Fortsæt i bevægelse: 21 tips til at forblive aktiv efter 50 |

Det er afgørende at holde styr på dit helbred i alle aldre, men efter dine 50'ere skal du passe ekstra godt på, så du kan have evnen til at nyde de hverdagsaktiviteter, du elsker. Efter 50, og især efter 60, problemer med nedsat muskelmasse, osteoporose,hjerte sygdom, og et langsommere stofskifte kan skabe kaos på kroppen. Selvom en sund kost er afgørende for dit helbred, er det lige så vigtigt for dig at være og forblive aktiv, og en træningsplan kan hjælpe.

Indholdsfortegnelse



Hvad skal man fokusere på

Selvom det kan være gavnligt for dit helbred at få enhver form for aktivitet, er der visse ting og områder at fokusere på, når du bliver ældre, som kan målrette mod de mere problematiske områder. Når du opretter din aktivitets- eller træningsplan, skal du sørge for at:

Styrk muskler

Styrketræning er ekstremt vigtigt, fordi muskelmasse kan tabes, når du bliver ældre, og at have slanke muskler kan hjælpe dig med at forbrænde fedt lettere. Det betyder ikke, at du behøver at løfte så meget vægt, at dine muskler svulmer eller blotter dig selv for fedtdepoter; det betyder simpelthen, at du skal inkorporere muskelstyrkende aktiviteter i din træningsplan. 10 til 15 minutter om dagen kan gøre en kæmpe forskel. Du kan:

  • Løfte vægte.
  • Brug elastikbånd .
  • Udnyt din kropsvægt ved at lave squats eller udfald.

Hver af dine store muskelgrupper bør få en tur i løbet af ugen, inklusive dit bryst, skuldre, arme, mavemuskler, hofter og ben.

Få dit hjerte til at pumpe

Partræning med en træningsplan

En anden afgørende komponent i at være aktiv er at få dit hjerteslag og ånde op. Aerob træning vil ikke kun hjælpe medvægttab, men det hjælper dig også med at holde dit hjerte og lunger sunde. Du kan få din aerobe aktivitet ved at tilføje fysiske hobbyer såsom Zumba, dans eller tennis til din træningsplan. Du kan også prøve en aktivitet, der måske er lidt nemmere for dine led, såsom:

  • Gåture
  • Vand aerobic
  • Svømning
  • Elliptisk
  • Cykling

Dit mål bør være at deltage i aerob aktivitet i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Du kan også dele de tredive minutter op i 10-minutters sessioner, så længe du får din puls og vejrtrækning forhøjet. Du kan også inkorporere aerob aktivitet i dit daglige ansvar ved at gøre ting som at tage trapperne ved en aftale eller gå tur med din hund.

Hold Limber

Fleksibilitet er afgørende for sundere muskler, forbedring af balancen og eliminering af ledsmerter. Du bør altid sørge for at strække dig før og efter din træning, samt udføre øvelser, der involverer udstrækning. Aktiviteter, der kan hjælpe dig med at styrke og holde dig fleksibel er:

  • Pilates
  • Yoga
  • Arm og ben strækker sig

Du bør starte med strækøvelser to dage om ugen og bygge op til at have lidt strækaktivitet hver dag.

21 tips til at blive og forblive aktiv

genoprettende yoga som en del af en træningsplan

At komme i gang og overholde en træningsplan eller rutine kan være den sværeste del af processen. Nedenfor er nogle teknikker til at hjælpe dig med at tage det første skridt og holde dig i gang, når du ønsker at holde op.

  1. Forebyg skader ved at kende dine grænser, bruge de rigtige teknikker og give din krop ordentlig hvile.
  2. Lad være med at kede dig ved at skifte det op og prøve noget nyt en gang imellem, så det føles som et eventyr i stedet for en opgave.
  3. Varm altid op og køl ned for at mindske stress på kroppen og mindske risikoen for fald eller skader.
  4. Overvej at være en del af en gruppe, så du kan engagere dig i andre og skabe en mere social atmosfære.
  5. Gå ind for at vide, at det er en livslang forpligtelse til at give dig et bedre liv.
  6. Vælg øvelser, der får dig til at føle dig bedre, ikke dem, der sårer dig.
  7. Stop ikke aktivitet, når du bliver syg. I stedet skal du ændre nogle enkle rutiner, som du nemt kan udføre.
  8. Hvis du har problemer med at holde dig til en træningsplan, så genovervej din tilgang, giv ikke bare op.
  9. Fokuser på kropsholdning, mens du træner, så du kan reducere risikoen for skader på din ryg.
  10. Ved, hvornår du skal tage det roligt, og sørg altid for, at dine skader behandles alvorligt.
  11. Hold din rutine varieret, så du ikke keder dig.
  12. Forbliv altid fuldt hydreret afdrikker vandunder din træning og hele dagen, især i varmere vejr.
  13. Overvejefunktionel konditioni alle dine daglige aktiviteter. Planlæg fysiske opgaver som at rense dit hjem eller slå græsplænen i løbet af ugen, så du kan bruge det som en del af din træningsrutine.
  14. Sørg for at have det rette udstyr til at træne, især komfortable sko, der giver dine fødder den støtte, som kroppen har brug for.
  15. Kom udenfor, når du kan, for at få et ekstra boost af D-vitamin for at hjælpe med at afværge træthed og sørge for bedre muskelsundhed.
  16. Sørg for at få nok søvn hver nat, så din krop kan fuldføre sin genopretningsproces og reparere dine muskler hver dag.
  17. Bliv aktiv med dine børnebørn ved at tage dem med i parken eller sparke en bold rundt udenfor. Du får din kvalitetstid, frisk luft og aerobe aktivitet på én gang.
  18. Vid, at din genopretningsproces kan være længere, end da du var yngre. Det er nødvendigt at have den rette tid til at komme sig efter dine træninger for at reducere din risiko for større skader.
  19. Lad din krop give dig signaler. Din krop vil give dig besked, når den har nået sin grænse eller har brug for lidt længere tid til at hvile og restituere. Ignorer ikke disse tegn og lad dem udvikle sig til større problemer.
  20. Lad være med at droppe din morgenkaffe helt. Selvom vand er den bedste ting til at holde dig hydreret hele dagen, kan kaffe ikke kun give dig et lille energiboost, men den er spækket med antioxidanter, der kan gavne dit helbred.
  21. Sørg for, at din træningsplan fortsætter med at udvikle sig. Da du måske skal starte langsomt, når du går i gang med en ny rutine eller træningsplan, er det vigtigt at sørge for at komme videre, som du kan, såsom at tilføje mere vægt eller forlænge din aerobe aktivitet, så du ikke rammer et plateau.

Glem ikke dit sind og din ånd.

Mens fysisk aktivitet er afgørende for sundheden, er det ogsåtræner din hjerne. Hold dit sind i bevægelse og skarpt ved at deltage i puslespil, spil, hjernerystelser eller andre sindstimulerende aktiviteter. Derudover involverer en del af at være sund at have en sund ånd. Du kan arbejde med både det fysiske og spirituelle ved at afspænde strækteknikker efter træning eller indarbejde yoga som en del af din rutine.

Pilates

Selvom det at forblive aktiv efter 50 kan se og føles lidt anderledes ud, er det værd at forfølge. At have et sundt og længere liv, hvor du kan fortsætte med at nyde alle de aktiviteter, du nyder nu, er et mål, vi alle ønsker. Husk altid, at det vigtigste råd, når du forbliver aktiv, er aldrig at give op. Fordelene er arbejdet værd.

Giv ikke op!

Hvis du stadig kæmper for at tabe dig, selv efter at du har tilføjet mere tid til din daglige og ugentlige træning, vil du måske overveje at give din kost et eftersyn. Hvis du har overvejet periodisk faste, men er skræmt af ideen, så tag et kig på Kvindeplade program, som tilbyder et fantastisk program, der er specielt designet til at hjælpe kvinder over 50 med at komme i gang med deres vægttab. Fås nu i en app på Apple eller Android med påmindelser om at holde dig på sporet.

Hvis du er bekymret for at være sulten under periodisk faste, så prøv vores program for 5-dages ProLon faste med mad , eller du kan bruge FastBar for at undgå fristelser og hjælpe dig med at finde succes (som en bonus kan du bruge kode PRIME for begge produkter for at spare penge, når du foretager et køb).

Prolon kupon

Hurtig bar kupon

Læs næste:

4 minutters træning...AKA Nitric Oxide Dump

Konsekvent træning Slå aggressiv træning

Hold dig i form efter 50: 6 ting, sunde kvinder gør konsekvent

21-tip-til-at-forblive-aktiv-efter-50

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet