Vægtløftning for kvinder over 50: Er det faktisk en god idé?

Jeg var for nylig til et arrangement for International Women's Forum. Mens vi talte med en lille gruppe kvinder ved arrangementet, drejede samtalen sig om, hvad vi lavede eller prøvede nyt på det seneste. To af kvinderne fortalte begejstret om deres nye satsning på at løfte tunge vægte. Vægtløftning for kvinder? Interessant.

En af kvinderne, som er petite, annoncerede stolt, at hun havde løftet 250 pund med sine ben! Det er overflødigt at sige, at vi alle var meget imponerede. Vi var endnu mere nysgerrige, da hun fortalte os, at hun havde tabt sig en hel tomme omkring hvert lår på kun to måneder, hendes knogleskørhed var i bedring, og hun tabte sig. Jeg kan også tilføje, at de arbejdede med en personlig træner. Men ville det at løfte tunge vægte i modsætning til ikke så tunge gøre den store forskel, undrede vi os? Det viser sig, at det gør en kæmpe forskel.



Indholdsfortegnelse

Hvorfor det er vigtigt for kvinder at løfte tunge vægte Tung-vægtløftning-til-kvinder-over-50

At løfte tunge vægte er vigtigt for kvinder over 50, fordi deres kroppe naturligt taber muskelmasse. Den bedste måde for dem at redde de muskler, de har, og at opbygge ny mager muskelmasse, er at løfte vægtgrænser, der udfordrer dem. Det er den vægt, der nedbryder eksisterende muskler og genopbygger den stærkere.

Styrketræning for kvinder over 50

Kvinder, især ældre, har en tendens til at trække sig tilbage fra at løfte vægte, der udfordrer dem, fordi de er bange for at bygge bulk. Mens løft af tungere vægt vil øge din muskelmasse, vil det ikke hulke dig ud. I stedet vil styrketræning skabe tone i hele din krop.

Husk mangekvinder tager på i vægt efter overgangsalderen, også. Hormonændringer, der følger med overgangsalderen, påvirker formen og fordelingen af ​​kropsfedt. Vægtløftning strammer de områder, der bliver løse. Jo mere vægt du løfter, jo toner vil din krop se ud og føles.

Mager muskel betyder også mere effektiv kalorieforbrænding. Det er noget, du får brug for, da de samme hormoner begynder at bremse dit stofskifte. Yderligere muskler hjælper dig med at forbrænde kalorier, selv når du ikke laver andet end at slappe af på sofaen.

Bekæmp osteoporose med vægtløftning

I gennemsnit vil en ud af fire kvinder udvikle osteoporose, en tilstand, der kan starte så tidligt som 50 år, men er mere almindelig omkring 65 år, ifølge Centre for Disease Control and Prevention . Når østrogenniveauet falder, bliver dine knogler svagere og mere sprøde.

Løfte vægte opbygger knoglemineraltæthed. Hvorfor? I det 19. århundrede fastslog kirurgen Julius Wolff, at knogler genopbygge sig selv som reaktion på tunge belastninger. Dette er en af ​​mange adaptive ændringer, den menneskelige krop foretager for at beskytte sundhed og velvære.

For ældre kvinder, hvis knogler svækkes på grund af de hormonelle ændringer, der følger med overgangsalderen, virker tungere vægtløftning for at modvirke tab af knoglemineral,mindske risikoen for osteoporose. Desværre kan kvinder over 50, som ikke udfordrer deres knogler, vise en reduktion i knogletætheden.

Beskyttelse af din hjernes sundhed

Vidste du, at der er en sammenhæng mellem at løfte vægte og forebygge demens? Forskere i Brasilien nyligt bestemt at træning generelt frigiver irisin, et hormon, der kan hjælpe med at forbedre neuronal vækst i det område af hjernen, der er ansvarlig for indlæring og hukommelse. Alzheimerforeningen har endda udnævnt motion som en af ​​de bedste vaner, du kan påtage dig reducere risikoen af demens.

Det er ikke klart, hvorfor nogle kvinder udvikler sygdomme som Alzheimers, men en af ​​de nuværende teorier forbinder det med fejlagtig hjernesignalering. Motion kan forbedre den defekte funktion, herunder kritisk styrketræning. Vægtløftning for kvinder stimulerer genopbygningen i hjernen.

En bevægelse som vægtløftning forbedrer også blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket øger iltniveauet. Din hjerne har en fantastisk kapacitet til at tilpasse sig som reaktion på miljøet og dine personlige sundhedsbehov. Løft intensiverer bare den proces.

Undgå pukkelryggen

Reduceret muskelmasse kan trække skuldrene frem og rundt om ryggen, hvilket skaber det krumbøjede look, som alle kvinder frygter. Der er dog mere i fare end kosmetiske effekter som at se krumbøjet ud. Den dårlige kropsholdning, der kan komme med aldring for kvinder, begrænser bevægelsesområdet i skuldrene, hvilket forårsager lændesmerter og gør dig stiv og ufleksibel.

At løfte med en vægt, der udfordrer musklerne, giver dig en stærkere kerne og forbedrer styrken til at støtte brystet, skulderen og rygsøjlen. Med andre ord, det gør dig mindre tilbøjelig til at fornemme. Det vil også åbne brystet og forbedre rygjusteringen, så du vil opleve færre smerter.

En stærk ryg gør alting stærkere

En tonet ryg kan også kompensere for svagheder i andre områder af kroppen, såsom knæ, hofter og skulderled. I en proces kendt som kinetisk kæde , vil kroppen lede efter svage områder og forbedre muskelstyrken omkring dem. Der skal dog være muskler at arbejde med. For kvinder over 50 år er det mindre sandsynligt, at den muskel er stærk nok, medmindre de løfter tungt.

Hvad med risiciene?

Selvom der er nogle risici, opvejer fordelene dem langt. Alle kvinder, der løfter, bør tage forholdsregler for at øge deres sikkerhed, og det starter med at tale med din læge, før du begynder på et nyt fitnessprogram. Det er vigtigt at få råd, der er relevante for dine sundhedsmæssige udfordringer. For eksempel, hvis du har en historie med skulderproblemer, vil lægen måske have dig til at lave specifikke øvelser for at opbygge styrke i det led, før du prøver at løfte tungere.

Andre tips til sikkert løft inkluderer:

  • Hvis du er ny til vægtløftning, få en træner . Der er rigtige måder og forkerte måder at løfte vægte på. Hvis du gør det på den forkerte måde, vil du sandsynligvis komme til skade. En træner kan arbejde sammen med dig for at hjælpe med at perfektionere din form og gradvist øge vægtbelastningen på en sikker måde.
  • Planlæg at løfte vægte for at føle dig anderledes. Sandheden er, at vægtløftning belaster din krop på måder, som gåture og andre cardioøvelser ikke gør. Det vil føles anderledes, så gør dig klar til, at tingene ændrer sig. Blæs ikke hviletiden af. Når du løfter, stresser du muskelvævet nok til at forårsage skade. Som svar river kroppen vævet ned og genopbygger det stærkere for at forhindre yderligere skade. Rom blev dog ikke genopbygget på en dag. Hvis du hopper tilbage den næste dag for at træne de samme muskler, vil du sandsynligvis miste nogle af de fremskridt, du har gjort ved at løfte. Tag mindst én dag fri om ugen fra løft og fokuser på forskellige muskelgrupper hver dag. For eksempel, hvis mandag er til arme, lav tirsdag for benene. Lær forskellen mellem ubehag og smerte. Føl forbrændingen er en rigtig ting; det er sådan, du ved, at du udfordrer disse muskler. Ømhed en dag efter løft er også normalt. Skarp smerte er anderledes. Smerter er et tegn på potentiel skade. Hvis du mærker det, skal du stoppe med at løfte og blive tjekket ud.

Virkelige skader som forstrækninger eller forstuvninger kan sætte dig uger tilbage i din træning. Dette gælder især for ældre kvinder, der måske ikke er så aktive, som de engang var i livet. Den stillesiddende natur sætter dig i fare, så lyt til din krop for at undgå alvorlig skade.

Hvor meget skal ældre kvinder løfte?

American College of Sports Medicine foreslår at alle voksne træner både konditions- og styrketræning. De anbefaler vægttræning i 20 til 30 minutter to eller tre dage om ugen. Start langsomt og byg, mens du løfter vægte, for at undgå overanstrengelse, der sætter dig i fare for skader.

Kvinder er egentlig lige begyndt i en alder af 50. Det er, hvis de gør det ret . At forblive aktiv er en stor del af ligningen, og det bør omfatte vægtløftning af en eller anden art.

Husk: Start ikke noget nyt træningsprogram, især løft tunge vægte, før du rådfører dig med din læge.

Klar til at komme i form denne sæson? Tjek alle vores tips vedrholde sig i form denne sommer!

Læs næste:

En 10 minutters træningsrutine, du kan lave derhjemme

Lad ikke blærelækage dæmpe din træning

5 x 5 muskelopbygningstræning

Trin-for-trin fedtnedbrydningstræning

Kunne du lide denne artikel? Tilmeld dig (det er gratis!), så sender vi dig gode artikler som denne hver uge.

Anbefalet