 Styrke

3 sæt<10 reps

Interval træning

15 min

Interval

Uddannelse

15 min

Styrke

3 sæt<10 reps

Interval

Uddannelse

15 min

12-ugers fitnessplan Ansvarsfraskrivelse:

Medmindre den er oprettet specifikt til dig, er denne og enhver træningsplan kun beregnet som information. Det bør ikke erstatte råd fra din læge. Som med enhver træning skal du kontakte din læge, før du begynder, især hvis du har en eksisterende tilstand eller medicin, der kan påvirke din reaktion på træning.

For mere specifik support og gjort-for-dig-program, besøg Flipping Fifty .

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet