Hvad er de bedste HIIT-træning for kvinder over 50?

Indholdsfortegnelse

Integrering af højintensiv intervaltræning

Højintensiv intervaltræning, eller HIIT, har været et buzzword i fitnessverdenen i næsten et årti. Undersøgelser bekræfter at blot ved at tilføje udbrud af højhastigheds, højenergiaktivitet i din træning og veksle det med langsommere bevægelser, kan du chokere din krop til at forbrænde mere fedt, opbygge stærkere muskler og forbedre din puls.



Få kan argumentere for, at de potentielle fordele er ønskværdige.

Når det er gjort ordentligt, skærer en HIIT-træning for kvinder ned på den tid, du har brug for til at træne hver uge, samtidig med at den starter fedt- og kalorieforbrændingen i gang.

Vigtigst af alt viser undersøgelser, at HIIT-træning også er overlegne, når det kommer til at opbygge muskelstyrke, tilskynde til fleksibilitet og øge hjertesundheden. Efterhånden som kvinder kommer i mellemårene, bliver behovet for at reducere risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald stadig vigtigere.

Alligevel kan dette ords intensitet give ældre voksne pauser. Er HIIT-rutiner for anstrengende efter en alder af 50 eller deromkring - især for de ikke-atleter blandt os? Og selvom du er medicinsk godkendt til at påtage dig HIIT, hvad er den bedste måde at begynde på? Kan du for eksempel forvandle en almindelig gåtur i parken til en hjertepumpende, fedtforbrændende powerhouse-træning?

>LÆS: EN 10 MINUTTERS TRÆNINGSRUTINE, DU KAN GØRE HJEMME

Lad være HIIT the Ground Running

Måske ikke overraskende opfordrer sundhedseksperter HIIT-nybegyndere til at komme til undersøgelsesbordet, før de går på banen eller fitnesscentret. Det er vigtigt at vide, om der er nogen grunde til, at du ikke kan håndtere de kraftige dele af en HIIT-træning for kvinder, især når det kommer til hjerte- og lungesundhed.

Og bortset fra potentielt at overbelaste dit hjerte og lunger, kan det at hoppe direkte ind i højintensiv intervaltræning sætte dig i fare for overrevne sener og hævede led.

Husk dog, at eventuelle nuværende begrænsninger du harerogså grunde til langsomt at begynde en HIIT-rutine. Fordi det kan hjælpe dig med at opbygge fleksibilitet, muskelstyrke og hjertefunktion, kan højintensiv træning være den bedste måde at beskytte alle aspekter af dit fysiske helbred på i senere år.

>LÆS: ØVELSEN, DER UDVIKLER VIRKNINGERNE AF OVERGANGSMÅDE

Sådan pumper du din daglige gåtur op

Kvinder gårFor kvinder over 50 år er gang ofte en naturlig indgang til HIIT-træningens verden. Faktisk kan det være en af ​​de bedste laveffektaktiviteter, som kan modificeres til højintensiv intervaltræning.

Hvisledproblemer gør dig nervøs for intens træning - for ikke at bekymre dig. Gåture er en ideel måde at HIIT det søde sted, hvor du forbedrer dit generelle helbred uden at skade dine knæ, skuldre og andre sårbare punkter.

Begynder og avanceret HITT Walking Rutiner

Hvis du ikke har dyrket meget cardio på det seneste, er det vigtigt at starte enhver HIIT-træning for kvinder langsomt - også selvom det bare er at gå. Efter at have gået en tur i 5 minutter for at varme op, skal du begynde at gå rask i 20 sekunder, gå langsommere i 90 sekunder, og gentag mønsteret mindst fire gange. Afslut med en afkølingsvandring på 2 til 5 minutter.

Gradvist kan du arbejde op til at forlænge længden af ​​den overordnede gangtræning, såvel som de hvilende og intense faser inden for den træning. Efter at have taget en 5-minutters opvarmningstur, start skiftevis rask gang og langsommere gang, hver i 3 minutters perioder. Afslut med en afkølingstur i yderligere 5 minutter.

Nogle kvinder vælger at arbejde op til jogging under de 3-minutters højintensive dele af gåtræningen. Men hvis du er bekymret over belastningen på din underkrop, er det fint at holde sig til rask gang. Ideelt set bør du være i stand til at arbejde dig op til 30 minutters sessioner, tre til fire gange om ugen.

>4 MÅDER AT GØRE DIN GANG MERE PRODUKTIV

Yderligere HIIT-muligheder med lav indvirkning Kvindelig atlet

Hvis du vil blande tingene sammen, mens du opholder dig i højintensitetszonen med lav påvirkning, er der flere andre effektive HIIT-træning til kvinder.

Svømning er måske den nemmeste aktivitet til at holde styr på HITT-intervaller. Skift blot langsomme omgange med hurtigere. Du ønsker måske også at variere dine slag, sammen med dit tempo. Et langsommere rygslag kunne f.eks. veksle med det mere krævende sommerfugleslag. Foretag hver parring af hurtigere og langsommere omgange mindst fire gange - eller otte omgange i alt. Prøv at gå all-out under de højintensive portioner, men ikke forbi komfortpunktet.

LÆS: SÅDAN KOMMER DU I GANG MED SVØMMETRÆNING

Kvinde på ellipsebane

Cykling er en anden HIIT-træning for kvinder, der er lettere for leddene, fordi det ikke er en vægtbærende øvelse. Både indendørs og udendørs cykler er velegnede til HIIT træning. Start med at cykle i moderat tempo i 5 minutter for at varme op. Lav en 20-sekunders optælling af kraftig cykling, efterfulgt af 90 sekunders langsommere løb. Gentag dette mønster mindst fire gange. Afslut med at snuppe ved moderat hastighed i mindst 2 minutter.

Top Hiit-træning for kvinder over 50 Elliptiske maskinerer også nyttige for personer med ledproblemer. Maskinerne sætter både arme og ben i bevægelse, men bruger glidende dele, der hjælper brugerne med at undgå at lægge for meget vægt eller vride forskellige led. Som med cykling, start med en 5-minutters opvarmning. Gå derefter ind i et mønster, hvor du tæller til 20, mens du aktivt bevæger dig, og sænk derefter farten for en 90-tælling. Efter minimum fire gentagelser af dette mønster, skal du have en nedkøling på mindst 2 minutter.

Efterhånden som du bliver mere konditioneret i nogen af ​​disse aktiviteter, forlænge tiden for begge dinefart bristerog dine langsommere menstruationer. Arbejd dig op til længere samlede HIIT-cyklustræninger.

>LÆS: BEDSTE TRÆNING FOR KVINDER OVER 50: ELLIPTIKALEN

Er HIIT-træning det rigtige for DIG?

Som med enhver form for fitnessfornemmelse er intervaltræning med høj intensitet nødt til at slå nogle mennesker ud, uanset deres alder, køn eller fysiske tilstand. Selv kvinder uden udholdenhed eller ledproblemer kan opleve, at HIIT-træning bare ikke passer til deres fitness-personlighed.

Nogle mennesker foretrækker at lade tankerne flyde, mens de træner, i stedet for at holde styr på, hvor længe de har bevæget sig hurtigt i forhold til at bevæge sig i et hviletempo. Afvejningen kan være, at det tager 45 minutter med moderat tempo at få den samme slags resultater, som du kan få med en 20-30 minutters HITT-træning.

På den anden side, hvis du er nået et fitnessplateau, kan HIIT-træning for kvinder netop være det, der endelig hjælper dig med at tabe dig, opbygge muskler, opnå bedre balance og forbedrehjertesundhed. Igen, det er vigtigt at tjekke med din læge først, før du påbegynder et højenergitræningsprogram.

LÆS: HVORFOR SKAL DU ÆNDRE DIN TRÆNINGS- OG KOSTPLAN EFTER 50

LÆS: 6 MÅDER STYRKETRÆNING VENDER ALDRING OG SLÅR CARDIO

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet