Plankeøvelse: Core Workout for kvinder over 45 medier

Det kan ligne en nem øvelse, men planken kan være et udyr. Det udyr er udråbt som en af ​​de mest grundlæggende - og mest effektive - kerneøvelser. Der er dog mere at vide om denne kerneøvelse.

Ja, det rekrutterer flere muskelgrupper - mave, hofter, lænd ogskuldre. Ja, det kan gøres i mange variationer for mange konditionsniveauer. Og ja, det er en stabiliseringsøvelse, der virker kernen på den måde, du bruger den hele dagen.



Men hvor længe du kan holde det er ikke kilden til pralerettigheder, du måske tror. Planker, der holder længe, ​​kan tilskynde til dårlig kropsholdning. I tidligere interviews med Dr. Stuart McGill, verdenskendt rygsmerter og core-ekspert, bidrager misforståelser, der opstår om core-øvelser, ofte til skade. I det mindste er de forpasset muligheder for bedre resultater for dem af os, der bruger tid og energi, hvor det ikke er gavnligt.

Mindre er mere

Sandheden om planker og andre kerneøvelser er, at mindre er mere. At lære at tænde for musklerne er ofte vigtigere end at holde i en længere periode. I din daglige aktivitet modstår du, at din St. Bernard trækker dig eller løfter den tunge taske fra din kuffert. Du har brug for de muskler til at skyde nu. Om de stadig gør det på et minut er meget mindre vigtigt.

Det betyder, at du kan ignorere den 8-minutters plankerekord, der holdes på YouTube. Det er ikke dit mål, og et minut kan endda være overdrevent. Prøv 10 sekunders gentagelser. Det vil sige, lav 10 sekunder og kom derefter ned og lad musklerne slippe. Gentag derefter for 3 eller flere sæt. At få musklerne til at aktivere i første omgang er langt mere gavnligt end at holde dem i et minut.

Indholdsfortegnelse

Sådan planlægger du din planketræningsstrategi

Den øvre ryg, nakke og skuldre er et hyppigt problem for kvinder. Hvis det er der, du holder dinspænding, vil du ikke fyre det område op. Fanger du nogensinde dig selv i et spejl, og du er rund? Det kaldes tilbagetrækning, og jo længere du holder en planke, jo mere forstærker du dårlig kropsholdning.

Håndled og nogle gange albuer er problematiske for os tastaturklikker kvinde. Under overgangsalderen stiger hyppigheden af ​​karpaltunneler. Det behøver ikke at forhindre dig i at lave planker, der er lige så effektive på dine underarme.

Inkluder bestemt planker i dit træningsprogram. Bare gå ikke overbord med mere er bedre tanker. Følg instruktionerne nedenfor for at opsætte dine planker med variation, og retten holder til din fordel.

Sådan kommer du i gang med plankeøvelser

Kom til dine hænder og knæ og placer dine underarme på jorden, albuerne bøjet 90 grader, så din skulder er stablet direkte over dine albuer. Stræk dine ben lige ud bag dig, kom op på dine tæer, og brug din kerne, og skub gennem dine underarme og tæer for at hæve dine ben og kerne fra jorden. Du vil prøve at skabe en lige linje fra dit hoved til dine fødder, så træk din navle ind i din rygsøjle, klem dine skulderblade sammen og ned ad ryggen, og stram dine glutes, mens du skubber hælene tilbage, forklarer Maggiacomo. Forsøg at holde i 30 sekunder. Øg det over tid til 45 eller endda 60 sekunder. Men bliv ikke overrasket, hvis det er svært i starten.

Når du har ramt 60- eller 90-sekunders mærket, foreslår Kelvin at tilføje arm- eller benbevægelser eller en dynamisk komponent, såsom at glide dine fødder på et håndklæde eller svævefly for at gøre din planke mere udfordrende. Nedenfor er flere plankevarianter, du kan prøve, når du er fortrolig med den grundlæggende albueplanke. Tilføj disse til din daglige træningsrutine - eller du kan endda prøve at holde et par, mens du ser fjernsyn om natten.

Vores 5-Minute Barre-serie på YouTube kan også hjælpe! Se herunder og abonner på vores YouTube-kanal for flere fitnessvideoer.

Plankeøvelsesvariationer

1. Forlænget planke

plankeøvelse

Placer dine hænder på gulvet med dine skuldre stablet direkte over dine hænder. Stræk fødderne ud bag dig og kom op på tæerne. Aktiver mavemuskler, glutes, og træk skuldrene tilbage og ned, skub gennem dine fødder og hænder for at hæve din kerne og ben fra jorden. Vær sikker på, at du er i en lige linje fra top til tå (eller hoved til knæ). Hold 10 sekunders gentagelser eller 30 til 60 sekunder.

Ændring 1: Udfør dette på dine underarme for at mindske belastningen af ​​albue og håndled. Især hvis du har problemer med karpaltunnelsyndrom. Din kerne ved ikke, om den er 6 tommer eller 12 fra jorden. Du arbejder stadig!

Ændring 2: Alternativt, hold dette på dine knæ, med hofterne strakte.

2. Sideplanke Daily Practice by Anthropologie Full Range Resistance Band Set

Læg dig på jorden, på enten din højre eller venstre side. Afhængigt af hvilken side du vælger, bøj ​​den albue og placer din underarm på jorden foran dig, så den er vinkelret på din overarm. Sørg for at placere denne albue under dig lidt for tæt for komfort. Når du kommer op, vil din justering være optimal, og du reducerer risikoen for skulderkollision. Brug din anden (øverste) arm til at støtte dig, når du starter. Det vil give dig mulighed for sikkert at flytte, hvis det er nødvendigt.

Stak dine ben oven på hinanden. Brug din core, glutes og ben, skub din underarm og nederste fod ned i jorden for at hæve din krop fra jorden. Kroppen skal være på linje fra top til tå. Din øverste hånd kan hvile på din hofte, række opad mod loftet eller krydse til den modsatte skulder. Hold 10 sekunders gentagelser eller 30 til 60 sekunder; gentag på den anden side.

Ændring 1: Hvis du ikke er i stand til at balancere med fødderne stablet, skal du blot placere fødderne i en saksposition, som om du er på en balancebjælke.

Ændring 2: Gør dette på dine knæ med dine underben bøjet i 90 grader. Det tæller stadig!

Ændring 3 : Klar til mere? Tilføj et gestusben. Lav 8-10 knæløft.

3. Afvis planke Dobbelt rulle

Kom i underarmsplankeposition, men hav fødderne hævet på en bænk eller en trappe. Denne er sværere for din overkrop. Sørg for ikke at lade din øvre ryg, nakke eller skuldre hærge øvelsen! Dette bør være en kerneøvelse frem for en skulderøvelse. Hold 10 sekunders gentagelser eller 30 til 60 sekunder.

4. Forlænget planke med skulderhaner

Kom i udstrakt plankeposition, hænderne på gulvet, skuldrene stablet over håndleddene, fødderne strakt ud bag dig, kroppen i en lige linje top til tå. Du vil have dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden til denne. Uden at flytte din kerne, hvilket betyder at holde dine hofter meget stille, flyt din vægt ind i din venstre hånd, mens du løfter din højre hånd fra jorden og banker på din venstre skulder. Læg din højre hånd tilbage til jorden. Flyt din vægt ind i din højre hånd, mens du løfter din venstre hånd fra jorden og banker på din højre skulder. Det handler ikke om hastighed. Hold det langsomt og kontrolleret, og det er udfordringen.

Fortsæt vekslende i op til 60 sekunder eller stop, når du mister god form.

5. Langarmsplanke

Kom til en udvidet plankeposition. Uden at bevæge resten af ​​din krop, gå dine hænder eller dine underarme 4 til 6 tommer frem. Hold i 30 til 60 sekunder.

Bundlinie? Planker er gode. De er ikke de bedste eller det eneste, du bør gøre. De er en del af den komplette kernestyrke. For flere eksempler på kerneøvelser, og hvorfor man gør dem, hør her.

Vores valg:

70'er tallerken fra Zeljkica For Deny Yoga Mat,

Theraband Fysioterapi

Daily Practice by Anthropologie Full Range Resistance Band Set,

Sliders fra Bala

Dobbeltrulle,

Timere

Theraband Fysioterapi, ,50

5 plankeøvelser

Sliders fra Bala, ,99

Timer, ,99

>LÆS: 10 MINUTTERS YOGA TIL AT SKULPTERE OG TONE DIN KERNE

>SE: BELLY BUSTERS – STABILITY BALLØVELSER TIL DIN KERNE

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet