Ernæring efter 50: Hvad er 411 på RDA? |

Selv de sundeste diæter kan bruge en makeover fra tid til anden. Når vi bliver ældre, har vi brug for færre af nogle næringsstoffer, mens andre bliver vigtigere. Er der ændringer bør du begynde at lave til dine madplaner? Hvad med kosttilskud? Læs videre for at finde nogle generelle retningslinjer for kvinder over 50, når det kommer til kost.

Indholdsfortegnelse



Hvad skal man supplere for at skære ned

Skal jeg skære ned på mine kosttilskud?En potentiel bummer ved at blive ældre er, at din krop har brug for færre kalorier efter 50 . Selv sundhedsbevidste spisende er ikke altid klar over, at deres stofskifte er ved at blive langsommere, og de formår ikke at reducere kalorieindtaget - derfor den frygtede midaldrende spredning.

I gennemsnit bør kvinder over 50 indtage omkring 1600 kalorier om dagen , sammenlignet med yngre kvinder, der burde indtage omkring 2.000 kalorier. Det er vigtigere end nogensinde at få disse kalorier til at tælle. Du har færre tomme kalorier til overs på dessert og junkfood. Hold dig til næringsrige fødevarer, der stadig tilfredsstiller dine trang.

Jern er også mindre vigtigt når du stopper med at menstruere helt. Du mister ikke længere dette næringsstof gennem månedligt blodtab, så du behøver ikke at erstatte disse lagre. Det betyder, at du kan skære ned på leveren og mega-tilskud!

US Department of Health and Human Services ( HHS ) anbefaler omkring 8 mg dagligt jern efter 50, sammenlignet med de 18 mg jern, som yngre kvinder har brug for. En eller to portioner magert kød, tørrede bønner eller berigede kornprodukter bør levere det jern, du har brug for.

En anden grund til at skære noget ned på jernet er, at en overskydende mængde kan føre til forstoppelse. Ældre voksne har svært nok ved at holde sig regelmæssige. Hvorfor ikke slå to fluer med et smæk ved at få en fiberrig kornprodukt beriget med omkring 8 mg jern?

Hvad skal man trappe op

Skal jeg justere mine kosttilskudVisse vitaminer, mineraler og andre forbindelser bliver vigtigere end nogensinde før du passerer det halve århundrede. Nogle næringsstoffer vil have en højere officiel dagligt anbefalet tillæg (RDA) for din alder og køn. Andre næringsstoffer kan bære den samme RDA, som de gjorde, da du var yngre. Men at negligere dem bliver mere og mere konsekvens.

Kalk

Når først du når overgangsalderen, er dine knogler i fare for at blive mere skøre for hvert årti. Calcium giver beskyttelse mod knogletab og osteoporose. Øg dit daglige calciumindtag til mindst 1200 mg hver dag. Hvis du ikke er i østrogenbehandling, kan du have brug for så meget som 1500 mg. Diskuter dette aspekt af calcium RDA med din læge.

Prøv at tilføje flere portioner af fedtfattige mejeriprodukter til din madplan. Hytteost, hårde oste, yoghurt og skummetmælk er alle gode valg. Hvis du er veganer - eller bare keder dig med for meget mejeriprodukter - omfatter andre høj-calcium muligheder mandler og mandelmælk, laks, bælgfrugter og broccoli.

Det kan tage lidt øvelse at beregne, hvor meget calcium du får fra din daglige madplan. At spise et måltid, der indeholder fedtfattig hytteost og broccoli, vil for eksempel give omkring 200 mg calcium. At have lignende kombinationer i løbet af dagen, inklusive en yoghurtsnack, kan efterlade dig med kun 600-800 mg calcium indtaget gennem maden. Det er let at se, hvorfor et calciumtilskud kan være nødvendigt for at lukke hullet.

D-vitamin

Der er en grund til, at D-vitamin og calcium ofte nævnes sammen. D-vitamin er vigtigt, fordi det hjælper din krop med at optage calcium mere effektivt. Men ud over calciumabsorptionshjælpen er D-vitaminmangel også blevet forbundet med depression og alvorlige sygdomme. Forbindelsen er især stærk med seniorer, som optager D-vitamin mindre let, når de bliver ældre.

Læg dertil det faktum, at sollys er en af ​​de få naturlige kilder til det næringsstof, der er tilgængeligt for mennesker, og det er ikke overraskende, at så mange mennesker over 50 har mangel. Du skal bruge mindst 600 IE dagligt D-vitamin - mere, hvis du ikke er ret meget udenfor.

Tun på dåse, sardiner og vildlaks har et højt indhold af D-vitamin, ligesom rejer og østers. Vegetariske muligheder omfatter æggeblommer samt beriget mælk, juice, korn og havregryn. Et tilskud på 200 til 400 IE D-vitamin kan hjælpe med at udfylde hullet, hvis din dags RDA ikke opfyldes gennem mad.

Udvalgte B-vitaminer

B6 Vitamin Foods - Lær hvor meget B-vitaminer du har brug forSom en gruppe giver B-vitaminer en række sundhedsmæssige fordele, fra styrkelse af immunitet til at booste energi. Men efter 50 år er B-vitaminernes evne til at tilbyde hjertesundhedsbeskyttelse særlig vigtig. Specifikt arbejder B6 og B12 på at skylle det kemikalie, der er kendt som homocystein, ud. Dette stof kan føre til hærdede arterier. U.S. HHS anbefaler, at du indtager 1,5 mg B6 og 2,4 mcg B12 hver dag.

Du kan finde kornprodukter beriget med en eller begge af disse afgørende B-vitaminer i supermarkedet eller helsekostbutikken. Tilføj desuden flere kartofler, granatæbler og bananer til din madplan for B6 og kylling, æg, skaldyr og fisk til B12.

Hvis du stadig mangler, vil et multivitamin, der er formuleret til 50+ kvinder, indeholde en række B-vitaminer - selvom det altid er værd at tjekke etiketterne for at sikre, at du får RDA for B6 og B12, især.

Fytoøstrogener

Østrogenmangel bliver en presserende bekymring for kvinder, efter at de når en milepæl i en alder af 50. Det sænkede niveau af østrogen kvinder oplever efter overgangsalderen sætter dem i en højere risiko for knogletab, hjertesygdomme og brystkræft. At erstatte noget af det tabte østrogen kan letteperimenopausale symptomer, og sænke risikoen for alvorlige helbredsproblemer efter perimenopause.

Men ikke alle føler sig trygge ved at gå på østrogenbehandling under perimenopause eller overgangsalderen. Nogle kvinder henvender sig til de ikke-syntetiske forbindelser i planteverdenen, som kan efterligne den hormonbalancerende effekt af østrogenterapi. Disse planteforbindelser er kendt som fytoøstrogener .

Sojabaserede fødevarer er rige kilder til undergruppen af ​​fytoøstrogener kendt som isoflavoner . Kilder omfatter sojamælk, sojayoghurt, tofu, tempeh og misosuppe. For en snack, prøv edamame, de ristede nødder lavet af sojabønner.

Yams, linser, nødder og forskellige spirer er også gode kilder til mindst én type fytoøstrogen.

Der er i øjeblikket ingen regeringsanbefalinger for daglige phytoøstrogenmængder, der er nødvendige for optimal sundhed. Men at inkludere mindst én af disse typer fødevarer i din kost hver dag kan give dig den phytoøstrogenstøtte, du har brug for.

Det er vigtigt at forstå, at fødevarer, der indeholder phytoøstrogener, kan have nogle af de samme bivirkninger som syntetisk østrogen, herunder fedme, nedsat fertilitet og risiko for visse kræftformer. Diskuter fordele og ulemper ved at spise flere af disse fødevarer med din læge, som muligvis kan screene dig for nogle risici.

Kalium

Hvor meget kalium skal du brugeDu har stadig brug for den samme mængde kalium, som du gjorde, da du var yngre - omkring 4700 mg - men det er vigtigere end nogensinde at inkludere det. Kalium hjælper holde blodtrykket til faste satser. Fødevarer med højt indhold af kalium omfatter bananer, kartofler og tørrede bønner. Du kan få omkring halvdelen af ​​din RDA bare fra en banan, men hvis du har svært ved at arbejde i andre kaliumrige fødevarer, er et multivitamin, der indeholder kalium, nyttigt.

Husk, at de officielle ernæringsmæssige retningslinjer for kvinder over 50 repræsenterer et gennemsnit. Du har muligvis brug for mere eller mindre af visse næringsstoffer, afhængigt af eventuelle aktuelle sundhedsproblemer. Hvis din læge for eksempel siger, at du er anæmisk, er det åbenbart ikke tid til at smide jernpillerne ud! I den anden ende af spektret kan en tilstand som f.eks. nyresten kræve, at du skærer ned på dit calciumindtag. Arbejd sammen med din læge og ernæringsekspert for at skræddersy din kost til dine specifikke sundhedsbehov.

Tillæg 101

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet