Reducer knæsmerter med 5 knæstyrkende øvelser

Hvis du har ondt i knæet, kan det være svært at træne. Ikke kun er du ude af stand til at lave visse øvelser, men noglebevægelser kan forårsage smerte, hvilket gør det nemmere at vælge at hoppe over fitnesscentret. Men det behøver ikke at være tilfældet. Forstå dine knæsmerter, og hvad du kan gøre ved det for at have årtiers sund bevægelse foran dig.

Indholdsfortegnelse



Hvad forårsager knæsmerter?

Slidgigt (OA) er noget, de fleste af os, der skal leve et langt liv, enten vil lære at leve med eller lære at tage nogle forebyggende foranstaltninger for at udsætte det. Overvægt, tidligere ledskader eller traumer som høj stød, dårlig mekanik fra svaghed i hofterne og/eller dårlig justering ved anklen bidrager til OA. Kvinder er mere sårbare over for knæproblemer takket være bredere hofter, der forårsager tilpasningsproblemer eller det, der er kendt som en større Q-vinkel.

Knæene absorberer meget vægt, og de er også i en usikker stilling. De er fanget, i det væsentlige mellem hoften og anklen. De bøjer og forlænger primært. Hvis hoften eller anklen enten mangler den mobilitet, de formodes at have, bliver knæet, der har en rolle at være stabilitet, kompromitteret.

Den naturlige ældningsproces kan resultere i gigt. Lige sammen med andre hormonelle ændringer bremses kollagenproduktionen, så puden ved dine led er mindre, end den plejede at være. Dette kan resultere i mere friktion og dermed smerter og tab af bevægelse.

Du kompenserer måske for det ene knæ uden også at være klar over det. Det kan bidrage til mere smerte i det andet knæ.

Hvorfor er knæ så følsomme?

I forhold til den vægt, de bærer, er knæleddene faktisk meget små. Som nævnt ovenfor er de ikke designet til at vride og rotere, ligesom hofteleddene f.eks. Men hvis du tænker på den tid, vi alle sidder i dag, har du sikkert mistet en vis fleksibilitet i hofterne. Aldersrelaterede ændringer i vinklen reducerer mobiliteten der. Under en bevægelse – selv så lille som et golfsving – kommer din krop til at tigge, låne og stjæle den mobilitet et sted fra. Det er ofte knæet. Det vil være det første led til at kompensere, hvis noget går galt ovenpå (hofte) eller nedenunder (ankel).

Hvad skal du undgå, hvis du har knæsmerter

Aktiviteter med stor effekt lyder sandsynligvis ikke engang tiltalende, hvis du har knæsmerter. Sport som tennis med flere retningsskift og masser af acceleration og deceleration kan også være hårdt for knæene. Ting som plyometriske (spring)øvelser og løb på hårde overflader bør undgås. At gå op ad trapper og især ned, sidde på hug eller endda knæle kan genere dig eller ej. Hvert individ og knæsmerter er lidt anderledes. Hold dig til øvelser med lavere effekt er den bedste mulighed. Lad smerte være din guide er ofte det bedste råd.

Du ønsker trods alt at forblive aktiv, for at optimere din vægt og for at holde musklerne omkring dit knæ stærke.

Øvelser til at styrke smertefulde eller følsomme knæ

Øvelserne nedenfor er dem, som jeg har brugt med klienter som præ-hab før knæudskiftning, efter genoptræning efter udskiftning af knæ eller anden operation, og for dem, der lige er begyndt at føle knæsmerter. De kan gøres derhjemme så ofte som dagligt.

1. Siddende kontrakt og frigivelse

Sid på jorden med ryggen mod væggen for støtte, venstre ben strakt ud, højre knæ bøjet med foden fladt på jorden ved siden af ​​højre knæ. Bare fokuser på at trække eller spænde quadriceps-musklerne i dine øvre lår. Gentag 15 til 20 gange, og skift derefter ben. Arbejd dig op til at lave 3 eller 4 sæt.

2. Ligebensløft

Sid på jorden med ryggen mod væggen for støtte, venstre ben strakt ud, højre knæ bøjet med foden fladt på jorden ved siden af ​​højre knæ. Tilføjelse til øvelse #1 vil du stramme, løfte, sænke, slippe. Spænd musklen med vilje, løft venstre ben fra jorden 6 til 8 tommer. Sænk langsomt benet, og slip derefter muskelsammentrækningen. Gentag 15 til 20 gange, og skift derefter ben. Arbejd dig op til at lave 3 eller 4 sæt.

3. Knæforlængelse

Igen, siddende på gulvet, denne gang, med en pude, en bold eller en foam roller under dit knæ. Ret knæet ud, hold spændingen ved quadriceps (øverst på låret), mens du holder en kort pause og sænker derefter langsomt ned. Slip musklen og gentag 15 til 20 gange. Skift ben.

4. Enkeltbens squat med begrænset bevægelsesområde

Stå på dit venstre ben. Løft dit højre ben, så det er af vejen. Udfør en lille squat ved at bøje venstre knæ, mens du holder vægten på din hæl. Flyt bevidst dine hofter bagud. Du vil gerne mærke arbejdet i dine glutes. Lav 15-20 gentagelser. Skift ben. Arbejd dig op til 3 eller 4 sæt.

Pro tip: Det kan hjælpe at forestille sig, at tæerne på din stående benside er mod en væg. Du kan ikke tage knæet ind i væggen, så du bliver nødt til at flytte hoften tilbage i stedet for.

5. Sæt dig på hug med en bold bag dig ved væggen

Placer dig selv med en bold midt på ryggen mellem dig og en væg. Hold din vægt på dine hæle. Du skal muligvis flytte dine fødder længere væk fra væggen, end det føles intuitivt for at holde vægten på dine hæle. Sænk din krop 3 eller 4 tommer, pause, og vend derefter tilbage til en stående stilling. Hold din ryg ret. Lav 15-20 gentagelser.

Dette er en lukket kædeøvelse. Selvom du også kan lave denne øvelse i et fitnesscenter med en benpres, er dette en fremragende hjemmeøvelse.

Et lille bevægelsesområde og meget fokuseret træning er dit mål med hver af disse øvelser. Du kan udføre dem dagligt. Du ved måske ikke, at du gør fremskridt, før du indser, at du ikke længere har smerter eller holder fast i rækværket så stramt at gå op og ned.

Andre måder at blive ved med at bevæge sig med knæsmerter

Vores 5-Minute Barre-serie på YouTube kan hjælpe dig med at opbygge styrke i dine knæ. Se herunder og abonner på vores YouTube-kanal for flere fitnessvideoer.

Alle er sat unikt sammen. Så selvom en ellipsetrainer virker for nogen med knæproblemer, vil den ikke for andre. Et par ting ud over den elliptiske at prøve, er en stationær cykel (prøv både oprejst og liggende), vandløb/timer eller svømning og rebounding.

Stop ikke med træning! Vær tilbøjelig til din kost og se på at udtage fødevarer, der forårsager betændelse og tilføje naturligtanti-inflammatoriskfødevarer til at hjælpe også.

Er du på udkig efter fitness-relaterede gaver i denne feriesæson? Gå ikke glip af voresgaveguide til fitnessentusiaster (og nybegyndere)!

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet