Er DETTE den manglende brik i din styrketræning? | Kvinde

At komme ind i fitnesscentret er en bedrift i sig selv, ikke? Ret. Men hvad du gør, når du først rammer måtten eller bænken, er lige så vigtigt. Der er væsentlig forskning at vidne om vigtigheden afstyrketræningfor kvinder over 50 - forbedret knogletæthed og modstandsdygtighed over for skader, boostet humør og forhøjet muskelmasse, til at starte. Men hvordan du opbygger den muskel er også vigtig. Uanset hvor meget vægt du løfter, er teknikken vigtig. Og at være opmærksom på hver del af bevægelsen er nøglen. Indtast excentrisk versus koncentrisk bevægelse.

Forenklet set er koncentrisk bevægelse afvikling eller sammentrækning af en øvelse, mens excentrisk bevægelse er frigivelse eller forlængelse af musklen. Begge bevægelser tages i betragtning isotonisk øvelser, hvilket betyder, at musklerne ændrer længde frem for statiske.



Tag for eksempel et skulderpres. At trykke vægten op over dit hoved er den koncentriske bevægelse. Det er også det, du fokuserer på. At sænke vægten igen med kontrol og god form er den excentriske bevægelse. Begge dele er vigtige, men den excentriske bevægelse har en meget større sandsynlighed for at blive forsømt, når vi skynder os at afslutte et træk.

Excentrisk versus koncentrisk. Hvilken er bedre? Nå, begge dele.

Både koncentriske og excentriske bevægelser bygger muskler. Typisk fokuserer koncentriske bevægelser dog, da din opmærksomhed påkaldes for at få dine vægte, hvor du ønsker, de skal være, såsom toppen af ​​en bicep-curl eller bunden af ​​en squat. De opbygger også mere effekt, hvilket betyder, at du kan løfte mere på kortere tid. Men mange mennesker skynder sig gennem den excentriske del i deres hastværk for at gennemføre en rep.

I nogle undersøgelser har excentriske bevægelser endnu mere værdi, når det kommer til muskelopbygning end koncentriske bevægelser, selvom de er i marginalt lille skala. Fordi excentriske øvelser har en tendens til at beskadige muskelfibre mere, genopbygger de større muskler. Dette fører også til mere ømhed efter træning, især hos personer, der ikke er vant til at fokusere på denne type bevægelse. Med andre ord, hvis du forsøger at snyde ved at droppe et træk i stedet for at bruge god form, kan du være mindre øm, men du vil gå glip af værdifuld muskelopbyggende handling.

excentrisk bevægelse

Den gode nyhed om excentriske bevægelser

Den gode nyhed er, at du allerede laver excentriske bevægelser, blot ved at gennemføre en standardgentagelse af de fleste isotoniske øvelser. Du skal tilbage til hvor du startede. Den endnu bedre nyhed er, at ved at bremse tilbagevenden til start og fokusere på formen, kan du øge effekten af ​​din træning markant. Forestil dig at få mere ud af den samme bevægelse. Det er en sejr.

Ifølge Grænser i fysiologi , en anden fordel ved excentriske bevægelser er, at de ofte er sikrere for folk, der kommer sig efter skader eller beskæftiger sig med muskelatrofi. Hvis du starter tilbage på en træningsrutine, er dette en fantastisk måde at lette tingene på. At bruge let modstand, men at udføre hver gentagelse langsomt, kan være fantastisk for enhver, der laver fysioterapi, eller som har frygt for at overdrive det. Langsomt og stabilt vinder løbet.

Den excentriske bevægelsesplan

At fokusere på excentriske bevægelser er et simpelt skift i teknik. En af de nemmeste måder at starte på er at sætte farten ned. Det er rigtigt, blot at bremse dine bevægelser, når du vender tilbage til startpositionen af ​​enhver øvelse, kan være en mulighed for at øge din excentriske respons. Når du begynder ultra-langsomme bicep-krøller, squats, pushups eller skulderpres, skal du overveje at sænke antallet af gentagelser, du gennemfører, eller tage lidt af vægten i starten.

Fokuser på din teknik. Den vigtigste del af enhver øvelse er at gøre det med den korrekte teknik for at holde dine led på linje og sikre. At sænke farten og lette op på dine vægte kan faktisk gøre det nemmere, da du har mere tid til at fokusere på din form. Er du bekymret for, at du ikke udfordrer dig selv nok? Lad være. Husk, du har også en lille ting, der hedder tyngdekraften, der arbejder imod dig, hvilket er modstand nok i nogle tilfælde. Og hvis du elsker de lettere vægte og langsommere tempo, så tilføj flere reps for en ekstra udfordring.

Når du har mestret både excentriske og koncentriske bevægelser, vil du være på vej til reelle konditionsgevinster. Du kan kun fokusere på koncentriske bevægelser eller kun excentriske bevægelser ved at arbejde med en partner for at belaste din vægt i højden af ​​bevægelsen og fokusere på langsom sænkning. Eller du kan fokusere på begge dele for en meget afbalanceret og gavnlig træning.

I modsætning til hvad mange tror, ​​involverer ikke alle former for yoga aktiv bevægelse. En anden yogastil, kendt som genoprettende yoga, involverer at holde statiske stillinger med det primære mål at genoprette balancen til sind og krop. Lad os dykke ned i det grundlæggende og se nærmere påsundhedsmæssige fordele ved at starte en genoprettende yogapraksis.

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet