Muscle Up: Hvorfor MUSKEL betyder noget, når vi bliver ældre - | PrimeWomen

Gør det bedste du kan, indtil du ved bedre. Så når du ved bedre, gør det bedre. – Maya Angelou.

Tænkeom det. På dette tidspunkt i livet kan du føle, at du har gjort dig fortjent til navnet stål magnolia fordi, gud ved, livserfaringer har fyldt dig med visdom, der kan og bør deles, højt og stolt.Men efterhånden som livet udspiller sig og årtier går, er der så en 'blind plet', når det kommer til din krop?



Være ærlig. Passer din fysiske dygtighed til din følelsesmæssige og mentale styrke? Muskler er vigtige i alle aldre, men de er vigtigere end nogensinde i vores alder.

Indholdsfortegnelse

Forstå dette:

Vi er i kamp og kæmper mod de ellers 'normale' ulemper ved aldring, dvs. svind i højden, muskeltab (eller sarkopeni) og de typiske sygdomme ved at blive ældre, såsom osteoporose, diabetes, hjerteproblemer og Alzheimers.

Forskning bekræfter, at ældning kræver fysisk styrke. Faktisk i en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Forebyggende medicin , fandt forskere ved Penn State College of Medicine en sammenhæng mellem styrketræning og et længere liv. Forskere så på data fra National Health Interview Survey indsamlet mellem 1997 og 2001 og kædede dem sammen med dødsattestdata fra mere end 30.000 personer i alderen 65 eller ældre gennem 2011. Selvom kun 9 % rapporterede at løfte vægte, havde de en 46 procent lavere risiko for tidlig død end folk der ikke gjorde. De var også 41 procent mindre tilbøjelige til at få en hjerterelateret død og 19 procent mindre tilbøjelige til at dø af kræft. Og resultaterne holdt selv efter justering for andre livsstilsfaktorer som rygning eller alkoholbrug.

Stærke, sunde muskler giver balance, styrke og immunitet mod sygdom.

Immunitet?

Ja, du læste rigtigt.Kvalitetsmuskler afgiver forbindelser, der øger immunitet.I vores nuværende 'virusbevidste' forskrækkelse, hvorfor ikke blive stærk?

Men i en alder af 50 og derover har sunde muskler meget andre krav end muskler ved 30.Så før du løber den ekstra mil eller smider endnu en filet på grillen, så tjek den nyeste videnskab, hvad angår alder, immunitet og sunde muskler.

Træning - Kvinde i fitnesscenteret med håndvægte; Muskler betyder noget

Hvorfor muskler betyder noget

Hvorfor har din alder noget at gøre med dit muskelsundhed? Lær sproget.

jeg mmunosenescens : Naturlig tendens til nedsat immunitet, når vi bliver ældre.

Myokines : Kroppens hemmelige våben af ​​immunforstærkende, antiinflammatoriske forbindelser frigivet af musklen, der styrker immunsystemet

Din krop har mere end 600 muskler, og de afhænger af, hvordan du bevæger dig, og hvad du vælger at spise, da det er direkte relateret til din alder.

Et aldrende immunsystem kan gøre dig mere sårbar over for sygdom. COVID-19 viser, hvor vigtigt det er at holde din stærk, og hvorfor muskler betyder mere end nogensinde før, rapporterer AARP i sin Særligt pandemiproblem ,

Kettlebell træning

Hvem bliver syg og hvorfor

Mike Zimmerman graver dybt ned i, hvordan alder påvirker risikoen for betændelse og det faldende immunforsvar.

Skeletmuskler, isærstore muskler i numsen og lårenefrigiver immunbeskyttende forbindelser kaldet myokiner under træning,afslører Insoo Kang, M.D., lektor i medicin ved Yale School.

Toppen af ​​Kangs liste for at forbedre et aldrende immunsystem?Dyrke motion.

Motion kan være den vigtigste livsstilsintervention, du kan tilføje.

Gym og fitnessudstyr

Hvordan du bevæger dig

Professor Mark Febbraio, en tidligere professionel triatlet, der blev videnskabsmand, leder Diabetes and Metabolism Division på Garvan Institut for Medicinsk Forskning , forskerde veje, der regulerer sygdom.

I sin artikel, Myokines: Kroppens hemmelige måde at booste dit helbred på (der er myokine en gang til), han afslører sammenhængen mellem myokiner, træning og sygdom.

Det proteiner der produceres af muskelceller og frigives under muskelsammentrækning er myokinerne. Når de først er frigivet, rejser de over hele din krop for at ændre andre organers biologi.

Næste gang du kæmper for at finde motivationen til at træne, så tænk over dette. Med hver bevægelse trækker dine muskler sig sammen og frigiver myokiner i hele din krop for at hjælpe med at beskytte dig mod sygdom. Myokiner tjener en vital funktion ved at signalere fedtlagrene til at forbrænde mere energi, signalere hjernen til at føle sig gladere og fortælle dine knogler om at blive stærkere.

Har du stadig brug for mere incitament for at blive seriøs? Er du stadig ikke overbevist om, at muskler betyder noget?

Allerede i 30-års alderen begynder sarkopeni, det aldersrelaterede muskeltab, hvilket betyder, at du kan tabe 3-5 % pr. årti!

I sin Made to Move-serie, Hvorfor du bliver kortere, når du bliver ældre , Adam Hawkey, lektor ved School of Sport, Health, and Social Sciences, Solent University, U.K.,anbefaler, at vi deltager i regelmæssig motion. Dette inkluderer vægtbærende aktiviteter såsom gåture, vandreture, jogging, dans OG modstandsøvelser, såsom løft af vægte for at generere knogler og muskler.

Aktivitet er påkrævet, men det er kun en brik i puslespillet, fortsætter Mohan Garikiparithi ind Stærke og sunde muskler betyder noget .

Styrketræning i moderat tempo 3 gange om ugen med 8-12 gentagelser for hver øvelse vil hjælpe med at opbygge, styrke og vedligeholde kvalitetsmuskler.

Mad skål Sundhed; Sunde snacks; Frugtskål; Muskler betyder noget

Hvad du spiser

Få det visuelle.

Se på din hånd... siger bestsellerforfatteren Jorge Cruise, træner og ernæringsekspert til stjernerne i sin bestsellerbog, Fartpilot-diæten .

Du kigger på protein. Proteiner bygger, vedligeholder og reparerer dine knogler, dine muskler, hud, brusk og meget mere.Proteiner, ligesom aminosyrer, kommer frafødevarer vi vælge at spise. Men vælg protein med omtanke. Lad dig ikke vildlede af de almindelige diætmoder!

At indtage store mængder af noget gammelt protein vil bare ikke skære det ned!Dine behov har ændret sig med alderen.For at bevare muskelmasse og knogletæthed kræver kroppen over 50 en næringsrig kost, inklusive sunde fedtstoffer, fibre og ekstra sundt protein.

* FORSIGTIG: Forøgelse af protein kan være skadeligt hos ældre voksne med nyreproblemer. KONTAKT DIN SUNDHEDSBYDER FOR AT SE HVAD DER ER RET FOR DIG.

Christine Gerbstadt, MD, R.D., fra Academy of Nutrition and Dietetics, forklarer at der er et øget behov for protein i kosten for at bevare samme muskelmasse som en yngre kvinde.

Vandana Sheth, RD, CDE, også talsmand for Akademiet, rådgiversigter efter 5 til 6 oz i gennemsnit om dagen ... nogle til morgenmad og omkring 2 til 3 oz til frokost og middag.

For kødkilder, prøv at inkludere magert oksekød, såsom mørbrad, bison, vildt, kyllingebryst uden skind og svinekam med det ydre fedt trimmet.

Tænk på at bruge kød som pynt, ikke som fokus for måltidet, bekræfter Gerbstadt.Andre topkilder til protein omfatter:

  1. Bønner og bælgfrugter - betyder alle typer tørrede bønner, flækkede ærter og linser
  2. Vild laks
  3. Æg
  4. græsk yoghurt

Kvinde træner fordi muskler betyder noget

Opsummer

Stærke muskler hjælper dig med at forblive uafhængig og energisk, men aldring udtømmer 20 procent af muskelmassen, når du er 60. Så kom i gang med:

Inddragelse af eksperter. Tal først med din læge om, hvor meget og hvilken type styrketræning er bedst for dig. Arbejd derefter med en instruktør eller træner for at lære den rigtige form.

Sigter mod to sessioner af 20 til 30 minutter hver uge. Forskning tyder på, at to er bedre end tre for ældre voksne. Sørg for at lade to eller tre dage hvile mellem hver session.

At vælge, hvad du kan lide. Valgmuligheder omfatter modstandsbånd, vægtstænger , træningsmaskiner , eller bevægelser, der kun bruger din kropsvægt.

At finde den rigtige vægt til dig. Vælg vægte eller modstandsbånd, der trætter dig efter otte til 12 gentagelser. Det er ét sæt. Sigt efter to eller tre sæt af hver øvelse.

At spise protein. Prøv æg eller yoghurt til morgenmad, tre-bønne chili eller en kyllingesandwich til frokost, fisk til aftensmad og et glas mælk eller en håndfuld nødder til en snack.

Nu hvor du ved det – gør det bedre!

Vores 5-Minute Barre-serie på YouTube kan også hjælpe! Se herunder og abonner på vores YouTube-kanal for flere fitnessvideoer.

Muskler betyder noget, så byg det derhjemme!

Sunny Health and Fitness Romaskine - fordi muskler betyder noget

Sunny Health & Fitness magnetisk romaskine, 9

Vinylbelagt støbejern Kettlebell - 15 lb

Vinylbelagt støbejern Kettlebell, ,99

Step Fitness 4-vægt Duluxe vægtstangssæt

Step Fitness Deluxe 4-vægts vægtstangssæt, 9,99

FLYBIRD Justerbar håndvægt

FLYBIRD justerbar håndvægt, 9,99

BERTER modstandsbånd til ben og numse

BERTER modstandsbånd til ben og numse, ,99

Læs næste:

5×5 muskelopbygningstræning

Bliv sund med et vægttab Vision Board

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet