Hvorfor du skal ændre din trænings- og kostplan efter 50 |

Måske har du altid været i stand til at holde din energi oppe - og din vægt nede - med minimal indsats. Men bliv ikke overrasket, hvis heldet løber tør efter 50! Det gør det bestemt for de fleste kvinder. Det betyder dog ikke, at du skal fratage dig selv god mad eller bruge dit liv på løbebanen. Blot at være mere strategisk omkring, hvordan du griber fitness an, kan gøre en verden til forskel.

Indholdsfortegnelse



En ny måde at træne på

Metabolismen aftager, når vi bliver ældre, hvilket betyder, at vores kroppe kæmper hårdere for at holde på det kropsfedt. Selvom det engang kunne have været nemt at tabe fem pund ved at gå i fitnesscenteret i et par uger, er mere strategilægning nu i orden bare for at bevare en sund figur.

Så hvordan bryder vi gennem plateauet? Vi forveksler vores stofskifte medhøj intensitet intervaltræning (HIIT). HIIT-systemet er ikke kompliceret og kan anvendes til din nuværende foretrukne cardiometode, uanset om det er løb, cykling, speed-walking eller vandreture.

HIIT går ud på at veksle mellem perioder med bevægelse ret hurtigt og med stor intensitet med perioder med moderat bevægelse. For eksempel kan du tage et par omgange i poolen ved hjælp af intense sommerfugleslag, efterfulgt af fire moderate omgange af brystsvømningen. Hvis du løber, så skru op for to minutters hurtig, intens spurt, hvor du pumper dine arme og ben kraftigt, og skift derefter dette med fem minutters moderat løb.

En af de mest umiddelbare fordele ved intervaltræning er, at det skruer op for dit stofskifte, så du kan forbrænde kalorier mere frit. Endnu bedre, den fedtforbrænding, der er sat i gang gennem intervaltræning, har en stærkere indvirkning på de genstridige problemområder, især mavefedt.

Gør dine madplaner til kampplaner

Tilberedning af måltid

Mange kvinder, der er på vej ind i overgangsalderen, kan tage op til 15 pund på. Alligevel er skalachok ikke uundgåeligt!

Hvis du har for vane at tilberede tre fulde måltider, kan du overveje at skifte til fem mindre måltider, men inden for en kortere tidsramme. For ældre kvinder med et langsommere stofskifte kan fulde måltider indtaget med flere timers mellemrum få dit insulinniveau til at stige og falde usundt. Hold i stedet dit stofskifte stabilt med omkring fem mindre måltider, der indtages med få timers mellemrum. Hvis du gør intermitterende faste , som også vil hjælpe dig med at tabe dig, bare hold disse måltider mellem dine spisetimer.

Disse snacks behøver ikke at være tidskrævende at forberede. Nøglen er at holde blodsukkeret stabilt ved at parre en stivelsesholdig eller sød mad med en proteinkilde. En enkelt skive brød med jordnøddesmør er en klassisk balance mellem kulhydrater og protein, ligesom græsk yoghurt med blåbær.

Hvis du er periodisk fastende, anbefaler vi en Hurtig bar som en snack for at hjælpe med at reducere sult mellem dine måltider uden at bryde din faste. Baren er en dejlig proprietær blanding af ingredienser af høj kvalitet – inklusive premium nødder – der nærer din krop, mens den holder den i fastende tilstand. Brug kuponkode PRIME for at få i rabat.

> BRUG FOR HJÆLP? PLADE HJÆLPER MED PORTIONSKONTROL OG GIVER DIG ET SUPPORTTEAM

Mestre dine mineraler

Nogle næringsstoffer kan være særlige våben i kampen mod den midaldrende spredning. Disse næringsstoffer hjælper med at kontrollere blodsukkeret og forbrænde fedt sammen med at beskytte vores knogler. Men fordi din krop begynder at lave mindre mængder af disse forbindelser, når du bliver ældre, skal de indtages i fødevarer eller kosttilskud.

Omega-3 fedtsyrer er gode kostfedtstoffer, der hjælper dig med at forbrænde uønsket kropsfedt mere effektivt. Du ved sikkert allerede, at Omega-3'er er hjertesunde og måske er blevet fortrolige med de fødevarer, der er rige på disse fedtsyrer. De omfatter æg og fed fisk som laks. Hvis du ikke kan lide disse fødevarer, skal du kigge efter fiskeoliepiller eller andet Omega-3 kosttilskud .

Grillet laks på en bund af grøntsager

Calcium fremmer knogletætheden, hvilket er afgørende i overgangsalderen og derefter. Når du taber dig, vil du gerne sikre dig, at du ikke også taber knogletæthed. Spis mere mejeriprodukter, sojaprodukter eller grønne bladgrøntsager såsom grønkål og broccoli. Mælke- og sojaprodukter har også masser af protein, som hjælper med at holde dig mæt i længere perioder.

Carnitin er et andet naturligt fedtforbrændende stof, der falder i vores kroppe efter 50 eller deromkring. For at bekæmpe dette drop-in carnitin produktion, spise fødevarer som avocado og magert rødt kød, som er rigt på næringsstoffer.

Overvej endelig at tage CoQ10 kosttilskud . De findes ikke i de fleste fødevarer, men i pilleform er de en nyttig måde at stabilisere blodsukkeret og afværge fedt.

Analyser dit kaloriebehov

Når du bliver ældre, har du brug for færre kalorier om dagen for at opretholde en sund vægt. Det betyder, at hvis du ikke ændrer dine spisevaner, når du bliver ældre, begynder ekstra kilo at snige sig ind. For at bekæmpe dette skal du skære omkring 200 kalorier fra dit daglige indtag. Slik og alkohol bør være den første til at gå, undtagen ved særlige lejligheder. Hvis du allerede er begyndt at bemærke en smule midaldrende spredning, er dette tidspunktet til at analysere, hvor du kan tabe de ekstra kalorier.

Selvfølgelig giver det mening at bruge en velrenommeret kalorieberegner før du bliver for drastisk. En stillesiddende kvinde, der er på den korte side, har måske mere behov for at skære ned i kalorier end en aktiv, storbenet kvinde.

PLADEN: IKKE TIL AT SPORE KALORIER? KONCENTRER I STEDET OM PORTIONSKONTROL

Vær mere opmærksom på fleksibilitet

Kvinde varmer op med stræk

Når vi bliver ældre, har vores sener ikke den elasticitet, de havde engang. Det er ikke længere nok at lave lidt lette udstrækninger et par gange om ugen. For at forhindre dig selv i at stivne mere for hvert år, der går, skal du ændre, hvor ofte du strækker, samt den måde, du strækker på.

Fordi styrketræning også er vigtig efter 50 (mere om det senere!), giver det mening at påbegynde din udstrækning, efter du har gennemført dinmodstandstræning. Denne strategi giver dig mulighed for at slanke dig, mens dine muskler stadig er varme.

Gørhele kroppen strækker sigmindst tre gange om ugen. Sørg for at bruge tid på at udvide alle dele af din krop. De behøver ikke være smarte bevægelser. De tå-rørende, himmelvidende og taljedrejninger, du gjorde i træningstimerne, gør stadig underværker. En time i fitnesscentret eller en session eller to med en fysioterapeut kan også give dig nogle tips.

Modstå ikke styrketræning.

Modstandstræning

Når det kommer til virkelig at udvikle den muskelmasse, du skal bruge for at bekæmpe alderdommen, er modstandstræning endnu vigtigere end cardio. Knogletæthed begynder at falde hurtigt efter din 50-års fødselsdag - medmindre du tager skridt til at forhindre dette tab. At arbejde med dine muskler belaster dine knogler, som reagerer ved at fylde op.

Uanset om du foretrækker frie vægte, push-ups eller modstandsbånd, så prøv at arbejde på dine vigtigste muskelgrupper – lemmer, nakke og ryg – et par gange om ugen. Intervaltræning kan også øge din evne til at tabe dig og holde den væk for altid!

Læs næste:

Modstandstræningsøvelser for kvinder over 50

5 nemme øvelser til at målrette mod slaskede arme

Er det normalt ... at træne som en sindssyg og stadig have en mave?

Vil du prøve periodisk faste? Se på Kvindeplade program. Fås nu i en app på Apple eller Android med påmindelser om at holde dig på sporet.

6 grunde til at du skal ændre din kost og motion

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet