Bicepsøvelser for kvinder over 50

Mange kvinder viger tilbage fra biceps-øvelser af frygt for at fylde op. Men medmindre du træner til en bodybuildingkonkurrence, er der meget lille chance for, at det sker. De fleste kvinder mangler det testosteron, der er nødvendigt for at støtte massivmuskeltilvækst. Men de kan udvikle stærke, velskabte arme - og selvtilliden tilrock ærmeløse stilarteri enhver alder.

Når det kommer til bicepsøvelser, kan du virkelig ikke slå variationer på krøllen. Alt du behøver er en bænk eller stol, nogle lette til mellemtunge vægte og cirka 15 minutter om dagen, to eller tre dage om ugen.



Indholdsfortegnelse

De bedste bicepsøvelser for kvinder

Bicep Curl

Standard (Supinated) Bicep Curls

Bare fordi det er den mest oplagte måde at bygge dine biceps på, betyder det ikke, at standardkrøllen er grundlæggende. Faktisk er der en grund til, at det er en go-to i enhver træning af overkroppen: Det virker! Der er flere variationer, herunder siddende, stående, hældning og alternerende, at alle arbejder biceps lidt forskelligt. Jeg kan godt lide den siddende version, fordi den tvinger dig til aktivt at engagere biceps med lidt eller ingen hjælp fra andre muskler.

Sid på en bænk med armene nede ved dine sider, håndfladerne opad og en håndvægt i hver hånd. Sidd oprejst og med din kerne engageret, bøj ​​langsomt dine albuer og løft håndvægtene til dine skuldre. Hold pause i toppen og kontraher bicepsmusklerne, før du langsomt sænker til startpositionen.For de bedste resultater skal du lave tre sæt af 10 til 15 reps, afhængigt af dit konditionsniveau.

Hammer Curl

Hammer Curls

Det, der gør denne øvelse anderledes end den traditionelle bicep curl, er måden du holder håndvægtene på. Denne lille variation er rettet mod den mindre biceps brachialis-muskel, der løber under de lange og korte bicepshoveder. Ligesom standardkrøllen er der flere variationer.

Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, armene ved dine sider, håndfladerne vendt ind og en håndvægt i hver hånd. Uden at svinge din krop, bøj ​​langsomt dine albuer og løft vægtene til dine skuldre, mens du holder håndfladerne vendt mod hinanden. Hold pause i toppen og kontraher bicepsmusklerne, før du langsomt sænker til startpositionen.For de bedste resultater skal du lave tre sæt af 10 til 15 reps, afhængigt af dit konditionsniveau.

Isometrisk krølle

Isometriske krøller

Isometriske øvelser skaber mere tid under spænding for musklen, hvilket er nøglen til at forbedre størrelse og styrke. Du kan udføre denne øvelse med håndvægte i enten hammer eller standard bicep curl position.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og en håndvægt i hver hånd. Hold den ene arm bøjet i en 90-graders vinkel, og løft og sænk den anden vægt, krøll mod din skulder og hold pause i toppen, før du vender tilbage til startpositionen.For de bedste resultater skal du lave tre sæt af 10 til 15 reps på hver side, afhængigt af dit konditionsniveau.

Koncentration Curl

Koncentration Krøller

Som navnet antyder, holder koncentrationskrøller vægten koncentreret i biceps ved at stabilisere overarmen mod bagsiden af ​​inderlåret.

Sid på en flad bænk med spredte ben og bøjede knæ. Hold en håndvægt i den ene hånd, arm strakt, og håndfladen vender væk fra dig. Pres din arm ind i dit inderlår, og hold det stationært, mens du bøjer albuen og krøller vægten til din skulder. Hold pause i toppen, før du sænker armen tilbage i fuld forlængelse.For de bedste resultater skal du lave tre sæt af 10 til 15 reps på hver side, afhængigt af dit konditionsniveau.

Frustreret over, at du ikke kan se resultaterne fra din træning? Se om nogen affølgende grundemåske holder dig tilbage, og hvad du kan gøre for at komme på rette vej.

4 Bevægelser for at bygge bedre biceps

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet