5x5 muskelopbygningstræning |

Hvis du har forbehold for at prøve en muskelopbyggende træning, fordi du ikke vil se omfangsrig ud eller tror, ​​du ikke er interesseret i at opbygge muskler, bør du genoverveje. Kvinder har traditionelt godt kunne lide den blødere klingende sætning toning muskel frem for at bygge muskler, men konceptet med at tone muskler er en myte. Det er ikke muligt at tone din krop. Muskler kan enten vokse eller skrumpe, ikke blive fastere eller blødere. Faktisk blev begrebet toning skabt som et marketingudtryk for at appellere til kvinder. Lad os fejre det faktum, at vi som kvinder kan vokse vores muskler og ændre udseendet af vores fysik til slankere og mere atletisk. Hele dette koncept med fastere og mere tonede arme, ben og mavemuskler...det er ALT MUSKLER. For at få resultater skal du vokse muskler!

Indholdsfortegnelse



5×5 træningen forklaret.

Som navnet antyder, involverer en 5×5 træning normalt 5 sæt af 5 gentagelser. Traditionelt bruger 5×5 træningen en vægtstang, der tillader belastning af pladevægte, hvor du nemt kan hæve eller sænke vægten. Målet er at opbygge styrke i sammensatte bevægelser ved at tilføje vægt hver gang du træner. Denne praksis blev opstået af den afdøde olympiske vægtløfter og træner Bill Starr, en legende om styrketræningens verden. Den originale form for denne træning er blevet brugt siden 1960'erne, hovedsageligt i verden af ​​high school og college atletik. Træningen var enkel og brugte disse grundlæggende bevægelser:

  • Power Clean
  • Bænkpres
  • Squats
  • Vægtede sit-ups
  • Incline bænkpres

Disse hårde modstandstræninger ser ud til at være velegnede til unge, stærke atleter. Så hvordan tilpasser vi denne vægttræningsfilosofi til vores træningsrutine? Hvordan kan vi bruge at løfte tunge vægte til at gavne vores sundhed og fysik, som kvinder og når vi bliver ældre?

Fordele ved 5×5 træning

Psykologiske fordele

At løfte så tungt, som du overhovedet kan, mens du holder god form og ikke risikerer skade, er en vidunderlig ting! Der er intet at frygte i denne form for træning. Faktisk føles det fantastisk at udfordre dine muskler. Takket være endorfiner frigives dine feel-good-kemikalier, når du løfter vægte. Dette letter din krop under den fysiske belastning af vægtløftning. EN 2018 undersøgelse i National Library of Medicine fandt, at styrketræning var forbundet med forbedringer af depressive symptomer, såsom lavt humør, tab af interesse for aktiviteter og følelse af værdiløshed. Vægtløftning forbedrer det generelle velbefindende, forbedrer kognitiv funktion, letter depression, booster humør, reducerer angst og hæver selvværd. Ikke alene vil en 5×5 træning tilbyde alle disse psykologiske fordele, men de fysiologiske fordele er også utrolige.

Fysiologiske fordele

Du vil forbedre din muskelstyrke, hvilket vil beskytte dine led mod skader. Du vil også opleve forbedringer i dit muskeludseende, som du ofte har hørt omtales som tonet. Husk igen, at dette ikke er muskeltonning; det bygger muskler. Du vil bevare fleksibilitet og balance, som kan hjælpe dig med at forblive uafhængig, når du bliver ældre. Modstandstræning (løft af tunge vægte) vil også give en metode til vægtstyring og et øget muskel-til-fedt-forhold. Når du får muskler, forbrænder din krop mere fedt i hvile.

Trin-for-trin 5×5 muskelopbygningstræning

Jeg har inkluderet en alternativ øvelse i denne træning, så min liste indeholder i alt 6 bevægelser, som du vil bruge:

  • Sumo Dødløft (eller semi Sumo Dødløft)
  • Bænkpres
  • Siddende håndvægt skulderpresse
  • Enkeltarm bøjet over håndvægtsrækker
  • Barbell Squat
  • Single Arm Landmine Squat To Press (alternativt til barbell squat)

I andretræning, som jeg har givet til kvinden, Jeg er omhyggelig med at foreslå øvelser, der kan laves i et fitnesscenter eller derhjemme. Det betyder, at jeg normalt foreslår tilpasningsdygtige øvelser, der bruger kropsmodstandsaktiviteter som push-ups eller brug håndvægte frem for en vægtstang. Det skyldes, at flere mennesker har adgang til håndvægte, uanset om de er hjemme eller i fitnesscentret. Til denne 5×5 træning vil du dog højst sandsynligt gerne have adgang til et fitnesscenter, der vil give dig flere muligheder for træningsudstyr. Dette inkluderer en vægtstang og adgang til en række forskellige vægte, så du kan hæve eller sænke vægten for at maksimere din 5×5 træning.

1. Semi Sumo Dødløft

Sumo dødløftet bruger en bred holdning. Sumo dødløft er fantastisk til kvinder, fordi de kræver mere benstyrke end rygstyrke. Lave hofter og brede ben, plus et lavt tyngdepunkt, gør sumo dødløft til en fremragende hofte-, glute- og bentræning.

Sådan laver du Semi Sumo Dødløft:

  • Juster fødderne i en behagelig position uden for skulderbredden. I denne demonstration viser jeg et semi-sumo dødløft, som jeg mener er en god startøvelse sammenlignet med wide stance sumo dødløft.
  • Placer vægtstangen over mellemfoden.
  • Bøj let i knæene, skub dem udad.
  • Tag fat i vægtstangen med over-under-håndtaget, med armene lige ned.
  • Aktiver hofterne og bring dem tættere på vægtstangen.
  • Ret og stram ryggen (undlad at bue din rygsøjle).
  • Løft lige op. Skub fødderne ned i gulvet, mens du samtidig trækker stangen lige op, og hold den tæt ind til kroppen.
  • Skub hofterne lidt frem i toppen af ​​bevægelsen.
  • Gentag 5 gange.

2. Bænkpres

Bænkpres er en øvelse, som de fleste kender, men jeg tror, ​​det kan virke skræmmende for mange kvinder. Hvis du er ny til bænkpres, skal du huske på et par ting. For det første hjælper det med selvtillid at have en spotter, som er en der kan hjælpe dig med at sænke og hæve barren. De kan også hjælpe med at lindre noget af vægten på stangen, hvis du oplever, at du kæmper, når du returnerer stangen midt i dit løft.

For det andet, hvis du er ny til bænkpressen, kan du trykke på stangen uden at tilføje ekstra vægt. Den vægtstang i olympisk størrelse, som findes i de fleste fitnesscentre, vejer 45 pund, før du tilføjer tallerkenvægte. Så du får stadig en god mængde modstand, og det er et godt sted at starte!

Sådan laver du bænkpres:

  • Sæt dig på plads på bænken. Læg dig med forsiden opad på en vandret bænk, med din numse på bænken og dine fødder fladt på jorden.
  • Tag fat i stangen.
  • Spænd din krop.
  • Sænk vægten.
  • Tryk vægten op igen.
  • Gentag 5 gange.

3. Siddende håndvægtsskulderpres

De fleste gange i et fitnesscenter vil folk bruge en vægtbænk til at lave en siddende håndvægtpress. Hvis du er bekendt med et træningscenter, vil du vide, at vægtbænken kan være svær at få fat i, især i spidsbelastningsperioder. I min demo nedenfor bruger jeg en Plyo Box. Det fungerer godt som sæde, og meget af tiden er de lettere tilgængelige end vægtbænkene. Husk at du kan være kreativ! Hvis der er et stykke udstyr, der ikke er tilgængeligt, når du vil lave en bestemt øvelse, er der altid mere end én vej!

Sådan gør du den siddende håndvægtsskulderpress:

  • Sid oprejst, og hold ryggen ret.
  • Hold en håndvægt i hver hånd ved skuldrene med et overhåndsgreb.
  • Løft vægtene over hovedet i en kontrolleret bevægelse, mens du puster ud.
  • Sæt håndvægtene tilbage på skuldrene, mens du indånder.
  • Gentag 5 gange.


4. Enkeltarm bøjet over håndvægtsrækken

Håndvægtsrækken er en fremragende bevægelse til at følge den siddende håndvægtpress, fordi du hurtigt kan flytte fra den ene øvelse til den næste. Dette vil holde din puls oppe og give dig den udfordring, du har brug for gennem hele denne 5×5 træning.

Sådan laver du en arm bøjet over håndvægtsrækken:

  • Hold en håndvægt i din højre hånd.
  • Bøj dig over og læg din venstre hånd på kassen.
  • Stræk og vinkle dit højre ben og din fod for at modbalancere vægten i din højre hånd.
  • Stræk din arm med håndvægten ud mod gulvet uden at lade din torso rotere eller din skulder bevæge sig mod gulvet.
  • Træk vægten tilbage mod din krop, mens du holder albuen tæt på din torso.
  • Gentag 5 gange.
  • Skift vægten til venstre hånd og gentag 5 gange.

5. Barbell Squat

Planlæg at tage barbell squat til næste niveau! Start ud med den vægt, der er behagelig for dig. I min demonstration valgte jeg en mindre, stationær vægtstang, men du kan også bruge en vægtstang i olympisk størrelse med pladevægte. Den stationære vægtstang er nemmere at håndtere, når du er ny til denne øvelse.

Sådan laver du Barbell Squat:

  • Kom på plads ved at placere vægtstangen over dit hoved, mens du spænder den på dine skuldre.
  • Spænd din krop.
  • Tag din holdning.
  • Sæt dig på hug.
  • Stig op.
  • Gentag 5 gange.

Du ønsker måske ikke at lave en traditionel barbell squat, hvis det belaster din lænd for meget. Hvis dette er tilfældet, har jeg inkluderet en ekstra øvelse som alternativ til den traditionelle barbell squat.

6. ALTERNATIV ØVELSE: Enkeltarms landmine squat at trykke på

Jeg blev bekendt med denne øvelse for omkring 12 år siden, da min ældste søn trænede med sit high school fodboldhold. Jeg så ham komme til sin slankeste vægt og udvikle de bedste muskler, når han trænede i fodboldsæsonen. Så jeg tog nogle stikord fra, hvordan han trænede. Landminepressen og landmine squat blev to af mine favoritter. Landmine squat fungerer også som et glimrende alternativ til barbell squat, men du bør undgå det, hvis du har problemer med lænden eller skader.

Sådan laver du en enkeltarms landmine squat for at trykke:

  • Støt en vægtstang ind i landminen - den hængslede enhed, du ofte vil se på gulvet i dit fitnesscenter.
  • Tag vægtstangen op fra gulvet og hold den vægtede ende af vægtstangen med venstre hånd.
  • Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
  • Læn dig lidt mod vægtstangen og spænd dine kernemuskler.
  • Tryk vægten op ved at strække dig ved din albue.
  • Mens du forlænger din arm, skal du presse vægten lige frem, så den forbliver på linje med din skulder.
  • Sænk langsomt vægten tilbage mod din skulder og hold den der, mens du sætter dig på hug til parallel og holder pause et øjeblik.
  • Skub dig selv op igen, mens du stadig holder vægten i den oprindelige position.
  • Tryk vægtstangen op over din skulder igen.
  • Gentag 5 gange på hver side.

Læs næste:

Trin-for-trin fedtnedbrydningstræning

3 tips til at tabe fedt uden at få muskler

Muscle Up: Hvorfor MUSKEL betyder noget, når vi bliver ældre

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet