5 nemme øvelser for at reducere bryststørrelsen

At have for store bryster kan ikke kun være ubehageligt, men de kan også forårsage andre sundhedsmæssige problemer såsom nakke-, skulder- og rygsmerter. Nogle kvinder rapporterer også, at det at have store bryster kan forårsage udslæt, følelsesløshed, når bh'erne ikke passer ordentligt, og hovedpine.

Når det kommer til træning, kan store bryster forårsage manglende evne til at træne eller manglende lyst til at udføre træning på grund af ubehag eller forlegenhed. Større bryster kan også forårsage åndenød, hvilket fører til tab af lyst til at træne. Dette er ikke kun i dit sind; vægten af ​​det overskydende væv kan indsnævre den naturlige bevægelse af mellemgulvet.



Brystreduktionsoperation er ikke en mulighed for alle. Det kan være, at du leder efter ikke-kirurgiske løsninger, eller at du føler dig sikker på, at hvis dine bryster bare var en smule mindre, ville det gøre en stor forskel for dit generelle helbred og din selvtillid.

Mens du planlægger din træningsrejse for at hjælpe med at reducere din bryststørrelse, kan du samtidig finde tøjmuligheder, der hjælper med at minimere en stor brystkasse, så du kan se og føle dit absolut bedste. Læs mere på5 flatterende måder at minimere en stor kiste.

Indholdsfortegnelse

Brystets struktur

Før du forstår, hvordan træning kan arbejde for at reducere bryststørrelsen, er det vigtigt at kende brystets struktur, hvilke dele der kan ændres ved træning, og hvilke dele af brystets anatomi, der ikke vil blive ændret med træning. Bryster består af fedt og brystvæv, nerver, vener, arterier og bindevæv. Den vigtigste brystmuskel findes mellem brystet og ribbenene i brystvæggen.

Øvelser for at reducere bryststørrelsen - Kvindelig brystanatomi

For de fleste kvinder er brysterne næsten udelukkende fede, med nogle få områder med tæt væv (brystvæv) spredt ud over brysterne. Det betyder, at øvelser, der fremmer det samlede fedttab, kan være ekstremt effektive til at reducere bryststørrelsen. Kvinder kan også opleve løftet af slappe bryster ved at arbejde med brystmusklerne, der findes mellem det fedtholdige brystvæv og ribbenene. Her er3 enkle øvelser til at løfte slappe bryster.

Ændringer i brysterne efter overgangsalderen

Da brystvæv falder i overgangsalderen, falder brysttætheden også. Brysttæthed er defineret af brystvævet i modsætning til fedtvæv. Før overgangsalderen har brysterne mere brystvæv end fedt. Efter overgangsalderen har brysterne typisk mere fedt end brystvæv. Dette er vigtigt at forstå, fordi det påvirker træningsstrategien markant.

Fem øvelser du kan lave for at reducere bryststørrelsen.

1. Målret det fede brystvæv med aerob træning

Øvelser for at reducere bryststørrelsen - Aerob træning

Kontrol af kropsfedt er det første skridt til at reducere størrelsen af ​​brysterne. Jeg skrev en omfattende artikel om eliminerer slap arme og fremhævede nogle lignende strategier. Ligesom i armene er kropsfedt i sig selv ikke fast til at begynde med, så jo mere af det vi har i vores bryster, jo tungere bliver det. Kombiner det med tabet af hudens elasticitet, efterhånden som vi bliver ældre, og den tyngde kan ikke kun være ubehagelig, men direkte smertefuld.

Fordi der ikke er nogen øvelse til at spotte at reducere kropsfedt, skal vores fokus være på en overordnet fedttabsstrategi. Visse aerobe aktiviteter, der involverer løb og hop, kan forårsage en del ubehag, så her er nogle perfekte alternative cardioøvelser med lav effekt til at reducere bryststørrelsen ved at tabe hele kropsfedt.

  • Trappegang
  • Hæld gang på et løbebånd
  • Cykling
  • Power walking
  • Svømning

Når du er begyndt at overveje de typer cardio, der har lav effekt, svarende til listen ovenfor, kan du komme med nogle egne ideer til at få den puls op og forbrænde kalorier, hvilket fører til at reducere fedtsammensætningen.

2. Pushups

Øvelser for at reducere bryststørrelsen - Pushups

Pushup'en er en øvelse, du kan (og bør) lave hver dag, uanset dine fitnessmål. Pushup'en er en af ​​de bedste kropsvægtsøvelser, du kan lave. Med det formål at reducere bryststørrelsen er pushup'en også rettet mod disse brystmuskler (pec) på en meget bevidst måde.

Hvis en standard pushup (fra dine tæer) er for udfordrende, kan du altid ændre bevægelsen ved at falde ned på knæene i stedet for. Dette vil mindske mængden af ​​modstand, der er nødvendig for både at holde din vægt oppe, når du falder og skubbe din vægt op igen.

Hvis du er nybegynder, vil start fra dine knæ også give dig mulighed for at lave flere gentagelser, hvilket udfordrer pec-musklerne endnu mere. Efterhånden som du bliver stærkere, gør det til dit mål at ændre pushup'en tilbage til dine tæer for at gøre bevægelsen så udfordrende som muligt.

Sådan laver du en pushup:

  • Gå ned på alle fire, og læg dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
  • Ret dine arme og ben.
  • Sænk din krop, indtil dit bryst næsten rører gulvet.
  • Hold pause, og skub dig selv op igen.
  • Gentage.

3. Benløft

Øvelser for at reducere bryststørrelsen - benløft

Let raises kan hjælpe med at reducere udseendet af store bryster ved at tone mavemusklerne og forhindre, at brysterne hænger ned. Denne øvelse er også ideel til store bryster, da den giver dig mulighed for at være i en behagelig stilling uden yderligere stress eller belastning.

Sådan laver du benløft:

  • Lig på ryggen, benene lige sammen.
  • Hold dine ben lige og løft dem helt op til loftet, indtil din numse kommer fra gulvet.
  • Sænk langsomt dine ben tilbage, indtil de er lige over gulvet. Hold et øjeblik.
  • Løft dine ben op igen.
  • Gentage.

4. Håndvægt frontløft

Øvelser for at reducere bryststørrelsen - Håndvægtsløftning foran

Forhøjningen styrker primært skuldermuskulaturen, men virker også på den øvre del af brystet. Ud over at træne cardio for fedttab, kan håndvægtsfrontløftet hjælpe dig med at opbygge styrke i dine skuldre, forbedre kropsholdningen og skabe definition foran og på siderne af dine skuldre. Øvelser med håndvægte giver så mange muligheder, da du nemt kan sænke eller øge mængden af ​​vægt, du bruger.

Sådan laver du en håndvægtsløftning foran:

  • Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand.
  • Lad dine arme hænge foran dig med håndvægte foran lårene (håndfladerne vender mod lårene).
  • Din ryg er lige; dine fødder er plantet fladt på gulvet.
  • Engager dine mavemuskler.
  • Løft vægtene opad, mens du inhalerer. Dine arme er strakte, håndfladerne vender nedad, med en let bøjning i albuerne for at reducere belastningen på leddene.
  • Hold en kort pause, når dine arme er vandret i forhold til gulvet.
  • Sænk håndvægtene til udgangspositionen (ved lårene) med en langsom og kontrolleret bevægelse.
  • Gentage.

5. Håndvægt Sideløft

Øvelser for at reducere bryststørrelsen - Håndvægt sideløft

Jeg elsker at tilføje håndvægts-sideløftet, også kendt som et lateralt løft, for at komplementere håndvægtens frontløft. De er et perfekt par, da du nemt kan veksle mellem de to. Du kan beslutte, om du vil veksle mellem at lave 1 frontløft og et sideløft og derefter fortsætte til 8-10 reps, eller du kan blot lave et sæt med 8-10 frontløft efterfulgt af 8-10 sideløft. Sideløft arbejder musklerne i din øvre ryg samt en stor gruppe muskler i dine skuldre. Ligesom med de forreste forhøjninger, vil sideforhøjelsen i høj grad hjælpe på holdningen.

Sådan laver du en håndvægts-sideløft:

  • Stå højt med en håndvægt i hver hånd.
  • Armene er ved dine sider, håndfladerne vender ind.
  • Placer fødderne med nogenlunde hofteafstand fra hinanden.
  • Løft dine arme samtidigt, kun et par centimeter ud til hver side, og hold pause.
  • Løft håndvægtene op og ud til hver side, hold dine arme næsten helt lige, og stop når dine albuer når skulderhøjde og din krop danner en T-form.
  • Hold pause og hold et sekund i toppen af ​​bevægelsen
  • Sænk vægtene langsomt, og før dine arme tilbage til dine sider.
  • Gentage.

Selvfølgelig er der mange øvelser, du kan lave, som vil tilbyde cardio til at forbrænde kalorier, derefter styrketræning (som også forbrænder kalorier), der vil konditionere, opstramme og løfte musklerne i brystvæggen, skuldrene og ryggen. Alle disse områder vil hjælpe med at ændre størrelsen og udseendet af brysterne. Som en ekstra foranstaltning kan du også fokusere på abdominale (core) øvelser, som vil ændre tilstanden og styrke de øvre mavemuskler. Dette vil også give et løft og forbedret udseendet af brysterne.

Læs næste:

Målretning mod rygfedt med motion

5 nemme øvelser til at lindre underarmsfedt

Bedste bh'er til ældre kvinder

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet