5 eksperttips til at vinde kampen med vægtøgning | PrimeWomen

Du træner dagligt og følger en striks kost , og alt ser ud til at gå fantastisk - indtil du træder på vægten. Når du bruger så mange kræfter på at nå dine vægttabsmål, kan det være skuffende, når vægten nægter at rokke sig. Og endnu værre, hvis vægten begynder at bevæge sig i den forkerte retning. Men før du kaster din vægt ud af vinduet, er der et lys for enden af ​​tunnelen. Der er trin, du kan tage for at begynde at tackle din vægtøgningskamp direkte.

Indholdsfortegnelse



5 grunde til, at du taber din kamp om vægttab (og hvordan man løser dem)

For at give dig de bedste råd har vi talt med fitness og vægttab eksperter for at samle deres tips og indsigt om, hvorfor de fleste mennesker kæmper for at tabe sig. Her er hvad de havde at sige.

1. Du er stresset

Din krop vil ikke prioritere vægttab, hvis den er i en konstant stresstilstand. For effektivt at tabe sig, skal du behandle de underliggende årsager til stress.

Når vi ikke ser de resultater, vi ønsker, føler vi, at vi skal presse vores kroppe hårdere, men faktisk placerer det os i en mere skrøbelig tilstand. Vi kører os selv ind i kamp eller flugt-tilstand, som tager os længere væk fra de resultater, vi ønsker at opnå, siger Lauren Zajac , en lægeassistent og sundhedscoach.

Når vi taler om stress, har vi en tendens til at fokusere på de psykologiske og følelsesmæssige reaktioner på grund af økonomisk pres, arbejds- eller parforholdspres. Men stress kan vise sig på et væld af forskellige måder, herunder:

  • Får ikke nok søvn
  • Ikke drikke nok vand
  • Træner for meget eller for hårdt

Ved stress frigiver kroppen hormonet kortisol til blodbanen. Forhøjet kortisol påvirker blodsukkeret og insulin, hvilket kan forårsage madtrang. Det kan også påvirke udnyttelsen af ​​fedt og sukker til brændstof. Dette kan føre til langsommere metabolisme eller lagring af overskydende glukose og fedtstoffer i kroppen, siger Stephanie Machacek, bestyrelsescertificeret ernæringsekspert og ejer af SuperMama by Design .

hvorfor dig

2. Din kost er for restriktiv

Der er ingen ensartet tilgang, når det kommer til din kost. Desværre er mange diæter alt for restriktive og giver ikke din krop de rigtige næringsstoffer, den skal bruge for at fungere effektivt. En restriktiv diæt kombineret med et intensivt træningsprogram kan være årsagen til, at du taber din vægttabskamp.

Da vores kroppe altid søger at opretholde homeostase og holde vitale processer i gang, får længere sæsoner med underspisning til sidst kroppen til at nedsætte sin metaboliske hastighed for at kompensere. Dermed stopper vægttabet, siger Ted Kallmyer, Certified Specialist in Fitness Nutrition og grundlægger af Sund spise .

Kallmyer foreslår at spise mere og i forhold til hvor mange kalorier du forbrænder i din træningsrutine. Dette sikrer, at din krop har nok næring til at understøtte kroppens vitale funktioner og træningsoutput, men opretholde et sikkert kalorieunderskud, så kroppen igen begynder at udnytte sine fedtreserver, siger Kallmyer.

Tålmodighed er nøglen her. Du kan ikke forvente, at dit stofskifte på magisk vis stiger natten over. Det kan tage et par uger for din krop at tilpasse sig dine nye spisevaner.

3. Du skal cykle dine kalorier

Mange diæter beregner præcist, hvor mange kalorier du bør indtage om dagen, og kaloriemængderne er konsistente fra dag til dag. Hvis du har ramt et vægttabsplateau, Glen Wilde, administrerende direktør for Kost til succes , foreslår kaloriecykling eller cykling mellem perioder med lavt kalorieindhold og højt kalorieindhold i løbet af ugen.

Wilde understreger, at vægttabsplateauer er almindelige. Når du går på kalorieunderskud, kompenserer din krop ved at bremse stofskiftet. Det er en overlevelsesmekanisme. Den menneskelige krop modstår naturligt at tabe sig, fordi det er meningen, at vi skal have kropsfedt, som vores krop kan stole på som brændstof i et overlevelsesscenarie, siger han.

Så hvordan kan du cykle dine kalorier på den rigtige måde? Her er Wildes trin-for-trin guide:

  • Brug en kalorievedligeholdelsesberegner til at bestemme det antal kalorier, du har brug for pr. dag for at bevare din nuværende vægt.
  • Spis omkring 500 kalorier under denne mængde 4-5 dage om ugen.
  • For de øvrige 1-2 dage i ugen, spis i henhold til dit kalorievedligeholdelsesniveau.
  • Hvis du ønsker det, kan en dag i ugen være din snydedag, hvor du indtager 500 kalorier over dit kalorievedligeholdelsesniveau.

hvorfor dig

Fire. Din træningsrutine arbejder imod dig

Når du laver den samme træningsrutine hver dag, vænner din krop sig til det over tid. Efterhånden som din krop tilpasser sig øvelserne, vil den forbrænde færre kalorier, hvilket muligvis fører til et vægttabsplateau.

For store mængder cardio uden styrketræning gør, at du er mere tilbøjelig til at tabe muskelvæv end fedt. Det afhænger dog også i høj grad af ernæringsmæssige faktorer, såsom dit kalorieunderskud og proteinindtag, siger Emily Servante, certificeret personlig træner hos Ultimativ ydeevne .

Servante anbefaler en kombination af styrketræning og træningsaktivitet med lav effekt i stedet for en masse kraftfuld cardio. Hun bemærker, at modstandstræning forbedrer kroppens evne til at opdele næringsstoffer eller udnytte de kalorier, du giver den bedst muligt. Det forbedrer insulinfølsomheden, reducerer risikoen for aldersrelateret sarkopeni (muskelsvind) og forbedrer knogletætheden, alle vigtige overvejelser for personer over 50 år.

5. Du kan have en hormonel ubalance eller fødevarefølsomhed

Har du prøvet alle tricks i bogen, og du kæmper stadig for at tabe dig? Du har muligvis at gøre med en hormonel ubalance. Din læge vil sandsynligvis anbefale en simpel blodprøve for at kontrollere for en hormonel ubalance. Skjoldbruskkirtel-, østrogen- og kortisolniveauer er blot nogle få hormoner, der kan påvises i din blodbane.

Servante siger, at vægttab kan blive påvirket, hvis du går gennem overgangsalderen. I overgangsalderen stopper en kvinde helt østrogenproduktionen, hvilket har stor indflydelse på insulinfølsomhed, sult og trang, muskeltæthed, humør og kognition. Dette skaber noget af en cocktail til vægtøgning, især i dagens samfund, hvor kalorietætte fødevarer er overalt, og vi er klar til at bruge mad som en følelsesmæssig krykke, siger hun.

Det er muligt, at en fødevarefølsomhed kan føre til en hormonel ubalance. Machacek nedbryder denne reaktion i simple termer. Hvis nogen reagerer på en bestemt type mad, når de spiser det, er deres fordøjelsessystem irriteret, hvilket forårsager betændelse. Betændelsen i tarmen kan så forårsage en immunreaktion, der kan afgive hormoner i tarmen, såsom skjoldbruskkirtlen og signalstoffet serotonin.

Det kan tage lidt tid at bestemme den underliggende årsag til dit vægttabsplateau. Med en solid plan og en smule tålmodighed vil du være i stand til at tage kontrol over din vægttabskamp. For yderligere støtte i din vægttabsrejse, overvej at ansætte en personlig træner eller prøve PrimeWomens nye vægtstyringsprogram, PLADE , specielt designet til kvinder, der nærmer sig eller over 50. Sådan vinder du vægttabskampen

Læs næste:

Hvorfor du skal træne din ryg

Bliv tændt med fitnesseksperten Wendy Ida

5 måder at komme sig efter træning

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet