Hvordan man opbygger mager muskler efter 50 |

Jo ældre vi bliver, jo hårdere skal vi træne at vedligeholde vores muskler. Mænd ser ud til at have nemmere ved end kvinder med at vedligeholde muskelmasse efter 50 års alderen, men de oplever også tab af magre muskler, når de bliver ældre.

Vores kroppe ændrer ikke kun, hvor meget de bygger muskler over 50; kvinder bruger også proteiner i mad anderledes end mænd. Træning alene kan ikke opbygge magre muskler efter 50: vores kost bliver stadig vigtigere. Her er alt hvad du behøver at vide for at komme i gangopbygning af muskler efter 50.



Indholdsfortegnelse

Sådan opbygger du mager muskler efter 50

Sådan opbygger du slanke muskler efter 50

Kvinder skal spise mere protein over 50 år

Forskere ved Washington University School of Medicine i St. Louis og University of Nottingham i Storbritannien gik sammen om at studere forskellene i måden, ældre mænd og kvinder brugte protein til at opbygge deres muskler .

KyllingebrystproteinNår vi spiser eller drikker protein, omsætter vores krop maden og sender den til vores muskler, som består af 25 % protein og 75 % vand, glykogen og andre kulhydrater.

I USA/UK-undersøgelsen optog kvinders muskler meget mindre protein end mænds. Forskere ved stadig ikke, hvorfor kvinder bruger protein mindre effektivt efter 50 års alderen. Alligevel ved vi, at efter 50 er det vigtigt at få nok protein for at opretholde og potentielt øge muskelmassen.

Hvor meget protein skal jeg spise?

Detanbefalet dagligt indtag(RDI) af protein for kvinder over 50 år er 46 gram, og Institutes of Health anbefaler cirka 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt. Så hvis du vejer 140 pund, svarer det til 63,5 kilo. Gang med 0,8, og du kommer ud med 50,8 gram: højere end den RDI, du vil se på mange lægerådgivningswebsteder.

Sundt proteinEn undersøgelse fra 2015 udført af forskere ved University of Arkansas School of Medical Sciences opdagede det mere er bedre for ældre voksne i tilfælde af protein. Raske kvinder og mænd i alderen 52 til 75 spiste enten standardprotein RDI eller dobbelt så meget. De mennesker, der spiste mere protein, byggede muskler bedre end dem, der spiste mindre, uanset hvor meget eller hvor lidt de trænede.

Denne undersøgelse viste det spise to gange RDI af protein , eller omkring 100 gram protein om dagen, vil bidrage til at forbedre muskelsyntesen. At spise mindst så meget protein understøtter også din nettoproteinbalance, som er forskellen mellem det protein, du syntetiserer, og det protein, der nedbrydes gennem træning.

Du kan finde nogle sundhedsorienterede rådgivningswebsteder, der siger, at du kan spise for meget protein. Dette råd vedrører at spise enorme mængder protein, ikke de mængder, der kan passe ind i en sund kost uden overskydende kalorier.

Hvilken slags protein hjælper med at opbygge magre muskler?

Hvis du har et kalorieunderskud, kan din krop nedbryde proteinet i dine muskler for at give dig energi. Hvis du søger at opbygge slanke muskler, så tænk på at flytte de kalorier, du indtager, mod proteinsiden af ​​ligningen. Den nemmeste måde at gøre dette på er at reducere simple kulhydrater til det laveste niveau, du kan, og øge protein og komplekse kulhydrater, mens du holder dig inden for dit daglige kalorie- eller makrobudget.

Kvinde løfter vægt

Det er mere udfordrende at indtage tilstrækkeligt med protein, hvis du er veganer, men det er ikke umuligt. Nogle valg med højt proteinindhold/lavere kalorieindhold omfatter:

    Mandler og pistacienødder– 13% protein = 6 gram per ounce nødder Kyllingebryst– 80 % protein = 53 gram protein pr. kogt hudløs bryst
  • Havre – 15% protein = 13 gram protein i 1/2 kop rå havre
  • Græsk yoghurt– 48% protein = 17 gram protein i en portion på 1 kop (få det ikke med tilsat sukker) Broccoli– 20% protein = 1 kop har 3 gram protein, men kun 31 kalorier Magert oksekød– 53% af kalorierne = 22 gram protein i en 3-ounce portion
  • Tunfisk – 90 % af kalorierne = 39 gram protein i 5 ounce tun på dåse i vand
  • Sojabønner og linser– 33 % protein = 18 til 20 gram protein i 1 kop

Hvis du er vant til at spise måltider med små mængder protein og store mængder kulhydrater – som en stor tallerken pasta med en lille mængde kødsovs – og ønsker at opbygge magre muskler, skal du ændre procenterne rundt. Prøve at kombinere proteinkilder med komplekse, sunde kulhydrater som sojabønner, linser, quinoa og probiotika som havre og græsk yoghurt.

Prøveen fitness-beregnersom My Fitness Pal for at spore dine kalorier og makroer i løbet af dagen, planlægge måltider og eventuelt begynde et måltidsforberedelsesprogram for at opbygge muskelmasse. Vi har haft mange læsere til at finde stor succes ved at bruge PLATE, et vægtstyringsprogram designet specielt til kvinder over 50, og en app, der holder styr på de gram protein, du indtager dagligt.

Hvor meget skal jeg træne for at opbygge mager muskler ved 50?

Den anden udfordring med at opbygge magre muskler efter 50 er at præsterestyrkeopbyggende øvelser uden at komme til skade. Muskelvækst opstår, fordi du bruger dem, og vækstprocessen involverer små belastninger i dine individuelle muskelfibre. Efter at have trænet, bruger din krop det protein, du spiser, til at reparere de små tårer.

Over tid resulterer processen i at få muskler. Mange undersøgelser har vist, at øget muskelmasse styrker og booster vores stofskifte. Udfordringen, som vi bliver ældre, er at træne klogt. Restitutionstiden efter regelmæssig træning øges, når vi bliver ældre, og det samme gør risikoen for skader.

Tunge vægtløftning til kvinder

Mange kvinder er bekymrede for, at vægttræning vil bygge store, uattraktive muskler, menmodstandstræninger blevet forbundet med fremgang i slanke, sexede muskler i alle aldersgrupper af kvinder. Cardio vil hjælpe dig med at bevare muskler, men i et langsommere tempo end vægttræning. Balancering af forskellige typer fysisk aktivitet, mens du inkluderer mindst noget vægttræning, ser ud til at give de bedste langsigtede resultater i muskelforøgelse og fastholdelse af muskelmasse. Vægttræning har også vist sig at styrke knoglerne og reducere knogletab på grund af aldring.

En anden fordel ved vægttræning er også dukket op for ældre voksne. Så lidt som to dage om ugen med overkropsøvelser med lette vægte forbedrede hukommelsen og kognitiv funktion.

Et struktureret træningsprogram, der balancerer cardio og generelle fitnessaktiviteter med sikker vægt- og kredsløbstræning vil gavne muskeltilvækst mest. Hvis du går og løber meget, så overvej at tilføje vægte til dit fitnessprogram mindst to dage om ugen for både mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele.

Hvis du virkelig ønsker at komme efter at bygge muskler, så prøv dette5 x 5 muskelopbygningstræning, og for dem, der ikke har nogen anelse om, hvor de skal starte, så prøv vores30-dages fitnessudfordring. Du vil prøve et udvalg af træningspas igennem udfordringen og forhåbentlig finde en øvelse, du elsker!

Hvad kan jeg ellers gøre for at opbygge mager muskler efter 50?

Hold dig hydreret! Vand udgør vores muskler, ligesom resten af ​​vores krop. Det er svært at træne, når du er dehydreret, så drik mindst en halv liter vand, før du træner, og hold rigeligt med vand ved hånden.

Hold styr på dinmikronæringsstoffersåvel sommakronæringsstoffer. Kvinder, der laver mange kardiovaskulære øvelser, hvad enten de går eller løb, kan opleve jern- og andre mineralmangler. Andre mikronæringsstoffer som magnesium og kalium understøtter muskelgendannelse og vækst.

Måltider før træning skal være let og proteinrigt med nogle sunde kulhydrater. Lette måltider efter træning med protein og meget lette kulhydrater har også vist sig at hjælpe med at opbygge magre muskler. Du bør dog overveje at tage en proteinrig snack med dig i fitnesscentret, fordi de muskelopbyggende effekter forsvinder fra 20 minutter efter din træning er færdig.

Hvis du kæmper med for meget mellemmåltid, så prøv at spise en Hurtig bar i stedet . Fast Bars er et spændende nyt produkt, der gør det super nemt at faste. Woman har indgået partnerskab med Fast Bar – den eneste intermitterende fastebar på markedet – som tilbyder en unik måde at udvide dit fastevindue på...UDDEN at bryde din faste.* Du vil gerne læse forskningen og videnskaben bag Hurtig bar . Du kan spare på din ordre med Kode: PRIME .

Vil du prøve periodisk faste? Se på Kvindeplade program. Fås nu i en app på Apple eller Android med påmindelser om at holde dig på sporet.

Byg slanke muskler derhjemme.

Sunny Health and Fitness Romaskine - fordi muskler betyder noget

Sunny Health & Fitness magnetisk romaskine, 9

Vinylbelagt støbejern Kettlebell - 15 lb

Vinylbelagt støbejern Kettlebell, ,99

Step Fitness 4-vægt Duluxe vægtstangssæt

Step Fitness Deluxe 4-vægts vægtstangssæt, 9,99

FLYBIRD Justerbar håndvægt

FLYBIRD justerbar håndvægt, 9,99

BERTER modstandsbånd til ben og numse

BERTER modstandsbånd til ben og numse, ,99

Læs næste:

Nøglen til vægttab og lang levetid

Solrige protein morgenmadsmuffins

5 modstandstræningsøvelser for kvinder over 50

Hvordan kvinder kan opbygge magre muskler efter 50

Proteintips til kvinder over 50

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet