Moderat motion: Gør den gamle myte dig fed?

Moderat træning har været standardanbefalingen i årtier. Faktisk er det en tømmermændseffekt fra 80'erne og 90'erne. Videnskaben tyder i øjeblikket på, at høj intensitet og lav intensitet høster mere optimale resultater for alle populationer. Hvis du er i overgangsalderen, er der flere beviser.

For det første har moderat træning ringe eller ingen sammenhæng med forbedringer i at hjælpe hedeture. For det andet, jo højere konditionsniveauet er, når de kommer ind i overgangsalderen, jo færre overgangsalderens symptomer rapporterer kvinder.



prime kvinder yoga

Indholdsfortegnelse

Vejen til højere fitness

Højere konditionsniveauer opstår ved træning af tilstrækkelig intensitet. Højintensiv intervaltræning (HIIT) og styrketræning, der udføres til punktet af muskeltræthed, er to måder at nå tilstrækkelig intensitet på.

Der er dog én undtagelse. Det er kvinden, der allerede er udmattet af et stresskollektiv med alle kilder, som burde starte med mindre motion. Hvis du allerede er ramt af at passe aldrende forældre, drive virksomheden eller håndtere husholdningen, kan det nemt betyde, at du får det værre at løbe på et løbebånd.

En kvinde i overgangsalderen er mere modtagelig for de negative virkninger af stress. Kortisol, som både er dit stress- og energihormon, afgør, om du forbrænder eller opbevarer fedt. Da østrogenniveauet falder i overgangsalderen, stiger cortisolniveauet. Så hormonforandringerne kan skabe kaos på overgangsalderens symptomer og fysisk velvære.

Moderate træningsproblemer

Motion på moderat intensitetsniveau falder ind under, hvad jeg kalder en ingen fordelszone. Det er sandt for næsten enhver øvelse, men midt i livet er det vigtigere. Hvis du er i overgangsalderen og ønsker at målrette stædig vægt eller specifikt mavefedt, skal du forstå hormoner 101.

Al træning er stress. Stress frigiver kortisol. Intensiteten og varigheden af ​​dit træningsvalg vil have en afgørende effekt på de hormoner, der frigives under og efter træning. De vil enten skade eller hjælpe på din kondition og fedme.

Stable dækket mod dig

Ureguleret giver dine allerede forhøjede højere cortisolniveauer dig mere betændelse og mere muskel- og bindevævsnedbrydning. At lave den forkerte øvelse på det forkerte tidspunkt har potentialet til at give dig det modsatte af alt, hvad du ønsker.

Din træning skal bekæmpe overskydende kortisol for at hjælpe dig med at opbygge magert væv og øge energiforbruget. Kontinuerlig, steady-state træning resulterer i omkring 150 % stigning i kortisolsekretion under træning. Det kan ikke kun stoppe vægttabet, men det kan også få dig til at føle dig mere udmattet og resultere i flere mavefedtaflejringer.

Vil du undgå den moderate træning af længere varighed, du har været konditioneret i årevis til at udføre.

Hvor skal man starte

Dit første skridt er at genoprette din energi og genoprette dine kortisolniveauer. Du kan teste kortisolniveauer, men du behøver muligvis ikke at gøre det. Din krop lyver aldrig. Så jeg foreslår, at selvom mine klienter laver laboratorietests, tester de også med deres krops beskeder.

Tegn på din kortisol er ubalanceret:
  • Søvnløshed
  • Mave fedt
  • Træg ved opvågning
  • Energinedbrud midt på formiddagen eller eftermiddagen
  • Manglende eller ude af kontrol appetit
  • Stor afhængighed af kaffe for at få op og vin til at slappe af

Hvis du har to eller flere af dem, er dit første skridt til at tabe dig, især fedtvægt gendanne før mere . Indtil du gør det, hvis du prøver at træne den vægt væk, er det som at skrive checks på en tom konto.

Vil du vide mere: se min TEDx-tale, Alt, hvad kvinder har lært om træning, kan være en løgn .

Træt eller udmattet kvinde sidder ved bordet

Dobbelt Whammy

Hvis du også er på slankekure, som berøver dig tiltrængte mikronæringsstoffer, øger du stressen yderligere. Du har stort set en fod på speederen og en på bremsen. Hvor godt virker det?

Når din krop er forvirret af at blive bedt om at gå langsomt (slankekure) og at gå hurtigt (motion), reagerer den for at beskytte dig. Dit stofskifte sænkes, mens din krop forsøger at bevare energien og lagre fedt til den regnfulde dag, den opfatter, er på vej.

Den moderate træningsløsning

Den gode nyhed er, at der er et svar. Det vil ikke føles behageligt. Det kan dog være en lettelse. Du bliver nødt til at opgive det gamle dogme: mere er bedre. Siden længere sessioner med moderat træning, den steady-state, du lærte for årtier siden, faktisk øger kortisol med mindre positiv kortisolreduktion efter træning, skal du afslutte det nu.

Svaret er at motionere mindre. Gør det på det rigtige tidspunkt og med den rigtige intensitet. Spørgsmålet er, om din træning har en positiv eller negativ effekt på din stress. Når du er restitueret og har energien til at nyde træning, er det tid til at starte smartere.

Lav korte sessioner med High-Intensity Interval Training (HIIT) og korte styrketræningssessioner for hele kroppen, hvor du når muskeltræthed for at give træningsstimulering for at opveje de negative virkninger af stress.

Være aktiv

tips til at holde sig i form

Træning med lav til moderat intensitet af forskellig varighed kan fylde din træningsuge ud. Forbeholdet? Nyd det. Fokuser mindre på antallet af kalorier, du forbrænder, end antallet af smil under bevægelsen.

Ønsker du at lære mere:

Kortisolniveauer under overgangsalderen

Effekter af aerob og anaerob træning

Borer, K. (2003) Exercise Endocrinology Champaign, IL: Human Kinetics

Læs næste:

Den hurtigste måde at reducere mavefedt på

Forebyg muskeltab med 5-minutters styrketræning

6 tegn på, at du har en kortisolubalance

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet