Definitiv guide til træning for kvinder over 50 medier

Du har brug for motion for at være sund. Uanset dine mål, havde din krop kommet med en brugermanual, ville den have inkluderet træning. Motion for kvinder over 50 er ikke det samme som for mænd eller for yngre kvinder. Du har unikke hormoner, stofskifte og kropssammensætning, og din træning bør afspejle det.

Du skal vide, at kun 39% af al træningsforskning omfatter kvinder. Kvinder gennemgår potentielt syv unikke faser af hormonændringer, som hver især drager fordel af specifikke ændringer i træningen. Så en lille del af forskningen fokuserer faktisk på dig. Hvis du blindt følger et træningsprogram, der ikke er til din livsfase, kan du ende med at få det værre, ikke bedre.



Dette indlæg vil tjene som en guide til din endelige guide til træning for kvinder over 50, der inkluderer (men er ikke begrænset til):

  • hormonforandringer, der opstår i overgangsalderen
  • ledproblemer eller mobilitetsændringer, der er opstået som følge af skade, aktivitet eller alder
  • ændringer i kropssammensætning, der opstår med aldring, medmindre der tages specifikke strategier.

Indholdsfortegnelse

Pillars of Fitness

1. Cardio

Kardiovaskulær fitness er traditionelt defineret som effektiviteten af ​​hjertet, lungerne og det vaskulære system til at levere ilt til arbejdende muskler. Det er omvendt bundet til træthed og hjertesygdomme. Hjertesygdomme er dødsårsag nummer 1 blandt kvinder.

Træning for kvinder over 50 bør omfatte flere typer kardiovaskulære øvelser, som ikke nødvendigvis er anerkendt af statslige retningslinjer. USA. foreslår generalkirurg at du kan vælge at være aktiv på et lavere niveau længere (150 minutter) eller på et højere niveau i kortere tid (75 minutter) om ugen. De enkle retningslinjer ophæver nylige undersøgelser af kvinder i perimenopause og videre. For eksempel:

  1. Højintensiv intervaltræning er mest effektiv til at tabe hjerte-risiko visceralt mavefedt som ofte øges efter overgangsalderen
  2. Hurtige bevægelser, der stimulerer hurtige muskelfibre hjælpe dig med at bevare (eller genvinde) reaktion og smidighed ellers tabt at øge faldrisikoen
  3. Langsom og lav bevægelse, som du måske ikke engang anerkender som træning, kendt som N.E.A.T. – ikke-motionsaktivitetstid – er tættere forbundet med en lavere risiko for fedme end formel træning.

Optimal kardiovaskulær kondition og reduktion af genstridige og risikable viscerale fedtdepoter afhænger af et skift væk fra moderat træningsintensitet til en moderat mængde høj intensitet og øgede mængder af lavere intensitetsbevægelser.

Overraskelse! Træning for kvinder over 50, der saboterer

Udholdenhedstræning, der varer mere end en time, kan have en negativ effekt på kortisolniveauet. Mere optimalt er hyppig kortvarig kardiovaskulær træning (på alle niveauer). Denne lektion kan være den sværeste tilpasning for aerobe dronninger fra 80'erne og 90'erne. Disse timelange eller flere maratonløb med cardio er ikke en piges bedste ven.

Vælg ofte vægtbærende kardiovaskulære muligheder, hvis du er i stand til det. Hvis det for eksempel er passende at løbe, hoppe og/eller gå, vil disse have en reducerende effekt af knogletæthed. Hvis du ikke er i stand til at træne vægtbærende på grund af ortopædiske forhold, skal du prioritere vægtløftning (se Muskelstyrke).

Vægtbærende cardioaktiviteter:

  • Løb, gå
  • Sjippetov
  • Tennis
  • Pickleball
Ikke-vægtbærende cardioaktiviteter:
  • Svømning
  • Cykling
  • Ellipsetræner*

*Til fordel for knoglerne har du brug for jordkræfter, der inkluderer et hælslag. Med en elliptisk træner eller andet cardioudstyr med minimumspåvirkning, betragter manglen på hælslag, at dette er en ikke-vægtbærende aktivitet, hvor knogletætheden er i fokus.

Anbefalede:

  • 1-3 gange om ugen optrædehøj intensitet intervaltræning(ikke overstige 45 minutter i alt pr. uge intervaltid - når skadesraten stiger)
  • Hyppige hurtige reaktionsøvelser på et par minutter ad gangen. (tæller tennis, racquetball eller pickleball)
  • Regelmæssig deltagelse i aktiviteter på lavt til moderat niveau, herunder gåture, havearbejde, golf, vandreture, cykling
  • Hvis det er relevant, skal du vælge vægtbærende træning frem for ikke-vægtbærende træning det meste af tiden, selvom en række aktiviteter er bedst for at undgå overforbrug.

2. Muskelstyrke

Muskler er organet for lang levetid , ifølge Dr. Gabrielle Lyons , en ekspert i muskelcentreret medicin. Det er et vidunderligt kortfattet citat, der antyder, hvad du kan fortryde, når du er 90, hvis du ikke løfter vægte nu.

Traditionelt rundede muskulær udholdenhed de 5 komponenter af fitness. Jeg har ikke inkluderet det, da de fleste af os ikke mister evnen til at udføre en opgave gentagne gange på samme måde, som vi forringes i maksimal styrke.

Jeg taler ikke om styrke for styrkens skyld. Jeg taler om evnen at trække en dør lukket mod en stiv vind, at samle en 40-kilos pose hundefoder op eller nyde en 3-årig hoppe i dine arme. En kvinde, der nyder disse ting, vil kæmpe mindre for at komme sig op af en stol, vaske sit eget vasketøj eller selv bade årtier senere.

Tegn på, at din krop græder efter korrekt vægtløft

De første tegn på muskeltab opstår, når du laver den samme øvelse, som du altid har lavet, og du begynder at få færre og færre resultater. Du har mindre muskeltonus, selv når du er konsekvent. Du vil prøve forskellig motion og/eller spekulere på, om det overhovedet er det værd.

Østrogen falder efter overgangsalderen påvirker din evne til at høste gevinster fra din træning . Strategiske ændringer i træningen vil påvirke din muskel positivt. Det er kontraintuitivt for mange kvinder, at du både skal træne mindre og træne med tilstrækkelig intensitet.

For at overvinde muskeltab, der opstår fra omkring 30 års alderen, ellers,styrketræning for kvinder over 50 er et must. Bare enhver styrketræning duer ikke. Du, kæreste, har brug for volumen. Du skal balancere det med et behov for mere restitution.

Sådan tilføjes volumen

  • I stedet for 1 sæt, gør 3 eller 4
  • I stedet for 1 øvelse for hver muskelgruppe, lav 3 til 5 øvelser for den samme muskelgruppe
  • I stedet for 2 dages styrketræning, lav 3 (denne strategi er bedst for begyndere, der vil starte med et sæt af hver øvelse. Når du er kommet videre til flere sæt og flere øvelser, skal du reducere til to gange om ugen eller tillade 72 timer mellem styrkesessionerne for optimal restitution).

Styrketræning skal udføres mod træthed for at give nok stimulans til musklen til at ændre den. Du kan blive træt med færre gentagelser og mere vægt (bedst for knogletæthed) eller flere gentagelser og lettere vægt. Sikre højere gentagelsesintervaller omfatter generelt 25-28 reps, moderate 15 +/- 3 gentagelser, og lavere gentagelsesintervaller er<10 repetitions. Where weight becomes a limiting factor, tempo changes can also provide additional impetus to reach fatigue with lighter weight.

Implementer tempoændringer:

  • I stedet for at løfte på 1-2 sekunder og sænke på 4-6 sekunder (mest anbefalet), løft på 4 sekunder, hold 2 sekunder, sænk på 4 sekunder, hold i 2 sekunder
  • I stedet for at løfte 1-2 sekunder og sænke 4-6 sekunder, løft så hurtigt som muligt og sænk på 4-6 sekunder.

Anbefalede:

  • 2-3 gange om ugen styrker store muskelgrupper til muskeltræthed.
  • Begyndere starter med 1 sæt 3 gange om ugen
  • Fremskridt til to, derefter tre sæt over en periode på uger, og reducer derefter frekvensen til to gange om ugen (eller 72 timer mellem sessionerne) for at tillade restitution
  • Øg til 4 eller 5 sæt, hvis tiden tillader det, og det er passende for dig.

3. Mobilitet

At bevæge sig frit gennem hele bevægelsesområdet, når du bliver ældre, reducerer din risiko for skader. Det gør dog mere end det. Smertefri bevægelse fremmer større glæde ved al aktivitet.

Stretching, yoga og/eller Pilates er alle mobilitetsfremmende og fremragende træning for kvinder over 50. Vandøvelser inklusive udstrækning kan også øge mobiliteten. Som regel skal du medregne udspændingstid efter hver træningssession og sportsaktivitet, du laver. Efterhånden som du bliver ældre, kan du også opleve, at regelmæssige yoga- eller pilates-sessioner er nyttige til at bevare – eller få rygmobilitet, som du har mistet.

Du kan give slip på at lægge din næse på dit knæ eller lave splitterne. Faktisk tyder det niveau af hypermobilitet på, hvis du stadig har det, at yoga ikke er den bedste måde for dig at bruge træningstid på. Du har brug for lige store mængder styrke og fleksibilitet for det, der er guldstandarden for en aktiv ager: stabilitet.

Anbefalede:

  • Fleksibilitetsfremmende øvelser de fleste ugens dage
  • Stræk ud efter hver træning eller sportsaktivitet
  • Vurder ofte for at balancere din fleksibilitet med din styrke.

4. Kropssammensætning

Kropssammensætning kan defineres som dit forhold mellem fedt og ikke-fedt masse. Af størst interesse for mig - både som 56-årig og som kvindelig hormonbalancerende fitnessekspert er mængden af ​​magert muskelvæv sammenlignet med mængden af ​​fedt- eller fedtvæv.

Hver af de førnævnte komponenter af fitness er direkte relateret til aktivitet. Har du brug for mere styrke, styrketræner du. Hvis du har brug for at booste din kardiovaskulære kondition, dyrker du cardio. Kropssammensætning opnås gennem en kombination af aktivitets-, ernærings- og livsstilsfaktorer sammen. Disse komponenter i træning for kvinder over 50 er tilsammen en del af at opnå en optimal kropssammensætning. Ændring af kropssammensætning opstår, når du ændrer din mængde fedt, din mængde magert eller begge dele.

Bemærk, at der mangler noget?

Der er ingen omtale af vægt. Hvor ironisk, at en stor procentdel af kvinder over 50 med respekt for sig selv vil måle deres fitnesssucces på deres vægt. Desværre er det et dårligt rapport. Hvis du taber dig uden at kende data om kropssammensætning, kan du miste muskler, som før eller siden vil resultere i en opbremsning af dit stofskifte. Hej, vægt op, og hendes ven, og så nogle.

Du kan øge dit magre muskelvæv bedst med ordentlig styrketræning. Mange kvinder over 50 har brug for det for at overvinde muskeltab, der er opstået i de sidste 2-3 årtier, hvis de ikke konsekvent har løftet vægte.

Du kan mindske dit kropsfedt bedst, især visceralt mavefedt,med intervaltræning.

Undlad at afvise de øvelser på lavere niveau, der giver dig glæde. Du forbedrer din krops evne til at forbrænde frem for at lagre fedt ved at optimere kortisol og oxytocin gennem træning. Det sker, når du vælger en aktivitet, du elsker.

Anbefalede:

  • Følg ovenstående retningslinjer for cardio og styrke
  • Medtag en række aktiviteter, du elsker at lave
  • Bestem din optimale personlige ernæringsplan, undgå fødevarer, der øger din betændelse, og strenge diæter, der bremser dit stofskifte.

Køl ned

Den endelige vejledning til træning for kvinder over 50 ville være utilpas uden at adressere dit potentielle individuelle behov for modifikation. Selvfølgelig har du været aktiv, stillesiddende eller haft skader, haft brug for medicin under din tid på planeten! Din nuværende status kan betragte en eller flere af ovenstående anbefalinger som upassende. Der kan være aktiviteter, du ikke kan lave. Enhver af følgende vil være grunde til at tilpasse din unikke træningsrutine.

Potentielle træningsmodifikatorer

  • Ledproblemer: ankel, knæ, hofte, skulder, håndled, albue, nakke, lænd
  • Energi- og træthedsbalance: binyretræthed eller søvnmangel
  • Knogler: diagnose eller forebyggelse af osteoporose eller osteopeni
  • Balance: ændringer i hørelse, syn eller midlertidige vestibulære ændringer
  • Betingelser: kræftbehandling, medicin

For hver aktivitet du ikke kan lave, er der sikkert 3 du kan. Lad ikke det du ikke kan forhindre dig i at gøre hvad du kan.

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet