6 bedste måder at styrke din kerne på |

Mange mennesker tænker først på en sixpack, når de hører ordet kerne. Selvom en six-pack ville være rart, sker der meget mere under overfladen end de synlige mavemuskler, og det er vigtigt at tage skridt til at styrke din kerne.

Kernen får ikke den opmærksomhed, den fortjener, når det kommer til alle de sundhedsmæssige fordele, den giver. En af grundene til, at du ønsker en stærk kerne, er, at den kan hjælpe dig med at lide af mindre rygsmerter. Ud over det kan en stærk kerne hjælpe dig enormt med din balance og måske endda din kropsholdning. Når man ser på det, kan en stærk kerne gøre hverdagens aktiviteter nemmere at udføre. Brug et øjeblik på at tænke over alle de forskellige bevægelser, du gør i løbet af en dag, der involverer din kerne.



Er du overbevist om, at det er vigtigt at have en stærk kerne og går ud over kun udseendet af mavemuskler? Hvis ja, lad os komme ind på detaljerne om de forskellige muskler i din kerne.

Indholdsfortegnelse

Dine kernemuskler

Der er fire lag af muskler i din kerne. Her er de, fra det dybeste til overfladen:

  1. Tværgående abdominis. Dette er det dybeste muskellag i din kerne. Det hjælper med at holde din torso stabil.
  2. Rectus abdominis. Dette er mellem ribbenene og skambenet på forsiden af ​​dit bækken. Når den er kontraheret, er dette den muskel, der er kendt som six-pack. Denne muskel hjælper med at flytte din krop mellem brystkassen og bækkenet.
  3. Udvendige skrå muskler. Disse er på begge sider af rectus abdominis. Disse eksterne muskler tillader din torso at vride sig.
  4. Indre skrå muskler. Disse er lige inde i hoftebenene og arbejder sammen med dine ydre skrå muskler for at hjælpe dig med at vride din torso.

Styrk dine centrale mavemuskler

Fordi du involverer disse muskler i så mange forskellige øvelser, behøver du ikke lave bevægelser, der udelukkende er rettet mod disse muskler for at få dem til at fungere. Det er en af ​​grundene til, at vi elsker kernen så meget. Tag for eksempel dødløft. Du ville ikke betragte dem som en core-træning, men for at kunne udføre dødløft ordentligt og beskytte din ryg, skal du engagere din core. Core-træning sniger sig ind i alle former for træning.

Her er nogle af de bedste core-træninger, der fokuserer specifikt på kernen og vil arbejde for at opbygge din core hurtigst.

6 Core Workouts, du ikke vil gå glip af

1. Planke

Du er sandsynligvis ikke fremmed for planken. Selvom dette ikke er en favorit kerneøvelse, får den arbejdet gjort. Det er enkelt, ligetil (bogstaveligt talt), og virker også til at opbygge styrke i din ryg, glutes og baglår. Planken vil også hjælpe med din kropsholdning og din balance. Det er også et godt sted at starte, og det er nemt at bygge videre på, hvad angår kompleksitetsniveauet. For eksempel kan du lave plankedips, du kan lave en plankeklippe og meget mere.

Hvordan gør man det:

  1. Læg dine underarme på gulvet.
  2. Juster dine albuer under dine skuldre.
  3. Form din krop i en lige linje med halebenet gemt ind.
  4. Engager din kerne såvel som dine glutes og dine quads.
  5. Ret dit blik ned mod dine hænder for at holde din nakke i en neutral position.
  6. Hold i mindst 30 sekunder, men så længe som muligt.

styrk din kerne med en planke

2. Bro

Denne træning er fantastisk for dine mavemuskler og også for dine glutes. Vi elsker en to-i-en og tror, ​​du også vil. En bonus er, at du også får en lårtræning!

Hvordan gør man det:

  1. Læg dig på ryggen.
  2. Bøj dine knæ og sæt fødderne i hoftebreddes afstand på gulvet.
  3. Læg dine hænder med håndfladen nedad ved dine sider.
  4. Engager din kerne og glutes.
  5. Løft dine hofter til loftet, indtil dine knæ er på linje med dine skuldre.
  6. Hold i 20 sekunder og vend tilbage til starten.
  7. Gentag så mange gange du vil.

styrk din kerne med en bro

3. Skuldertryk

Denne øvelse vil få din midterdel op at køre på ingen tid, fordi den er lidt mere udfordrende for din kerne. Det vil også hjælpe dig med at fokusere på balance, hvilket er en stor bonus.

Hvordan gør man det:

  1. Start på gulvet på alle fire, i bordpladeposition.
  2. Aktiver din kerne og løft dine knæ et par centimeter fra gulvet.
  3. Sørg for at holde din ryg flad og stik dit haleben ind, så det ikke puster op.
  4. Bevar din balance og prøv ikke at gynge for meget fra side til side, mens du løfter din højre hånd og banker på din venstre skulder.
  5. Ret din højre hånd tilbage til gulvet og tag derefter din venstre hånd og bank på din højre skulder.
  6. Hold dine hofter så stille som muligt og fortsæt med skiftevis sider.

styrk din kerne med et skuldertryk

4. Rygliggende tåtryk

Denne grundlæggende pilatesøvelse gør underværker for din kerne. Det er endnu en, der går ud over bare at arbejde med kernen og også engagerer dine glutes, hofter og ben.

Hvis du har rygproblemer, er denne øvelse et godt alternativ til crunches, som kan gøre ryg- og nakkeproblemer værre.

Hvordan gør man det:

  1. Læg dig på ryggen med knæene bøjet til 90 grader.
  2. Læg dine hænder ved din side, håndfladerne nedad.
  3. Aktiver din kerne, mens du sænker din højre fod og banker den i gulvet, mens du holder dit venstre ben i 90 grader.
  4. Bring dit højre ben tilbage til startpositionen og gentag med dit venstre ben.
  5. Gør dette i mindst 12 reps.

5. Fuglehund + albue til knæ

Tag den i forvejen fantastiske kernetræning af fuglehunde, og løft den ved at tilføje berøring af din albue til dit knæ. Dette er et mere avanceret træk, der vil komme ind i dine kernemuskler. Det er også fantastisk til kernemobilitet, da det fungerer på alle de forskellige dele af din kerne.

Hvordan gør man det:

  1. Start på alle fire, i bordpladeposition.
  2. Aktiver din kerne, mens du løfter dit højre ben til hofteniveau.
  3. Løft og stræk samtidig din venstre arm til skulderhøjde (billedet nedenfor).
  4. Bring dit højre knæ og din venstre albue til at røre ved.
  5. Vend tilbage til din bordplades startposition.
  6. Gentag på denne side i mindst 12 gentagelser.
  7. Skift derefter til den anden side og gentag.

styrk din core med fuglehund og albue til knæ øvelser

6. Bordplade benpres

Lider du af rygproblemer, bliver denne øvelse din bedste ven. Det beskytter din ryg, mens du arbejder på at styrke din kerne og hjælper dig med at oprette forbindelse til din kerne, så du bedre kan lære at engagere den korrekt.

Hvordan gør man det:

  1. Læg dig på ryggen med benene i en 90-graders vinkel.
  2. Aktiver dine mavemuskler og tryk lænden ned i jorden
  3. Knus lidt op og læg hænderne på dine quads.
  4. Skub dine quads ind i dine hænder, mens du bruger dine hænder til at skubbe dine quads væk.
  5. Du bør slet ikke bevæge dig i denne øvelse, men du skal mærke spændingen mellem det skub/træk, du skaber.

Dette er et godt sted at starte med at opbygge den styrke i din kerne. Ved at inkorporere disse øvelser i din daglige rutine og bruge blot et par minutter på at udføre hver, vil du hurtigt mærke en forskel i din kernestyrke, som også vil hjælpe dig med din ryg, din kropsholdning og din balance.

Hvis du vil have endnu flere øvelser til din core, så se en af ​​vores videoer:

Læs næste:

Vil du have en stærk kerne? Bare slap af og træk vejret

Plank For Core: Det gode, dårlige og grimme

6-Bedste-måder-at-styrke-din-kerne

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet