Målretning mod rygfedt med motion |

Ville det ikke være fantastisk, hvis der var en magisk øvelse, der kunne målrette rygfedt? Det lyder for godt til at være sandt, og det er det faktisk! For at forstå, hvorfor det ikke er muligt at målrette rygfedt med træning, skal vi se på nogle forskellige faktorer og forberede os på at arbejde med hele kroppen i stedet for.

Denne artikel vil detaljere, hvorfor dette er tilfældet, og hvordan det er muligt at forbedre det generelle udseende af din ryg gennem træning. Men lad os først forstå fedt.



Indholdsfortegnelse

Hvad er rygfedt, og hvordan opstår det?

Bedste øvelser for rygfedt

Kroppen lagrer fedt som en energikilde - resultatet af en evolutionær mekanisme til at forhindre sult. Men i det 21. århundrede har overfloden af ​​mad resulteret i vores tendens til at overspise og lagre denne ekstra energi som fedt. For mange mennesker fører dette til usund vægtøgning, når det kombineres med en stillesiddende livsstil.

Der findes tre slags fedt i kroppen: essentielt, subkutant og visceralt fedt. Essentielt fedt er nødvendigt for livet og inkluderer fedt, der udgør cellemembraner, myelinskeder, knoglemarv og fedt involveret i andre væsentlige kropslige processer.

Subkutant fedt lagres under huden og udgør det meste af kroppens fedtlager. Visceralt fedt omgiver indre organer og er stærkest forbundet med maligniteter relateret til hjerte-kar-sygdomme, diabetes og metaboliske syndromer. Fedt er hovedsageligt lagret i fedtceller kaldet adipocytter, som udgør fedtvæv (eller fedtvæv).

Subkutant fedt er det fedt, der bidrager til en mindre tiltalende fysik, så dette vil være fokus for diskussionen fremadrettet. Rygfedt er i bund og grund blot subkutant fedt, der sidder under huden på ryggen.

Hvordan kan du målrette rygfedt?

Som nævnt før, er det umuligt at målrette rygfedt direkte. Det er dog muligt at målrette og reducere det samlede fedt, hvilket reducerer rygfedtet. Når din krop bruger energi, for eksempel under træning, tilføres dine muskler energi, der primært stammer fra kulhydrater og fedt. Kalorier bruges typisk til at måle mængden af ​​energi, der tilføres til arbejdende muskler, hvilket er proportionalt med intensiteten og varigheden af ​​træningen.

Engagere sig ihøjintensiv træningsåsom HIIT gør det muligt at forbrænde flest kalorier på kortest tid – og dermed tabe mest rygfedt som andel af det samlede fedt. Dette på trods af, at træning med lavere intensitet forbrænder en større andel af fedt i forhold til kulhydrater end træning med høj intensitet. Dette skyldes, at træning med høj intensitet generelt forbrænder mere energi, og fedt bruges ofte til at genopbygge kulhydratlagrene i kroppen via glukoneogenese efter træning. Dette skaber en længerevarendefedt forbrændingperiode end det, der skyldes lavintensiv træning.

Styrketræning for et bedre tilbageblik

Ud over HIIT,styrketræningkan bygge en slankere og mere tiltalende ryg. Ved at øge den magre muskelmasse i ryggen, vil du skabe en slankere og mere elegant ryg. Dette omtales ofte som 'toning' og er faktisk resultatet af fastere og bedre formede ben, arme og ryg ved at øge muskelmassen i disse områder.

Øvelser rettet mod ryggen findes i mange varianter, og du skal bruge noget udstyr til at træne ryggen. Alt udstyret kan findes i dit lokale fitnesscenter eller købes i den lokale sportsbutik. Vi har opdelt disse styrkeøvelser i dem, der kan laves i fitnesscentret, og dem, der kan laves hjemmefra.

Gymnastikøvelser for en slankere ryg:

1. Siddende række

fordele ved roning

Den siddende række er en fantastisk øvelse, der kræver den siddende rækkemaskine . Denne maskine fungerer bagpå bedre end måske nogen anden. For at skabe fastere muskler omkring den øvre del af ryggen, hvor rygfedt har en tendens til at samle sig, er det nødvendigt at arbejde specifikt med rhomboiderne og nedre trapezius. Det er også vigtigt at isolere disse muskler uden at aktivere de øvre trapezius muskler, som allerede er overstimuleret gennem stillesiddende adfærd og de deraf følgende posturale problemer for mange mennesker.

For at gennemføre denne øvelse korrekt, skal du sidde oprejst og kun trække gennem arme og ryg uden at ændre resten af ​​din krops position. Hvis du har brug for at læne dig tilbage for at bringe vægten ind, er vægten for tung!

Der er to hemmeligheder til denne øvelse : scapula tilbagetrækning og scapula depression. Scapula er en trekantet knoglestruktur, der sidder på din ryg og er involveret i rotatormanchettens bevægelse. Scapula-tilbagetrækning kan opfattes som leddet, der klemmer skulderbladene sammen. Stræk dine arme ud foran dig og forestil dig en mønt mellem dine skulderblade – klem nu mønten med dine skulderblade. Dette er scapula tilbagetrækning.

Scapula depression er en beslægtet bevægelse, hvor ideen er at minimere indgrebet af den øvre trapezius. For bedre at forstå denne bevægelse, bliver du nødt til at løfte dine skuldre så højt som muligt uden at løfte dine arme. Du skulle ligne en skildpadde, der gemmer hovedet i sin skal! Sænk nu dine skuldre så meget som muligt - typisk bør du være i stand til at sænke dem under deres typiske hvilestilling. Dette er scapula depression.

Mens du udfører den siddende række, som med enhver efterfølgende rygøvelse, er det bydende nødvendigt, at scapula både trækkes tilbage og trykkes ned under muskelindgreb i både den koncentriske og excentriske fase af hver øvelse. Hvis du kæmper med disse bevægelser, bør du overveje professionel coaching, da det forkerte engagement af ryggen kan føre til skade.

2. Håndvægt bøjet række

10 minutters træning med Bent Over række

Dette er en håndvægt træning, der virkelig kan få gang i rhomboiderne! Denne øvelse kan udføres enten ved at stå eller læne sig over en bænk og kræver, at ryggen er parallel med jorden. Ryggen er i indgreb, da håndvægten trækkes lodret op mod tyngdekraften. For nybegyndere til denne øvelse eller for dem, der ønsker at løfte tungere, anbefales det at bruge en bænk for øget stabilitet.

Bænkvariationen kræver, at det ene knæ placeres på bænken, mens den anden fod forbliver på jorden. Den ene hånd er også placeret på bænken, mens den anden holder håndvægten. Som sådan, i denne variation, kan kun den ene side af ryggen trænes ad gangen.

3. TRX rækker

TRX rækker for at målrette rygfedt

Det TRX er et ophængt træningsredskab, der er fantastisk til at træne ryggen med din kropsvægt. TRX-rækker kan udføres ved at læne sig tilbage, mens du holder i TRX-håndtagene og trækker op i en 45-graders vinkel. Ved at justere vinklen gennem føddernes position er det muligt at ændre træningssværhedsgraden. Ved at placere fødderne længere fremme, kan øvelsen gøres væsentligt mere udfordrende.

Øvelser derhjemme for en bedre ryg

1. Modstandsbånd siddende række

Modstandsbånd siddende række

Den siddende rækkeøvelse kan udføres derhjemme ved hjælp af en modstandsbånd . Vælg et modstandsbånd med den passende tykkelse – jo tykkere båndet er, jo sværere vil øvelsen være. Sæt dig ned og sløj båndet rundt om dine fødder. Træk i båndet, mens du bevarer en god holdning. Nogle modstandsbånd har også håndtag, som kan gøre øvelsen mere behagelig at gennemføre.

2. Australske pull-ups

Australske pull-ups i parken

Australske pull-ups er fantastiske, fordi de kan laves i den lokale park. Alt du behøver er en lav stang eller et sæt parallelle stænger for at fuldføre denne øvelse. Denne øvelse gentager TRX-rækkerne og udføres under stangen, mens du holder en vinkel på 45 grader. Træk dig selv op i denne vinkel, mens du bevarer en lige krop. Dit mål er at røre dit bryst til baren.

Sammenfattende:

Rygfedt kan ikke målrettes direkte gennem træning, men overordnet set kan fedt bestemt være det!Højintensiv træninger bedst til at reducere det samlede fedt, hvilket også vil bidrage til tabet af rygfedt. Styrkeøvelser for ryggen kan også styrke rygmusklerne og skabe et fastere og slankere tilbageblik.

Gæsteforfatter : Vic er en Melbourne-baseret personlig træner, Calisthenics-atlet og grundlæggeren af Street Workout St Kilda & Liquid Chalk Shop . Han har en passion for kropsvægttræning og bevægelseskunsten.

Målretning mod rygfedt med motion

Læs næste:

De bedste rygtræning for kvinder

Lindring af lændesmerter

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet