Hvor meget protein har du egentlig brug for? | Kvinde

Hvis du begrænser kalorier for at holde øje med din vægt eller kun spiser plantebaseret mad, er der en god chance for, at du ikke får nok protein - og det kan være et reelt problem.

Protein er en byggesten for muskler, siger Natalia Anderson, en certificeret sundhedscoach for Udånd Spa i New York City. Det giver dig også energi og stabiliserer din appetit, fordi det tager et stykke tid at nedbryde og fordøje.



Og for kvinder over 45 år er det afgørende for et godt helbred at få nok protein.

Indholdsfortegnelse

Hvorfor protein er særligt vigtigt for ældre kvinder

Når vi bliver ældre, begynder muskelmassen at gå. Faststyrketræningvil hjælpe, men kun hvis du giver dine muskler det nødvendige brændstof. Det viser forskning at når kvinder bliver ældre, bør de øge deres proteinindtag. Dette er for at hjælpe med at støtte deres knogler og for at hjælpe med at støtte og vedligeholde muskelmasse, som begynder at falde efter 30 års alderen, forklarer Amy Shapiro, RD, grundlægger af Real Nutrition NYC . Hvis vi ikke får nok protein, kan vi ikke genopbygge, vedligeholde eller dyrke vores muskler.

>LÆS:STORE, TUNGE, grimme vægte: ER DE RIGTIGE FOR KVINDER OVER 50?

Den anden (forværrende!) ting, der sker, er, at dit stofskifte bliver langsommere i 40'erne og 50'erne. At opretholde din vægt eller tabe sig flytter ofte til front og center, siger Anderson, og protein er et nøgleværktøj for begge, da det kan holde dig mæt for at forhindre overspisning, og mere muskelmasse hjælper dig med at forbrænde mere fedt.

Kogt æg til protein

Retningslinjer for at få nok protein

Så hvor meget har du brug for?

Shapiro siger, at forskning har vist, at kvinder bør øge deres proteinindtag til omkring 35 procent af deres daglige kalorier, når de bliver ældre.

>LÆS:ÆNDRING DINE MADVANER, OG DET VIL ÆNDRE DIT LIV

En anden måde at se det på er i gram. Det overordnede anbefalede daglige indtag for protein er 0,8 gram pr. kg kropsvægt dagligt (det er 0,36 g pr. pund), men for kvinder over 65 år anbefaler hun mindst 1 til 1,2 gram, og til dem, der er meget aktive (især med vægten) træning), øger hun det tal til 1,5 gram. Faktisk, i en nylig undersøgelse, øgede voksne i alderen 52 til 75, som øgede deres proteinindtag til det niveau på 1,5 gram, den hastighed, hvormed de opbyggede muskler betydeligt sammenlignet med deltagere, der indtog 0,8 gram.

Anderson bemærker også, at timing kan være vigtig. Mange mennesker får toast med marmelade og kaffe til morgenmad og salat til frokost og får så alt deres protein til aftensmaden, hvilket ikke er den ideelle måde at gøre det på, siger hun, da sprede indtaget over hele dagen vil holde dig energisk og mæt. . Hvis du har protein til morgenmaden, sætter det dig typisk op til en dag med succesfuld spisning. Hvis du kun har kulhydrater til morgenmad, er du sulten ved 10-tiden, og du rækker ud efter flere kulhydrater.

De bedste kilder

Alt dette betyder ikke, at du skal begynde at nippe til proteinshakes konstant som en bodybuildingbror. Der er tonsvis af lækre, varierede proteinkilder.

>LÆS:VED DU HVAD DER ER I DIT PROTEINPULVER?

jeg elskeræg— hele ægget med blommen. Den indeholder alle aminosyrerne og er fyldt med næringsstoffer, siger Shapiro. Jeg foretrækker og anbefaler også magre proteiner fra økologiske og/eller græsfodrede kilder, herunder kylling, kalkun, græsfodret oksekød, bison, vild laks eller enhver fisk. Der er også almindelig, økologisk græsk yoghurt, foreslår Anderson, og til vegetarer og veganere anbefaler hun bønner, linser, fuldkorn som quinoa, nødder og frø.

Overordnet skal du vælge helfødevarer af høj kvalitet frem for forarbejdede kilder, og dine muskler og appetit vil takke dig.

Får du ikke nok protein? Tjek disse muligheder:

Geniale Keto-barer

Genius Kitchen Keto Bar til en proteinfyldt snack

Få økologisk plantebaseret proteinpulver Få økologisk plantebaseret proteinpulver

Premier Protein Shakes, 12 stk

Premier Protein Shake 12 stk

>LÆS:TEGN, DU IKKE SPISER NOG PROTEIN

>LÆS:HVORFOR SER GOD ERNÆRING ANDEN UD EFTER 50

Billeder:Roxiller, Mizina

Hvor meget protein har du brug for?

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet