Sig farvel til pandekage numse

Vidste du, at din ryg kan få dig til at se ældre ud, end du er, eller at en flad bund kan ælde dig? Vi taber i gennemsnit 5 % af muskelmassen hvert 10. år efter 35 års alderen, hvilket påvirker formen på vores numse. Efterhånden som vi bliver ældre, forringes fedt naturligt, og huden bliver løsere, hvilket får din bagdel til at se ud som om den er slap.

Indholdsfortegnelse



Giver dine jeans dig pandekage røv?

De jeans, du har på, ved du – de gamle og trofaste komfortable – kunne ælde dig og få din numse til at se fladere ud, end den er, eller give dig en pandekage numse. Tjek vores favorit udnumseløftende jeans; kan du finde et par, der passer dig bedre. Hvis du er åben for at lave en mindre modeopdatering, kan du blot opgradere dine jeans, så du kan få fantastiske resultater, før du laver en squat! Du vil dog ikke stoppe der.

Fed numse vs. Muskelrøv

Da jeg kom i puberteten, blev jeg drillet for at have en stor numse eller en boble numse. I mine teenageår drømte jeg om, at min bagdel var mindre, så jeg lige kunne passe ind med alle andre. Jeg kan huske, at min kusine Cathy savlede over et brød og talte om, hvor meget hun ELSKEDE brød, og at det at spise det var det, der gav dig en stor numse. Min kusine og jeg fandt ud af det i 1980'erne, at overspisning af kulhydrater kan og helt sikkert vil tilføje kropsfedt, og ofte steder, hvor vi ikke ønsker det. I vores teenageår var fedtpuden, huden og musklerne stadig faste, så vi kunne spise mere af det, vi havde lyst til (pizza og pommes frites) og stadig nyde den muntre og måske lidt tykke bytte!

Som en ung pige ville jeg aldrig have overvejet, at det var en god ting at have en større bagside, eller at det ville blive trendy at have en pæn, tyk støvle. En flot afrundet bund er jo kvindelig og ungdommelig. Så uanset om du har, hvad du ville betragte som en stor bund, gennemsnitlige boller eller flad numse, er der enkle, opstrammende øvelser, du kan gøre for at vågne op og opbygge de gluteusmuskler og få en mere ungdommelig numse.

Hvad er Pancake Butt?

Pandekage numse er åbenbart en flad numse. Den kan virke aflang (så den ser lang og flad ud), når du mister din underrumpe. Undernumsen er den del under dine numsekind, der runder ind i toppen af ​​dine baglår. Omkring 50 års alderen, hvis du begynder at håndtere overgangsalderen, kan dine østrogenniveauer begynde at falde. Du taber fedt i din numse og muskelmasse, hvilket betyder, at du mister fasthed. Denne proces starter desværre i dine 30'ere, så jo tidligere du kan komme i gang med en god bundopstrammende træningsrutine, jo bedre vil det være for dig i dine senere år.

Se yngre ud bagfra

Har du nogensinde stået i kø bag nogen og kan straks bedømme deres alder, før du nogensinde ser deres ansigt? Noget af dette skyldes valg i tøj og frisure, men meget af det har med fysikken at gøre. Dine glutes er en af ​​de største muskelgrupper i din krop, så de afkræver meget opmærksomhed, når du bliver set bagfra.

Jeg er seriøst blevet narret af en kvindes alder, når jeg så hende bagfra, og jeg bemærkede tilfældigvis en bytte, der er løftet og fast (åh kom nu, du ved, at du også gør dette). Genetik vil altid spille en rolle, men brug det ikke som en undskyldning for at lade det gå. De fleste af os vil ikke få en stor numse ved at sidde på den.

En stor numse er ikke bare forfængelighed; Det er sundt!

En stor posterior vil give dig en stærkere kerne og bedre balance generelt. Kroppen er som en kæde. Jo mere vi arbejder på at styrke og bygge hver enkelt del, jo mere øger vi chancerne for, at alt forbundet (og det hele hænger sammen) vil fungere og bevæge sig, som det skal frem for at kompensere for de dele, vi har forsømt gennem årene. Hvis vi ikke træner vores gluteusmuskler korrekt, så skal tingene over og under det arbejde hårdere og er ude af proportioner i forhold til, hvad de er designet til at gøre.

Eliminer pandekage numse med båndede squats

Jeg kan huske, at jeg så en klassisk sort/hvid film, hvor den unge skuespillerinde lavede variationer af en bentræning på sit værelse før sengetid. Hendes mand kiggede på hende, som om hun var skør, og hun sagde: Om år vil du takke mig for dette... (hvis du husker filmen, så lad mig det vide). Jeg har aldrig glemt den linje. Hun var inde på noget. Som det gamle ordsprog siger, flyt det eller tab det! Vi har deltfordelene ved banded squats, og jeg vil gerne minde dig om, at det er fantastiske øvelser til at løfte og tone den bagdel. Modstandsbånd er bærbare og overkommelige, så de er et godt valg, uanset om du lige er startet eller ønsker at tilføje noget til din booty-træning.

3 nemme øvelser du kan lave for at eliminere pandekage numse

1. Trappemester

Hvis du er nybegynder, så øv dig i at komme på Trappemester (det er maskinen i fitnesscentret, der er det uendelige sæt af trapper). Jeg har også omtalt denne maskine som helvedesstepperen. Jeg har bemærket, at mange kvinder er klistret til de elliptiske maskiner, men at opgradere til Stairmaster er et hurtigt tip, der både kan opbygge dine glutes og øge din cardio. Hvis du har knæproblemer, er du muligvis ikke i stand til at foretage denne overgang, så du vil altid rådføre dig med en professionel, hvis du er i tvivl om, hvad der er bedst for dig.

Der er variationer, du kan lave på Stairmaster, men det absolut VIGTIGSTE sted at starte er med en hastighed, der er behagelig for dig, hvor du kan stå lige op, så din kerne og bytte bliver tvunget til at stabilisere sig. Læn dig ikke fremad på maskinen. Jeg ser mange mennesker læne sig op ad gelænderne, mens de bruger denne maskine, som stadig kan være effektiv cardio, især når du allerede er udslettet, men du mister fordelen ved at arbejde med glutes til maksimal kapacitet.

2. Squats

Kvinde laver squats for at slippe af med pandekage numsen og stramme hendes bytte

Du har sikkert set folk i fitnesscentret lave vægtede squats med stangen. Dette er sandsynligvis ikke et godt sted at starte, da der er ting at lære om korrekt form, og naturligvis, da du arbejder med tungere vægt, er der en større risiko for skader, hvis du ikke udfører øvelsen korrekt. Vær ikke bange! Basic squat er stadig en god øvelse til at opbygge og fastgøre din numse. Du kan lave dem med eller uden en booty band ; de er effektive på begge måder.

En anden bonus ved squats er, at du kan lave dem hvor som helst og overalt. Gør det til en vane at lave squats derhjemme, eller når du holder en pause fra arbejdet. Gør dem mellem vasketøjet eller endda mens du står ved mikrobølgeovnen - det er et automatisk, tidsindstillet sæt. Rejs dig fra sofaen og lav et sæt (eller et par sæt) squats, mens du ser tv. Når det grundlæggende squat uden vægt bliver let, så prøv at tilføje vægt. Saml en kettlebell eller en tallerkenvægt i fitnesscentret og gå dybt ind i det squat. Det vil brænde. Derhjemme skal du kigge efter noget, du kan samle op og holde op til den ekstra udfordring.

3. Løbebånd på en skråning

Par, der træner sammen

Mange mennesker bruger et løbebånd til en rask gåtur eller til at løbe, men de fleste bruger ikke hældningsfunktionen. Mange løbebånd er sat op til at gå fra 0 grader (en flad overflade) op til en 20-30 graders hældning. Har du nogensinde besteget en stejl bakke eller sti, og dagen efter har du været øm på mærkelige og usædvanlige steder? Det er hældningen! At gå på en skråning er målrettet mod dine glutemuskler.

Hvis du er nybegynder, så prøv at indstille hældningen til 20 grader og gå med en hastighed på 1,0 eller mindre – hvad end der er behageligt for dig. Husk her, at målet er at blive utilpas, så tænk på det som en progression. Som med de fleste øvelser kan du udføre variationer, der vil udfordre dine numsemuskler mere. Sørg dog for at starte med den vigtigste faktor, som er at stå oprejst og højt. Læn dig ikke på skinnerne, ellers vil du miste meget af den fordel, der bygger bytte. Nogle gange er det godt at bruge skinnerne til balance, men at læne sig på eller hænge på håndtagene er ikke kun en hjælp (gør det lettere), men det er en forfærdelig holdning.

Du går også glip af det fulde udbytte af den øvelse. Når du først begynder at kompensere ved at læne dig op ad skinnerne, er det meget sværere at stoppe. Fokuser først på den bedste form, før du overvejer variationer. Når jeg har brug for mere udfordring på løbebåndet, vil jeg sænke hastigheden og tilføje et udfald eller tage en medicinbold op for at øge min vægtmodstand.

Hvis du stadig leder efter flere booty-building-øvelser, kan du også tjekke vores 5-Minute Barre-serie på YouTube for flere træningspas, der vil hjælpe med at løfte og opstramme din ryg. Se herunder og abonner på vores YouTube-kanal for flere fitnessvideoer.

Afsluttende tanker

Der er mange mere aggressive glute-øvelser, som får dig til at løbe rundt i gymnastiksalen, lægge vægte op og føle dig som en professionel, men det er altid godt at starte med det grundlæggende. Arbejd på at opbygge noget selvtillid (og bytte), og gå derefter videre til mere udfordrende bevægelser. Nogle gange, når tingene er mere komplicerede, er vi mindre tilbøjelige til at fokusere på, at den mest effektive træning er en, der er konsekvent. Konsistens i din træning vil altid give dig bedre resultater end en kompliceret rutine, som du ikke vil gøre ofte nok for at få resultater.

Husk at rådføre dig med din læge, hvis du har sundhedsproblemer, der kan forhindre dig i at udforske rutinemæssig fitness, og modtag anbefalinger om, hvilket aktivitetsniveau der vil være bedst for dig. Hvis du har spørgsmål om korrekt form og muskelfunktion, råder vi dig til at arbejde direkte med en certificeret personlig træner.

Læs næste:

Bedste jeans til kvinder over 50

6 bedste numseøvelser til at booste dit udsyn bagfra

Bedste træningsudstyr til at hjælpe dig med at tabe dig

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet