Motion og søvn: Den øgede kraft ved restitution |

Vil du have det endnu bedre efteren træning? Det viser sig, at du måske bare har brug for en god nats søvn (eller to!), fordi motion og søvn går hånd i hånd.

Uanset vores alder, er det at være fysisk aktiv en vigtig ingrediens i det generelle helbred. På den anden side anses søvn nogle gange for at være mindre vigtig, når det kommer til fysisk og psykisk velvære.



Alle elsker at sove i weekenden, men generelt ses evnen til at klare sig på så lidt søvn som muligt som en prisværdig bedrift. At stå op kl. 5 til en styrketræningssession betragtes som en beundringsværdig selvdisciplin. Alligevel bliver det at gå tidligt i seng ofte betragtet som en luksus – noget du kan forkæle dig med fra tid til anden, men ikke strengt nødvendigt.

Et godt helbred opnås til dels ved en forpligtelse til mange forskellige handlinger. Regelmæssig træning (aerob og anaerob), en afbalanceret kost, tilstrækkelig hvile, søvn og opdyrkning af en positiv tankegang spiller alt sammen en rolle i fysisk og mental velvære. At negligere et af disse områder kan have en skadelig indvirkning på det generelle helbred.

Indholdsfortegnelse

Fordele ved motion

styrke din kerne

Efterhånden ved vi alle, at træning har sundhedsmæssige fordele. Regelmæssig fysisk aktivitet spiller en rolle i at beskytte dig mod hjerteanfald, slagtilfælde, diabetes, forhøjet blodtryk og endda nogle typer kræft.

Forskning har fastslået, at voksne bør sigte efter mindst 150 minutter om ugen moderat aerob træning, såsom at gå, slå græsplænen eller blid yoga.

Hvis du foretrækker mere anstrengende aktiviteter som løb eller cykling, er 75 minutter om ugen minimum at sigte efter. Styrketræning er også yderst gavnligt for ældre kvinder, da det opbygger muskelvæv, som i sidste ende booster stofskiftet og øger knogletætheden.

Forholdet mellem søvn, hvile og motion

Nogle mennesker har den misforståelse, at det er sundt at træne så hårdt som muligt og aldrig tage en fridag. Jo mere motion, jo bedre, ikke?

Forkert.

Det er desværre ikke tilfældet. Folk høster kun fordelene ved fysisk aktivitet, hvis de kombinerer det med nok hvile. At få din krop til at arbejde hårdt ved for eksempel at løfte vægte, forårsager små rifter i muskelvæv. Når du hviler (tager en hviledag og får noget kvalitetssøvn), repareres disse rifter, hvilket resulterer i muskelvækst.

Springer du ud på hviledage eller sparer på søvnen, får dine muskler aldrig mulighed for at reparere og genopbygge sig selv ordentligt. Det er ikke kun et tilfælde af at føle sig træt under en træning: søvnmangel har negative virkninger på næsten alle kroppens systemer, som du ikke bare kan fjerne eller medicinere med flere kopper kaffe.

Væksthormon produceres, når du sover, og uden det er musklerne ude af stand til at restituere sig, endsige blive stærkere. Jo mere du trænger igennem trætheden og undlader at inkludere nedetid i din tidsplan, jo sværere bliver det at høste fordelene ved træning.

Moden kvinde, der løfter vægte i motionsrum

Hvor meget hvile har du brug for?

Alle kroppe er forskellige og kræver som sådan forskellige mængder af ting såsom mad, vand, motion, hvile og søvn. Dette er også bestemt af livsstil.

Hvis du går en 30-minutters gåtur hver dag, er det ikke så afgørende at tage bevidste hviledage, som hvis du løber i hurtigt tempo i en time, fem gange om ugen.

For folk, der træner regelmæssigt, er det nødvendigt at planlægge en hviledag hver tredje til femte dag for at lade dine muskler reparere fuldt ud. Træning bruger glykogen, en energikilde afledt af glukose lagret i dine muskler. Glykogen kan kun genopbygges, når du hviler eller sover.

Når du løber tør for glykogen, begynder din krop at nedbryde væv, såsom muskler, i et desperat forsøg på at fungere på samme niveau.

Vigtigheden af ​​søvn: Kvalitet og kvantitet

Kvinde sover

Nogle mennesker har brug for mere søvn end andre, men der er ingen diskussion om, at søvn er afgørende - både mængden og kvaliteten. En persons søvnbehov er påvirket af deres alder og genetiske sammensætning.

Mens nyfødte babyer har brug for mindst 14 timers søvn om dagen, kan teenagere klare sig med 8 til 10 timer. Voksne kræver på den anden side generelt mellem 7 og 9 timer. Der er dog stor forskel på 8 timers søvn af god kvalitet og 8 timer brugt på at vende og dreje.

Det har undersøgelser vist en stor procentdel af mennesker får ikke nok søvn . 51 % af de voksne sagde i en global undersøgelse, at de til en vis grad har søvnmangel, og 80 % rapporterede, at de bruger weekender til at indhente den søvn, de har gået glip af i løbet af ugen.

Mængden af ​​søvn du får er kun en del af ligningen; hvor godt du sover er lige så vigtigt. Søvnkvaliteten måles på en række måder, herunder hvor lang tid det tager dig at falde i søvn, hvor meget du vågner i løbet af natten, og om du føler dig udhvilet om morgenen. Noget søvn er bedre end ingen, men din krop restituerer sig ikke så godt, hvis du konsekvent får utilstrækkelig søvn af god kvalitet.

Det burde ikke komme som nogen overraskelse, at en stor procentdel af mennesker også får utilstrækkelig motion . Der er en tæt sammenhæng mellem søvn og fitness, og folk, der forsømmer det ene, har ofte problemer med det andet. At gøre en fælles indsats for at få nok søvn kan spille en stor rolle for din evne og motivation til at træne.

Der er mange måder at forbedre kvaliteten af ​​din søvn på, herunder:

1. Holde sig til en tidsplan

Forskning har vist at opretholdelse af en tidsplan for, hvornår du går i seng og står op om morgenen, kan hjælpe med at få nok søvn, samt forbedre søvnkvaliteten.

to. Skær ned på lur

Hvis du er træt i løbet af dagen, kan det være meget fristende at falde sammen på sengen eller sofaen i et par timer. Napping kan dog forstyrre nattesøvnen, hvilket fører til en cyklus af søvnløshed og udmattelse.

3. Træn klogt

Forholdet mellem træning og søvn er komplekst. At hengive sig til for meget af begge er skadeligt.Træner ihærdigtfor sent på aftenen kan forstyrre din søvn; for eksempel, mens du sover for meget kan have den paradoksale effekt, at du bliver endnu mere sløv.

Hvile vs. Sov i opretholdelse af kondition

Mens hvile i alle former er en grundlæggende del af at forblive i form, vil kun hviledage, mens man sparer på søvnen, ikke skære det ned. Mennesker har brug for søvn af en grund. Uden det lider alle kroppens systemer, da de ikke har mulighed for at lade op, før de skal få dig igennem endnu en krævende dag.

Det viser undersøgelser søvn og motion har en tovejs sammenhæng - det vil sige, at kvaliteten og kvantiteten af ​​den ene har indflydelse på den anden.

For mennesker, der lider af søvnløshed, kan en recept på motion nogle gange være nok af en behandling, at farmaceutisk intervention er unødvendig. På bagsiden har personer med et stort søvnunderskud sværere ved at være fysisk aktive på grund af træthed.

Hvorfor det er så meget sværere at tabe sig efter 50 år

Voksne, der oplever søvnløshed, har sandsynligvis dårligere kardiovaskulær kondition end dem, der får en god mængde søvn. Dette cykliske forhold mellem fysisk aktivitet og søvn er et godt eksempel på, hvordan sundhed afhænger af mange forskellige faktorer.

Professionelle atleter følger strenge regimer for træning, kost og søvn og er meget opmærksomme på rollen at søvn spiller ind i deres præstation . For folk, der træner for at holde sig i form, tabe sig eller have det sjovt, virker søvnmangel sandsynligvis ikke et så alvorligt problem. Der er dog ingen tvivl om, at utilstrækkelig søvn forhindrer dig i at fungere bedst muligt og kan ophæve alle de sundhedsmæssige fordele ved at træne.

Opnå den rigtige balance

At forsøge at forblive sund i nutidens hektiske livsstil er en vanskelig opgave.

Travl kvinde jonglerer med ansvar

Mange kvinder arbejder mere end de normale 40 timer om ugen og er også nødt til at jonglere med familieforpligtelser, hvilket giver lidt tid til et socialt liv, hobbyer og hvile. Selvom det ikke er til forhandling at møde op på arbejdet, bør det at få nok motion, hvile og søvn betragtes som væsentligt snarere end valgfrit.

At have helbredsproblemer som forhøjet blodtryk påvirker din evne til at arbejde, og at få tilstrækkelig motion og søvn er den enkleste måde at forhindre sådanne problemer på.

Hvis du står over for et valg mellem at passe ind i en træning og få tiltrængt søvn, kan det ofte være mere fordelagtigt at vælge det sidste. Fysisk aktivitet, selvom det er afgørende for sundheden, har kun ringe positiv effekt, når det kombineres med søvnmangel.

At træne på bekostning af søvn og hvile giver dig simpelthen ikke mulighed for at høste fordelene ved at være aktiv.

Takeaway

Efterhånden burde det være indlysende at få nokkvalitets søvner grundlæggende for at forbedre dit helbred og forblive i form.

Uanset hvad dine træningsmål er, er det at få den søvn, du har brug for, et ikke-omsætteligt element i at opnå fitness.

Læs næste:

Den bedste sovestilling for nakkesmerter og hovedpine

Overgangsalderen, søvn og Restless Leg Syndrome

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet