Risici og fordele ved Carb-cykling | Kvinde

Carb-cykling har været ansat af atleter i lang tid, især i form af carb-loading. Det er dog først for nylig begyndt at få fodfæste som en ernæringsstrategi uden for atletiske domæner. Selvom der endnu ikke er nogen pålidelige undersøgelser, der beviser effektiviteten af ​​kulhydratcykling, har tilhængere forsøgt at forfine deres teknikker ved atregulering af mængdenog typer af kulhydrater at inkludere.

Indholdsfortegnelse



Kulhydrater og ernæring

Kulhydrater, især raffinerede kulhydrater, har længe været impliceret som en udløser for sukkerafhængighed, træg metabolisme og hjernetåge. Ernæringsplaner, der begrænser kulhydratindtaget - eller som forsøger helt at undgå raffinerede kulhydrater - krediteres ofte med at reducere fedme, højne mental kognition og øge udholdenheden. Disse muligheder, herunder ketogen diæt såsom Atkins, low-carb Paleo-diæter og low-carb, high-fed-diæten (LCHF), reducerer alle drastisk antallet af kulhydrater, der indtages, typisk samtidig med, at fedt og proteiner øges.

Desværre kan low-carb diæter også have ulemper. Kulhydrater er vigtigemakronæringsstofferat vores kroppe skal fungere ordentligt. En diæt med lavt indhold af kulhydrater anbefales ofte ikke til atleter, især udholdenhedsatleter. Kulhydrater omdannes hurtigere til brugbar energi end fedt og proteiner, hvilket gør dem særligt vigtige som brændstof under træning og træning. Disse diæter, der ofte også er lave i kalorier, kan også reducere mængden af ​​leptin i dit blod. Leptin er et hormon, der regulerer energiforbruget i kroppen. Lave leptinniveauer kan overstimulere appetitten og gøre det sværere at opretholde et sundt stofskifte.

Reduktion af forarbejdede kulhydrater er typisk et sundt valg. Raffinerede kulhydrater er blottet for mange af de næringsstoffer, der findes i komplekse kulhydrater og kan forårsage stigninger i blodsukkeret. Diæter, der begrænser alle kulhydrater markant, kan forårsage træthed og madtrang for nogle mennesker, især aktive personer. Ved at reducere dit fiberindtag, kan low-carb diæter endda påvirke din mave-tarm-sundhed, hvilket forårsager oppustethed og forstoppelse.

Carb Cycling Alternativet

Carb cycling er en kortsigtet tilgang til ernæring, hvor der foretages bevidste daglige justeringer af dit forbrug af kulhydrater. Tilpasningerne er typisk baseret på den type fitnessmål, du har for dagen. Anstrengende, muskelopbyggende træningsdage er parret med dage med højt kulhydratindhold, mens dage med lav aktivitet også ville have lavt kulhydratindhold.

Denne tilgang er udråbt som en effektiv metode både til at reducere fedtdepoter og til at opbygge og reparere dine muskler. En person, der er mere fokuseret på at reducere deres fedtdepoter, vil have færre dage med højere kulhydrater i deres cyklus end en person, der forsøger at opbygge muskler.

Nøglen til denne plan er, at den er bevidst. Høje kulhydratdage behandles ikke på samme måde som snydedage med andre diæter; det er ikke meningen, at det skal være en kulhydratfyldende fri-for-alle. Den højere mængde kulhydrater er ikke blot tilladt, det er påkrævet. Det er en afmålt og bevidst tilgang, hvor en bestemt mængde sunde kulhydrater indtages. Hensigten med en kulhydratcykelstrategi er at give hurtig energi til træning og at sætte gang i stofskiftet.

kulhydrat cykling

Ikke alle kulhydrater er lige

Forarbejdede kulhydrater giver stadig energi, men energien er kortvarig og mere tilbøjelig til at anstifte flygtige skift i blodsukkeret. At begrænse dine kulhydrater til komplekse kulhydrater vil hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau. Fødevarer med højt indhold af komplekse kulhydrater omfatter:

  • Byg
  • brune ris
  • Farro
  • bælgplanter
  • Hirse
  • Havregrød
  • Kartofler
  • Quinoa
  • Stavet
  • Squash
  • Søde kartofler
  • Fuldkornsbrød og pasta
  • Vilde ris

Risici og belønninger

Når det styres korrekt efter en kulhydrat-cykeldiæt, bør det teoretisk bidrage til at reducere fedt og opbygge muskler.

Desværre er carb-cyklingsplaner stadig dårligt forstået, og ikke alle er korrekt forvaltet. Det er en tidskrævende proces, der kræver, at du ikke kun holder styr på de kulhydrater, du spiser, men også proteiner og fedtstoffer.

Sukkertrang er også almindeligt rapporteret med kulhydrat-cyklingsplaner, især på dage med lavt kulhydratindhold. Mange mennesker oplever, at de fortryder ethvert fremskridt, der blev gjort ved at spise kulhydrater, efter at de har afsluttet deres cyklus. Enhver spiseplan, der begrænser mængden eller typen af ​​mad, du spiser, risikerer også utilsigtet at fjerne vigtige næringsstoffer fra din kost.

Selvom kulhydratcykling kan hjælpe dig med at overvinde et vægtplateau eller øge din magre muskelmasse, kan der også være utilsigtede konsekvenser. At arbejde med en læge kan hjælpe med at afhjælpe mange af de vanskeligheder, du kan støde på, når du laver en ernæringsstrategi, men det er vigtigt at huske på, at disse taktikker endnu ikke er videnskabeligt valideret.

Hvis du begrænser kalorier for at holde øje med din vægt eller kun spiser plantebaseret mad, er der en god chance for, at du ikke får nok protein - og det kan være et reelt problem. Så hvor megetproteinhar du virkelig brug for?

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet