Sådan laver du benforlængelser derhjemme

Benforlængelseøvelsen er rettet mod den store gruppe muskler på forsiden og siden af ​​dit lår. De vigtigste muskelgrupper, der er målrettet i benudvidelsesøvelsen, er kendt som quads. Leg extensions er en isolerende bevægelse, der udvikler styrke i quadriceps på forsiden af ​​låret. Quads er engageret, når du bruger en benforlængermaskine, men hvad er nogle alternative måder at målrette quad-musklerne på derhjemme?

Hvorfor er det vigtigt at have stærke Quads?

Sådan laver du benforlængelser derhjemme - billede af quad-musklerAt holde quads stærke kan hjælpe med at reducere stress på dine knæ og forbedre stabiliteten i dine knæskaller. Det kan også forbedre din atletiske præstation på mange måder. Når vi bliver ældre, er det almindeligt at opleve smerter, forringelse og skader i knæene. Når først dine knæ og knæskaller er påvirket, bliver det stadig sværere at udføre grundlæggende, daglige opgaver. Forebyggende foranstaltninger såsom at styrke musklerne i knæene er dit bedste forsvar for at opretholde et aktivt, sundt liv.



Først vil jeg vise dig den bedste måde at efterligne benudvidelsesøvelsen, når du ikke har en maskine, eller når du foretrækker at træne hjemmefra. Der er en række forskellige modifikationer til denne grundlæggende bevægelse, men vi starter med denne effektive tilgang til benforlængelseøvelsen.

Her er, hvad du skal lave benforlængelser derhjemme

Du kan erstatte en hjemmeøvelse med en benforlængermaskine, som du normalt finder i fitnesscentret. Denne øvelse hjælper dig med at opbygge quad-musklerne i dine overben. Jeg finder det meget vigtigt at kunne duplikere visse øvelser derhjemme, da det ikke altid er muligt at komme i fitnesscenteret. Du skal bruge nogle få enkle ting til en hjemmebensforlængelse. Hvis du ikke har dem ved hånden, kan du finde dem i en lokal butik eller bestille dem online. Her er nogle af mine foretrukne varer:

Du vil måske overveje et sæt håndvægte eller en stil af håndvægte, der giver dig mulighed for nemt at justere vægten, som f.eks. FLYBIRD justerbar håndvægt . En justerbar håndvægt er mere en investering; dog vil det give dig masser af fleksibilitet, ikke kun til at forbedre din kondition, men også til forskellige øvelser. På denne måde vil du være i stand til at øge mængden af ​​modstand, efterhånden som dine ben bliver stærkere. I mit eksempel bruger jeg en 10-punds håndvægt, der gav en god mængde modstand, især da jeg fokuserede på at lave flere gentagelser, bremse bevægelsen og klemme musklerne.

Trin-for-trin hvordan man laver benforlængelser derhjemme

Til denne øvelse skal du bruge en stol, seng eller bænk... alt hvad du kan sidde på, der er solidt. Jo højere du er, jo bedre vil bevægelsesområdet være. Til dette eksempel vil vi bruge en foam roller til at placere under benene, lige over bagsiden af ​​knæene. Dette vil løfte dine ben og øge dit bevægelsesområde og effektivt målrette quad-musklerne. Hvis en foam roller ikke er behagelig, kan du prøve at bruge en pude, som også kan afhjælpe unødvendigt pres på bagsiden af ​​knæet. Jeg foretrækker skumrullen, fordi den giver det bedste bevægelsesområde. Skumrullen tillader dine hofter at være lavere end dine knæ, hvilket skaber det ekstra bevægelsesområde.

  • Brug en stol, seng eller bænk... alt muligt solidt. Jo højere du er, jo bedre, fordi du ikke ønsker at røre gulvet.
  • Placer en håndvægt på gulvet foran dine fødder.
  • Sæt dig i en sidelæns siddende position på stolen, placer skumrullen under bagsiden af ​​begge dine knæ. Vær omhyggelig med at placere foam roller lige over bagsiden af ​​knæene, så du ikke belaster ledbåndene på bagsiden af ​​knæet unødigt.

Sådan laver du leg extensions derhjemme

  • Løft håndvægten med fødderne, mens du skubber hælene ind.
  • Når du har fundet en behagelig løfteposition, skal du begynde at fokusere på at quads trækker sig tilbage, mens du hæver og sænker håndvægten.
  • Klem på toppen af ​​bevægelsen (da håndvægten vil falde ned), så dine quads arbejder på at holde mod modstanden.

Sådan laver du leg extensions derhjemme

Den stol jeg har derhjemme (vist i eksemplet) er en bordhøjdestol, der er højere fra jorden end en gennemsnitlig bordstol. En stol i bordhøjde eller bordhøjde vil fungere fint. Da jeg udførte denne benforlængelseøvelse derhjemme med håndvægte og foam roller, der allerede var tilgængelige for mig, blev jeg overrasket over, hvor meget den målretter mod musklerne på samme måde, som benforlængermaskinen i fitnesscenteret vil gøre. Det er sådan en fantastisk tilføjelse til en hjemmetræning, når det er sandsynligt, at du allerede har disse genstande liggende og kan bruge dem godt!


Læs næste:

5-minutters Barre-træning: Form dine indre lår for slankere ben

Yoga for at styrke ben, hofter og glutes

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet